Hoe uw slaapcyclus te resetten

Als u chronische slapeloosheid hebt, hebt u waarschijnlijk met uw arts of een slaapspecialist gewerkt aan manieren om meer kwaliteitsslaap te krijgen. Maar soms kan het leven de beste slaapplannen dwarsbomen. Reizen, een pasgeboren baby, ploegendiensten en andere verstoringen kunnen uw slapeloosheid-busting gewoonten in de weg staan.

Van achteren beginnen

Onderbrekingen in het slaapschema kunnen voor iedereen moeilijk zijn. Maar wanneer je chronische slapeloosheid hebt, loop je al achter de feiten aan.

Je hebt niet dezelfde slaapreserves opgebouwd, zegt Tracy Chisholm, PsyD, een gedragsslaapgeneeskunde psycholoog aan het Portland VA Medical Center. Het zal waarschijnlijk nog moeilijker zijn om te herstellen van extra slaapstoornissen omdat je al moeite had om te werken met minder dan een volle tank.

Je hebt ook meer kans om stil te staan bij de slaap die je verliest, wat een negatieve terugkoppelingslus kan veroorzaken. Met andere woorden, je maakt je er meer zorgen over, zegt Chisholm. En raad eens wat absoluut niet helpt om je slaap te verbeteren? Piekeren. Dit kan een vicieuze cirkel worden.

Voorbereiden op verstoringen

Er zijn praktische stappen die u kunt nemen om slaapverlies te voorkomen of ermee om te gaan in situaties die u niet in de hand heeft. Je kunt ook proberen je mindset aan te passen.

Vaak gaan mensen op reis in de veronderstelling dat ze problemen zullen hebben met hun slaap, maar soms kan een verandering in de omgeving je juist helpen om beter te slapen, zegt Ina Djonlagic, MD, een neuroloog en specialist in slaapgeneeskunde aan het Beth Israel Deaconess Medical Center.

Conclusie: Verwacht niet het ergste, maar houd goede gewoonten aan om je voor te bereiden als het misgaat.

Hier is hoe je weer op het juiste spoor komt als bepaalde situaties je slaapschema in de war schoppen.

Reizen en tijdsveranderingen

Verschillende tijdzones, vreemde bedden in vreemde kamers, omgevingen die niet comfortabel zijn - er zijn tal van manieren waarop reizen je kan beletten om je roes uit te slapen. Probeer deze tips voor uw reis:

Voorkom een jetlag. Pas uw slaapschema thuis langzaam aan voordat u vertrekt.

Ongeveer een week of twee voordat u vertrekt, begint u met het verschuiven van uw bedtijd en wektijd in kleine stapjes, zodat deze beter overeenkomen met de tijdzone van uw bestemming, zegt Chisholm.

Als je ergens heel ver weg gaat, wacht dan tot je er bent en begin dan met het volgen van de plaatselijke eet- en slaaptijden, zegt Chisholm. Ga naar bed als het nacht wordt, en sta op als het licht wordt.

Probeer tijdelijke hulpmiddelen. Sommige mensen vinden een lage dosis melatonine of getimede blootstelling aan licht nuttig als ze op reis zijn. De juiste timing van deze interventies is de sleutel tot effectiviteit, zegt Chisholm. Raadpleeg een slaapspecialist als je geïnteresseerd bent in een van deze benaderingen.

Leven met een pasgeboren baby

Baby's sparen niemand voor slaapstoornissen. Je bent overgeleverd aan het slaap-waakritme van je pasgeborene, dat niet hetzelfde zal zijn als dat van jou. Baby's hebben veel kortere slaapcycli dan volwassenen -- 50 tot 60 minuten, in tegenstelling tot onze cycli van 90 tot 110 minuten, zegt Chisholm. Baby's moeten ook om de 2 tot 3 uur eten.

Het belangrijkste is om goed te slapen wanneer je kunt en te weten dat het geleidelijk beter zal gaan. Je kunt proberen om:

• Te slapen wanneer je baby slaapt.

• Bouw moedermelkreserves op door tussen de voedingen door te kolven, en vraag een partner, vriend of familielid om de voedingen over te nemen wanneer jij slaapt.

Shift werk

De term ploegendienst kan avond-, nacht- of vroege ochtenddiensten omvatten, evenals vaste of roterende roosters. Roterende roosters die van de ene dag op de andere veranderen, zijn het slechtst voor de nachtrust. Het omwisselen van je dagen en nachten kan een tol eisen op je gezondheid.

Onregelmatige roosters zijn zo moeilijk dat mijn beste advies is om te proberen of je een ander rooster kunt maken dat beter past bij een gezond slaappatroon, zegt Djonlagic. Als dat gewoon niet mogelijk is, kun je proberen om:

• Houd dezelfde bedtijd, wektijd en etenstijden elke dag van de week aan, zelfs op je vrije dagen. Dit helpt om je interne klok af te stemmen op je werkschema.

• Gun jezelf voldoende tijd om na het werk tot rust te komen voordat je probeert in slaap te vallen. Kom niet gewoon thuis en val in slaap.

• Gebruik oordopjes of witte ruis om je te helpen in slaap te vallen en ongestoord in slaap te blijven als je overdag slaapt. U kunt ook een oogmasker dragen en verduisteringsgordijnen gebruiken.

• Blijf je hersenen voor. Als je naar huis pendelt als de zon opkomt, overweeg dan een blauwlicht-blokkerende bril te dragen zodat je hersenen niet denken dat je aan een nieuwe dag gaat beginnen, zegt Chisholm.

Stress

Stress zet je vecht-of-vlucht reactie aan, wat helemaal niet rustgevend is. Sterker nog, het voorkomt slaap.

Vanuit je lichaam gezien is het alsof je probeert te slapen terwijl er een sabeltandtijger voor je grot op de loer ligt, zegt Chisholm. Ze raadt je deze tips aan:

• Maak een ontspannende slaaproutine die je elke avond volgt. Zorg ervoor dat de laatste stappen in deze routine een niet-stimulerende activiteit inhouden waar je van geniet. Ik raad mensen met slapeloosheid vaak aan om te lezen, te luisteren naar audioboeken of kalmerende muziek, of ontspanningstechnieken te oefenen, zegt Chisholm.

• Vermijd het kijken naar het nieuws of het bespreken van heftige onderwerpen vlak voor het slapen gaan. Als je die dingen doet, kunnen je geest en lichaam zich niet ontspannen voelen.

• Doe regelmatig lichaamsbeweging, maar zorg ervoor dat je minstens een paar uur voor het slapengaan klaar bent.

• Als je veel aan je hoofd hebt, schrijf het dan op, ten minste een uur voor het slapengaan, om je hersenen te helpen het even te laten gaan voor de rest van de nacht. Je kunt altijd terugkomen op je notities in de ochtend.

• Overweeg steun te zoeken bij familie, vrienden of professionals om je te helpen met stress om te gaan.

Het belangrijkste om in gedachten te houden is dat als je al chronische slapeloosheid hebt, je niet moet wachten met behandelen -- vooral als je nog meer slaapverstoringen verwacht, zegt Chisholm. Door eerst de chronische slapeloosheid aan te pakken, kunt u beter omgaan met deze veelvoorkomende slaapstoornissen.