Als u chronische (langdurige) slapeloosheid heeft, heeft u al meer dan 3 maanden moeite om in slaap te komen of in slaap te blijven, minstens 3 nachten per week. En deze slaapproblemen beperken hoe goed u de volgende dag functioneert. U bent voorbij het punt van het proberen van verschillende slaapgewoonten en hebt serieuze hulp nodig om uw slaap weer op de rails te krijgen. U moet ook weten hoe u in de tussentijd met uw slaapproblemen kunt omgaan en uw leven kunt leiden.
Behandeling door een professional kan u helpen om weer te gaan slapen. Veranderingen in levensstijl kunnen de effecten van uw behandeling versterken.
Krijg de juiste behandeling
Als je die slapeloze nachten op het internet hebt doorgebracht op zoek naar advies, ben je waarschijnlijk de term slaaphygiëne tegengekomen. Deze praktijken helpen ervoor te zorgen dat je dagelijkse routine je slaap niet in de weg staat. Je moet later op deze gezonde gewoonten terugkomen, als je slaap weer op orde is. Maar als je al zo lang last hebt van slapeloosheid, zijn deskundigen het erover eens dat een goede slaaphygiëne alleen niet veel voor je zal doen.
Slaappillen zijn ook niet de oplossing. Artsen schrijven deze voor een korte periode van slapeloosheid om je te helpen weer op schema te komen. Je kunt ze voor slechts een paar dagen tot een paar weken nemen. Ze zijn niet de eerste behandeling voor een probleem dat u al enkele maanden heeft.
De eerste behandeling voor chronische slapeloosheid is CGT-I, wat staat voor cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid. Gesprekstherapie klinkt misschien niet als uw ding. Maar voordat je het afschrijft, bedenk dan dit: Tot 75% van de mensen met chronische slapeloosheid die CGT-I ondergaan, verbeteren hun slaap. Niet alleen komen ze weer in een normaal slaappatroon, maar ze krijgen ook 30% meer van de diepste, meest rustgevende slaap (slow-wave slaap) dan voorheen. Zes maanden na het afronden van CGT-I slapen de meeste mensen nog steeds goed.
Deze behandeling helpt u om negatieve gedachten, houdingen of verkeerde overtuigingen die u wakker houden, ongedaan te maken. Bijvoorbeeld, het idee dat u uzelf in slaap kunt laten vallen, kan u wakker houden: U probeert elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, maar u ligt nog enkele uren wakker. Dit overtuigt u ervan dat u fysiek niet kunt slapen, wat leidt tot angst, waardoor het moeilijker wordt om te slapen. CGT-I kan helpen om die cyclus van negatief denken te doorbreken.
Het programma helpt je om af te rekenen met gewoontes die je beletten om goed te slapen. Het biedt u ook meerdere oefeningen om te werken aan een betere slaap, totdat u uiteindelijk weer slaapt zoals het hoort.
Mensen hebben de neiging om verbetering te zien in ongeveer 6-8 sessies. En ze hebben dan de tools om zelf door te gaan met verbeteren.
Leef een gezonde levensstijl -- zo veel als je kunt
Wanneer u met CGT-I begint, kan uw slaap slechter worden voordat het beter wordt. Dat gebeurt gedeeltelijk omdat uw therapeut u tijdens de eerste week kan aanraden om uzelf 's avonds heel laat wakker te houden. Maar terwijl u wacht tot u verbeteringen in uw slaap ziet, kunt u zelf andere stappen nemen om uzelf voor te bereiden op succes.
Er zijn een aantal dingen die u elke dag kunt doen (of laten) en die een grote invloed kunnen hebben op uw vermogen om elke nacht goed te slapen.
Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging. Als u niet genoeg slaapt, is het moeilijk om de volgende dag te gaan sporten. Maar regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen sneller in slaap te vallen, de tijd dat u in bed wakker ligt te verminderen, u overdag alerter te laten voelen en soms de behoefte aan slaapmedicatie te verminderen. Het kan u helpen de cyclus van slapeloosheid waarin u zich bevindt te doorbreken. Ook al hebt u er misschien geen zin in, probeer toch elke dag een stevige wandeling te maken. U kunt proberen dit te doen op een moment van de dag dat u gewoonlijk alerter bent, maar doe dit niet te dicht voor het slapengaan -- het kan u oppeppen voor u gaat slapen.
Probeer yoga, meditatie of tai chi. Beperkt onderzoek suggereert dat deze oosterse praktijken de slaap kunnen verbeteren. In een analyse van meerdere onderzoeken leidden 4 tot 24 weken van deze mind-body therapieën tot minder ernstige slapeloosheid en een betere slaapkwaliteit. Verken ze en kijk of een van hen bij u past.
Neem elke ochtend wat zon. Probeer die stevige wandeling 's ochtends te plannen als de zon op is. Of eet uw ontbijt bij een zonnig raam. Blootstelling aan natuurlijk zonlicht in de ochtend kan u helpen eerder slaperig te worden, sneller in slaap te vallen, en beter te slapen.
Eet een gezond dieet. De voedingsmiddelen waarvan u al weet dat ze gezond zijn, kunnen u helpen eerder in slaap te komen, in slaap te blijven en beter te slapen. Neem een verscheidenheid aan fruit en groenten, magere eiwitten en complexe koolhydraten (denk aan zilvervliesrijst in plaats van witte rijst). Vermijd overmatig zout, suiker en junkfood. Als u een specifiek dieet wilt volgen, hebben zowel het mediterrane dieet als het DASH-dieet bewezen positieve effecten op de slaap.
Probeer supplementen. Onderzoek toont aan dat melatonine en valeriaan de slaap in bepaalde gevallen kunnen verbeteren. Melatonine kan helpen om uw natuurlijke slaap-waakcyclus (het zogenaamde circadiane ritme) weer normaal te krijgen als dat de oorzaak van uw probleem is. Valeriaan kan u helpen sneller in slaap te vallen als in slaap komen, in plaats van in slaap blijven, het grootste probleem voor u is. Overleg met uw arts over de dosering en wat u veilig kunt gebruiken in combinatie met andere medicijnen.
Vermijd roken en drinken. Net als cafeïne is nicotine een stimulerend middel. Uit onderzoek blijkt dat het bij rokers langer duurt om in slaap te vallen en dat de slaap vaker wordt onderbroken dan bij niet-rokers. Wat alcohol betreft, kan een drankje u slaperig maken, maar het leidt niet tot een rustgevende slaap. Hoewel u misschien snel in slaap valt met een drankje in uw lichaam, bereikt u misschien niet de diepe slaap die u helpt u de volgende dag uitgerust te voelen. Als u niet diep slaapt, is de kans groter dat u 's nachts meerdere keren wakker wordt.
Gebruik cafeïne verstandig. Probeer geen koffie of andere bronnen van cafeïne te gebruiken om uw dag door te komen. Hoe later op de dag u een kop koffie drinkt, hoe groter de kans dat u de effecten ervan nog voelt voor u naar bed gaat. Zorg ervoor dat je minstens 6 uur voor je ideale bedtijd stopt met cafeïne drinken, en zelfs eerder als je kunt.
Schrijf je zorgen van je af. Als een constante stroom van zorgen je 's nachts wakker houdt, tonen studies aan dat het opschrijven van die zorgen, ten minste 2 uur voor het slapengaan, je kan helpen je gedachten te ontladen en wat slaap te krijgen. Werkbladen voor constructieve zorgen zijn gratis online beschikbaar en kunnen je helpen bij deze angstverminderende oefening.
