Slapeloosheid is een veelvoorkomend probleem. U kunt moeite hebben om in slaap te vallen of in slaap te blijven, of u kunt te vroeg wakker worden en niet meer in slaap kunnen komen.
Bepaalde ademhalingstechnieken kunnen u helpen te ontspannen en de hele nacht beter te slapen.
Slaapproblemen
Veel dingen kunnen je 's nachts wakker houden. Het kan jetlag zijn, stress over werk of school, of zorgen over financiën, familie, of relaties. ?
Slapeloosheid kan ook overdag gevolgen hebben. Enkele van deze zijn:
-
Irriteerbaarheid
-
Vermoeidheid
-
Concentratieproblemen
-
Gebrek aan energie
-
Slechte werkprestaties
Volwassenen die minder dan 7 uur slaap per nacht krijgen, hebben meer kans op hart- en vaatziekten, depressie, diabetes, astma en andere aandoeningen.
Naar schatting 4% van de Amerikanen gebruikt voorgeschreven slaapmiddelen zoals benzodiazepinen. Dit soort drugs zijn gewoontevormend en worden vaak misbruikt.
Uit onderzoek is gebleken dat concentreren op je ademhaling je angst kan verminderen en je misschien kan helpen beter te slapen. Langzaam en diep ademhalen kan verschillende voordelen hebben voor je geest en lichaam, waaronder:
-
Minder stress
-
Meer melatonine productie. De niveaus van dit slaapverwekkende hormoon zijn vaak lager bij slapeloze mensen.
-
Verbeterde astma symptomen
-
Gekalmeerd zenuwstelsel
Ademhalingstechnieken voor Slaap
Als je moeite hebt met slapen, probeer dan één van deze ademhalingstechnieken:
4-7-8 Ademhaling
-
Begin te zitten met een rechte rug.
-
Plaats het puntje van je tong op het weefsel net achter je bovenste voortanden. Houd je tong daar gedurende de hele oefening.
-
Adem uit door je mond.
-
Sluit je mond. Adem in door je neus terwijl je tot 4 telt.
-
Hou je adem in en tel tot 7.?
-
Adem uit door je mond en tel tot 8.?
Herhaal deze stappen nog drie keer. Oefen deze oefening ten minste twee keer per dag.
De verhouding 4:7:8 is belangrijk. Hou je aan deze verhouding tijdens de hele oefening. Tel sneller als u uw adem niet de volledige tijd kunt inhouden.
Diafragmatisch ademen
Uw middenrif ligt aan de basis van uw longen. Het is een spier die een sleutelrol speelt bij de ademhaling. Diafragmatisch ademen wordt ook wel buikademhaling of abdominale ademhaling genoemd.
Het kan gemakkelijker zijn om te gaan liggen als u deze oefening voor het eerst doet:
-
Ga op een vlakke ondergrond liggen, zoals je bed, met je knieën gebogen.
-
Leg een kussen onder je hoofd en kussens onder je knieën.
-
Leg één hand op je bovenborst. Leg je andere hand op je buik, net onder je ribbenkast.
-
Adem in door je neus. Concentreer je op je ademhaling en trek de adem naar beneden naar je buik. De hand op je buik zal met je ademhaling mee omhoog gaan. Je borstkas moet stil blijven.
-
Adem langzaam uit. Je maag zou terug naar beneden moeten vallen. Je hand op je bovenborst moet stil blijven liggen.
Oefen deze ademhalingsmethode gedurende 5 tot 10 minuten per keer, 3 tot 4 keer per dag. Je kunt de hoeveelheid tijd die je hieraan besteedt langzaam opvoeren. Als u eenmaal aan deze ademhalingstechniek gewend bent, probeer hem dan zittend op een stoel uit.
Buteyko Ademhalingstechniek
Deze methode maakt gebruik van adembeheersing en ademhalingsoefeningen. Opgeleide instructeurs kunnen u helpen het beste uit deze techniek te halen.
Hier is een type Buteyko oefening, bekend als ontspannen ademhaling:
-
Zit comfortabel met rechte rug, benen niet gekruist. Je kan lichtjes naar boven kijken of je ogen sluiten.
-
Leg je handen op je boven- en onderborst. Adem rustig door je neus.
-
Concentreer je op de delen van je lichaam die bewegen als je ademhaalt. Concentreer je op je onderborst.
-
Na een paar minuten, laat je je bovenste hand rusten op je schoot.?
-
Ontspan langzaam de spieren in je gezicht, kaak, nek, schouders, buik, heupen, en benen.?
Ga door met je ontspannen ademhaling voor ongeveer 3 minuten, en laat dan je ademhaling terugkeren naar normaal.
Box ademhaling?
Box ademhaling is ook bekend als vierkant ademen. Het is een methode die je kan helpen je ademhaling te vertragen. Deze oefening kan overal worden gedaan. Het is meestal makkelijker om te ontspannen als je in een comfortabele positie bent, weg van afleidingen:
-
Adem 4 seconden in.
-
Hou je adem 4 seconden in.
-
Adem 4 seconden uit.
-
Wacht 4 seconden en herhaal.?
Doe dit elke dag voor een paar minuten.
Afwisselende neusgat ademhaling
Afwisselend neusgat ademen is een yoga techniek:
-
Zit comfortabel met een rechte rug.
-
Ontspan je linkerhand in je schoot.
-
Hef je rechterhand voor je gezicht.
-
Laat je wijs- en middelvinger rusten tussen je wenkbrauwen. Je zult je duim en ringvinger actief gebruiken.
-
Sluit je ogen. Adem diep in en uit door je neus.
-
Gebruik je rechterduim om je rechterneusgat af te sluiten.
-
Adem langzaam in door je linker neusgat.
-
Sluit je linkerneusgat met je ringvinger. Beide neusgaten worden nu dicht gehouden. Hou je adem kort in.
-
Open je rechterneusgat. Adem langzaam uit door je rechterneusgat. Pauzeer aan het einde van de uitademing.
-
Adem langzaam in door het rechter neusgat.
-
Houd beide neusgaten dicht.
-
Open je linker neusgat. Adem langzaam uit. Pauzeer kort aan het einde van je uitademing.
Herhaal dit 5 tot 10 keer.
Stel een ademhalingsoefening routine in
Probeer een paar soorten ademhalingsoefeningen om te zien welke voor jou werkt. Deze tips kunnen helpen:
-
Doe niet te veel je best. Dit kan spanning en stress verhogen.
-
Wees niet te passief. Het is belangrijk om een focuspunt te hebben. Zo kun je je focus verleggen van stressvolle dingen naar een ritme dat je kalmeert.
-
Probeer je ademhalingsoefeningen elke dag op hetzelfde tijdstip te doen. Dit zal het makkelijker maken om er een gewoonte van te maken.
-
Probeer je ademhalingsoefeningen 10 tot 20 minuten per dag te doen.
