Slaapschuld, ook wel slaaptekort genoemd, is het verschil tussen de hoeveelheid slaap die u nodig heeft en de hoeveelheid die u daadwerkelijk krijgt. Wanneer u minder uren slaapt dan uw lichaam nodig heeft, heeft u een slaaptekort.
Dit kan na verloop van tijd oplopen en een negatieve invloed hebben op uw gezondheid. Lees verder voor meer informatie over slaapschuld, de gevolgen van te weinig slapen en meer.
Wat is slaapschuld?
Slaapschuld is wanneer je minder uren slaapt dan je lichaam nodig heeft. Het is cumulatief, wat betekent dat als je regelmatig minder slaapt dan je zou moeten, je meer slaapschuld hebt.
Als u bijvoorbeeld vier uur slaapt terwijl u er acht zou moeten krijgen, heeft u een slaapschuld van vier uur. Als je dit de volgende zeven dagen doet, heb je een slaapschuld van 28 uur.
Als u een paar dagen 20 of 40 minuten later gaat slapen dan normaal, kan dat uw slaapschuld snel doen oplopen, ook al lijkt het niet alsof u veel slaap verliest. Let daarom op uw nachtelijke gewoonten en zorg ervoor dat u geen slaap mist door woon-werkverkeer, ontspanning, werken, studeren of shows kijken.
Gevolgen van slaapgebrek
Slaapschuld kan een negatieve invloed hebben op je gezondheid, aangezien voldoende slaap belangrijk is voor je gezondheid.
Als je niet regelmatig genoeg slaapt, kan het zijn dat je:
-
Je moe voelen gedurende de dag
-
Verlies je vermogen om geconcentreerd en efficiënt te blijven gedurende de dag
-
Verzwakt je immuunsysteem
-
Het moeilijker maken voor je hersenen om nieuwe informatie te verwerken en op te slaan?
Toch hoef je je niet altijd moe te voelen als je een slaapschuld hebt. Onderzoek heeft aangetoond dat je je kunt aanpassen aan chronische slaapbeperking. Dit betekent dat zelfs als je je niet slaperig voelt, je lichaam al een aanzienlijke achteruitgang in mentale en fysieke prestaties kan hebben.
Je loopt ook een hoger risico op de volgende aandoeningen als je niet slaapt zoals je zou moeten:
-
Hypertensie (hoge bloeddruk)
-
Diabetes mellitus (suikerziekte)
-
Coronaire hartziekten
-
Obesitas
-
Cardiovasculaire ziekten
How To Avoid Sleep Debt
Om de gevolgen van slaapschuld te vermijden, moet je leren hoeveel slaap je lichaam nodig heeft en je slaaphygiëne verbeteren. Het bijhouden van een slaapdagboek, het ontwikkelen van een nachtritme, het heroverwegen van je dagschema en het slaapvriendelijker maken van je slaapkamer zullen allemaal helpen om slaapschuld te voorkomen.
Zoek uit hoeveel slaap u nodig heeft. De eerste stap om slaapproblemen te vermijden is te weten te komen hoeveel slaap u nodig heeft. Dit varieert van persoon tot persoon.
De meeste volwassenen hebben zeven tot negen uur slaap per nacht nodig volgens de National Sleep Foundation, terwijl tieners en kinderen nog meer slaap nodig hebben. Tieners en kinderen hebben nog meer slaap nodig. Voor kinderen wordt negen tot elf uur slaap aanbevolen, terwijl tieners acht tot tien uur slaap per nacht moeten krijgen.
Houd een slaapdagboek bij. Houd een dagboek of schema bij waarin u een slaapschema kunt bijhouden. Zo kunt u prioriteit geven aan slaap en ervoor zorgen dat u de rust krijgt die u nodig hebt. Als u uw slaapschema wilt veranderen, moet u dat langzaam doen in stappen van 30 of 60 minuten.
Ontwikkel een nachtelijke routine. Bedenk wat u ontspant voordat u gaat slapen, zodat u een goede nachtrust krijgt. U kunt bijvoorbeeld uw elektronica uitzetten, stoppen met studeren of werken, en de lichten dimmen een half uur voordat u gaat slapen.
Heroverweeg uw dagindeling. Kijk of er iets is wat je overdag doet dat bijdraagt aan je slaapgebrek. Als u iets vindt dat uw slaap beperkt, probeer het dan te vermijden of zoek een alternatief.
Dingen die u kunt proberen kunnen zijn:
-
Vermijd cafeïne na zonsondergang.
-
Zorg voor meer beweging gedurende de dag, zodat je moe genoeg bent om goed te slapen.
-
Gebruik je bed enkel om te slapen en voor seks.
Je slaapkamer slaapvriendelijker maken. Je kan ervoor zorgen dat je slaapkamer een goede plek is om te slapen als je:
-
Ontdoe je van bronnen van afleiding, zoals voorwerpen die geluid maken of lichten die je wakker kunnen houden. Dit omvat ook elektronica.
-
Vervang je lakens, kussen, of matras als ze oncomfortabel zijn.
-
Houd de temperatuur van de slaapkamer goed om te slapen (rond 65 graden Fahrenheit of 18 graden Celsius).
Hoe te herstellen van slaapschuld
Als slaapverlies soms onvermijdelijk is door levensomstandigheden, moet je de verloren slaap inhalen door dutjes te doen, meer in het weekend te slapen en vooral je relatie met slaap te heroverwegen.
Neem dutjes. Als u te weinig hebt geslapen, moet u een dutje van 10 tot 20 minuten doen. Dit zal u helpen om u verfrist te voelen en in staat om verschillende taken aan te nemen gedurende de dag.
Dutjes bieden de volgende voordelen voor mensen met slaapproblemen:
-
Vermindert vermoeidheid
-
Geeft meer energie
-
Verbetert cognitieve prestaties
-
Zorgt ervoor dat je je minder slaperig voelt
Je kunt echter niet vertrouwen op dutjes om de verloren slaap in te halen. Dutjes kunnen slaperigheid helpen verlichten en je energieker maken, maar ze mogen je slaapschema niet verstoren.
Slaap meer in het weekend. U kunt ook meer slapen door in het weekend uit te slapen om uw slaapachterstand in te halen. Het is echter niet duidelijk in hoeverre uitslapen het slaapverlies kan compenseren.
Eén studie heeft aangetoond dat uitslapen in het weekend de mogelijke gewichtstoename en metabolische ontregeling die gepaard gaan met regelmatig slaapverlies niet kan omkeren.
Heroverweeg uw relatie met slaap. Om te herstellen en te voorkomen dat u in een slaapschuld terecht komt, moet u uw relatie met slaap heroverwegen.
In plaats van slaap te zien als een klusje, zie het als een preventief medicijn. Vergeet niet dat slaap ziektes kan verminderen en uw gezondheid kan verbeteren. U moet slaap gaan zien als een vitaal onderdeel van uw leven en uw algehele welzijn.
