Slaapexpert Rachel Manber, PhD, heeft de wijdverbreide ellende van slapeloosheid gezien. Gefrustreerde en vermoeide patiënten vertellen haar dat ze de hele nacht in bed liggen te woelen, op zoek naar dat ongrijpbare comfortabele plekje. Anderen geven avondjes uit of vakanties op om hun slaapschema niet in de war te sturen. Weer anderen worden angstig voor het slapengaan en twijfelen of ze slaapmedicatie moeten nemen of een slaapmutsje moeten nemen.
Maar zo hard proberen in slaap te vallen werkt averechts, zegt Manber, een professor in de psychiatrie en gedragswetenschappen aan het Stanford University Medical Center en een specialist in slaapgeneeskunde.
Als je met iemand praat die goed slaapt en je vraagt hem: Hoe slaap je? Hoe doe je dat? Ze zullen je waarschijnlijk met lege ogen aankijken. Ze doen helemaal niets. Slaap is een automatisch proces, zegt ze.
Als je met iemand praat die moeite heeft met slapen, zullen ze een lange lijst van dingen opnoemen die ze doen om te proberen te slapen. En juist die poging om te slapen leidt tot opwinding en belemmert de slaap.
In plaats van proberen te slapen, moet je de slaap laten gebeuren, zegt Manber.
Al meer dan twintig jaar helpt ze patiënten om ineffectieve gewoontes af te leren, te stoppen met hun slaapmedicatie en zelf in slaap te vallen. Haar methode: cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI), een behandeling zonder medicijnen die de slaap kan verbeteren door patiënten te helpen hun overtuigingen en gedrag te veranderen.
Meer artsen zijn zich bewust geworden van CBTI sinds het American College of Physicians in 2016 een richtlijn uitbracht waarin het de eerstelijnsbehandeling voor chronische slapeloosheid bij volwassenen werd genoemd, te verkiezen boven slaapmedicatie.
Het is niet zo dat slaapmedicatie niet werkt. Dat doen ze vaak wel, maar ze kunnen bijwerkingen en interacties hebben en zijn niet bedoeld voor langdurig gebruik. Bovendien kan de slapeloosheid terugkeren als de patiënt stopt met het nemen ervan, waardoor een nieuwe medicijnkuur nodig is.
CBTI daarentegen verhelpt slapeloosheid zonder medicijnen en rust patiënten uit met vaardigheden die niemand van hen kan afnemen, zodat ze die kunnen gebruiken als de slapeloosheid terugkomt, zegt Manber. Zoals u weet, gebeurt het leven en als we gestrest raken, hebben we de neiging om er van te gaan slapen. Door CBTI-vaardigheden toe te passen, kunnen mensen nieuwe periodes van chronische slapeloosheid voorkomen of er juist van herstellen.
Wanneer patiënten CBTI ondergaan bij een slaapspecialist, verbetert de slapeloosheid meestal na vier tot zes sessies, zegt Manber. Maar veel mensen kunnen verlichting vinden met deze thuismaatregelen.
Word elke dag op dezelfde tijd wakker
Je kunt niet bepalen wanneer je in slaap valt, anders zou je geen slapeloosheid hebben. Maar je kunt wel bepalen hoe laat je elke dag wakker wordt. Als je altijd op hetzelfde tijdstip wakker wordt, zegt Manber, dan stel je je interne biologische klok in werking die de slaap en waakzaamheid regelt.
Ze stelt voor om een vaste wektijd te kiezen die past bij je circadiane ritme. Die vaste wektijd geeft signalen aan je lichaam, zegt ze. Het creëert een zeer robuuste biologische klok. Als je de wektijd varieert, wordt de amplitude van het signaal vlakker, het signaal is zwakker. Het ondersteunt je slaap niet.
Als je klok robuust is, ga je je elke avond min of meer op hetzelfde tijdstip slaperig voelen. Daarom zeg ik dat je vanaf de ochtend moet beginnen.
Veel slaapproblemen worden veroorzaakt door een onregelmatig schema, zegt Manber, dus vermijd de verleiding om uit te slapen, zelfs op je vrije dagen.
Ga naar bed als je slaperig bent, niet als je moe bent
Mensen verwarren fysieke vermoeidheid of mentale vermoeidheid vaak met slaperigheid, maar dit zijn verschillende ervaringen, zegt Manber. Wij definiëren slaperig als de waarschijnlijkheid dat als je je hoofd op het kussen legt, je snel in slaap valt.
Een andere manier om het onderscheid te begrijpen: Moe is een functie van energie; slaperig is een functie van slaapbehoefte.
De slaapbehoefte neemt toe tijdens onze wakkere uren, maar mensen voelen het niet als ze nog steeds in een staat van hoge opwinding of stimulatie zijn. Met andere woorden, mensen kunnen moe zijn, maar opgewonden. Het gevoel van opgewondenheid voorkomt dat ze zich slaperig voelen en daarom kunnen ze niet in slaap vallen.
Zoals Manber suggereert, zul je sneller in slaap vallen als je gaat slapen op het moment dat je niet meer opgewonden bent en je slaperig begint te voelen.
Wanneer mensen met slapeloosheid in bed liggen en niet kunnen slapen, maken ze zich meestal zorgen over een nieuwe slechte nacht en hoe vreselijk ze zich de volgende dag zullen voelen. Dit conditioneert hun geest om het bed te zien als een plaats van waakzaamheid, stress en angst.
Als mensen daarentegen het grootste deel van hun tijd in bed doorbrengen met slapen, zal hun geest leren om het bed te associëren met een rustgevende slaap.
Er is echter één voorbehoud: Mensen zouden niet minder dan 5 uur per nacht in bed moeten doorbrengen, zelfs als ze minder slapen dan dat.
Breng niet te veel tijd in bed door
Mensen met slapeloosheid hebben de neiging om veel langer in bed te blijven dan ze kunnen slapen, en leggen de nadruk op kwantiteit boven kwaliteit. Ze blijven 8 uur in bed, maar slapen in totaal maar 6 uur.
En ze hebben de neiging om een lage kwaliteit, korte perioden van slaap te hebben, zegt Manber. Als mensen te veel tijd in bed doorbrengen, dommelen ze hier en daar in. Dus de hersenen krijgen wat slaap. Het is geen verfrissende slaap, het is geen goede slaap. Maar als je alle kruimels van slaap bij elkaar optelt, wordt het wel wat.
Om te voorkomen dat je slecht slaapt, beperk je de tijd in bed om je slaap in één blok te consolideren. Als u gemiddeld slechts 6 uur per nacht slaapt, zou u elke nacht 6 uur in bed moeten doorbrengen om te streven naar een diepere slaap van hoge kwaliteit. Als je 6 uur slaap krijgt, zou het veel fijner zijn om ze aan één stuk door te krijgen, zegt Manber.
In het begin ben je misschien moe, maar als je eenmaal een stevige slaapperiode hebt opgebouwd, kun je langer in bed blijven liggen. Maar verkort uw slaapuren voorzichtig om een onveilig niveau van slaperigheid te vermijden. Als u een significant niveau van slaperigheid ontwikkelt, neem dan afstand en raadpleeg een CBTI-therapeut, zegt Manber. Deze specialisten kunnen ook controleren op andere oorzaken van slaperigheid, zoals slaapapneu.
Er is nog een goede reden om niet te veel tijd in bed door te brengen: om voldoende tijd te hebben om de slaapdrang op te bouwen tijdens je wakkere uren, zegt Manber.
De slaapdrang is iets dat zich ophoopt in ons systeem. Hoe langer we wakker zijn, des te sterker is onze slaapdrang, zegt ze.
Als je niet genoeg slaapdruk opbouwt, als je gaat slapen, heb je eigenlijk een lagere slaapdrang, wat niet bevorderlijk is voor een lange periode van slaap, zegt Manber. Dat is een van de belangrijkste redenen waarom we niet willen dat mensen te veel tijd in bed doorbrengen: om ervoor te zorgen dat je slaapdrang sterk is.
Blijf alleen in bed als je slaapt
Mensen met chronische slapeloosheid hebben niet alleen moeite met inslapen, maar ook met in slaap blijven. Als ze bijvoorbeeld om 3 uur 's nachts wakker worden, kan het zijn dat ze pas na een paar uur weer in slaap vallen.
Volgens de standaard CBTI-aanbevelingen moeten mensen die aan het begin van de nacht niet binnen 20 minuten in slaap kunnen vallen, uit bed gaan en iets rustigs doen, zoals een boek lezen, en pas weer in bed komen als ze slaperig zijn.
Manber is het daarmee eens. Je moet stoppen met proberen.
Maar het is belangrijk om activiteiten te vermijden die veel lichamelijke of geestelijke opwinding veroorzaken, zoals het schoonmaken van het huis of het lezen van een politiek boek dat je emoties oproept.
Toch, zegt ze, kan niet iedereen midden in de nacht uit bed komen als ze niet meer kunnen slapen, bijvoorbeeld mensen die bedlegerig zijn of met anderen in een hotelkamer verblijven. In die situatie ga je naar de kern van wat hier het belangrijkst is, en de kern is dat je stopt met proberen te slapen.
Uit onderzoek blijkt dat het ook helpt om midden in de nacht wakker te worden, als je gewoon in bed blijft liggen en stopt met proberen en iets kalmerends doet, zegt Manber.
Sommige patiënten geven er de voorkeur aan in bed te blijven en gezellig met een luisterboek te luisteren. Mensen kiezen ervoor om naar boeken te luisteren die ze al eerder hebben gehoord, zegt Manber. Als je een elektronisch apparaat gebruikt, zorg er dan voor dat je het blauwe licht blokkeert, want dat kan je biologische klok verstoren. Nogmaals, de truc is om materiaal te vinden dat niet te stimulerend is. In plaats daarvan moeten mensen luisteren naar dingen die aangenaam zijn, maar die hun aandacht trekken en niet saai zijn, zegt ze.
Door dat te doen, is hun aandacht weg van de slaap. Ze proberen niet langer te slapen, en de slaap komt naar de oppervlakte en neemt hen mee.
