Begin klein
1/11
Goed nieuws voor nachtbrakers, en iedereen die niet uit bed komt als de zon opkomt: Je kunt leren om van je ochtenden te houden. Zelfs kleine veranderingen in je routines kunnen je humeur en energie een boost geven. Kleine aanpassingen kunnen je ook helpen om de slaap te krijgen die je nodig hebt. Als je goed uitgerust bent, is het geen moeite om op te staan.
Zet je alarm buiten bereik
2/11
Laten we eerlijk zijn: Tenzij je nog een uur of 2 kunt slapen, zal het indrukken van de snooze knop je niet echt helpen je minder moe te voelen. Maar er is nog een reden om op te staan als je die vervelende pieptoon hoort. Als u elke dag op hetzelfde tijdstip opstaat en naar bed gaat, loopt uw lichaamsklok gelijk. Dat maakt je 's morgens alerter, en slaperig als het tijd is om te gaan slapen.
Laat het licht binnen
3/11
Zodra je wakker wordt, open je de gordijnen of de luxaflex. Of ga naar buiten. Natuurlijk licht brengt je hersenen op gang en houdt je lichaamsklok op het juiste spoor. Als het buiten somber is, doe dan het licht aan. Een oplichtende wekker kan helpen. En het kan minder schokkend zijn dan een luidruchtig alarm. Als u 's ochtends last heeft van hersenmist, een seizoensgebonden affectieve stoornis of depressie, probeer dan een lichtbak (of zonnelamp). Het kan je stemming verbeteren en je wakkerder laten voelen.
Geniet van een ochtendsponsje
4/11
Om je drang om onder de dekens te blijven te beteugelen, plan je iets om elke ochtend naar uit te kijken. Lees bijvoorbeeld uw favoriete website tijdens een lekker ontbijt, of maak een wandeling in een mooi park. Alles wat je opwindt of waar je plezier aan beleeft, helpt je hersenen op te winden en maakt je minder slaperig.
Nip aan een kop koffie
5/11
Zorg ervoor dat je javas de cafeïnehoudende soort is. Cafeïne verhoogt chemische stoffen in de hersenen zoals serotonine en dopamine. Ze geven je humeur een oppepper, zorgen voor meer energie en helpen je focussen. (Regelmatige koffiedrinkers hebben ook minder kans op een depressie dan mensen die zelden of nooit van het sterke spul nippen). Geen fan? Kies dan voor een kop zwarte of groene thee. Die bevatten cafeïne plus andere gezonde bestanddelen.
Plan een ochtend zweet sessie
6/11
Springoefeningen of een stevige wandeling kunnen je bloed laten stromen en je zenuwstelsel doen opleven. Je voelt je op dat moment alerter -- en uren later ook. Als u eerst traint, zult u gemakkelijker in slaap vallen dan wanneer u dat later doet. Probeer het in ieder geval een paar uur voor het slapen gaan. Nog later en u zult moeite hebben om in slaap te vallen. Of doe yoga -- het is bewezen dat het slapeloosheid verlicht.
Bijtanken
7/11
Geen eetlust? Probeer toch een kleine ochtendmaaltijd te nemen. Zelfs een lichte hap, zoals een ei met een stuk volkoren toast of een bakje yoghurt met bessen, geeft je lichaam de energie die het nodig heeft om aan de slag te gaan. Het ontbijt helpt u ook om u te concentreren. Het kan zelfs uw lichaamsklok op het juiste spoor houden. Zo voelt uw ochtend meer als de ochtend en minder als het midden van de nacht.
Power Down voor het slapen gaan
8/11
Fel licht 's nachts kan je melatonine-niveau verlagen (dat is een hormoon dat je helpt je slaperig te voelen). En het zijn niet alleen de gloeilampen die ervoor kunnen zorgen dat je schaapjes gaat tellen. Het schijnsel van mobiele telefoons, computers en tv's vertraagt ook de melatonineproductie. De oplossing: Dim de lichten in je huis en zet alle schermen en technische apparaten minstens een uur voordat je gaat slapen uit.
Sla het slaapmutsje over
9/11
Ja, alcohol maakt je slaperig. Maar het maakt het moeilijker om in slaap te blijven en kan je ook 's ochtends suf maken. Als je toch aan de drank gaat, hou het dan bij één drankje en drink het bij het avondeten, of minstens 2 tot 3 uur voor het slapengaan.
Probeer Melatonine
10/11
Dit hormoon helpt je systeem zich voor te bereiden op de slaap. Het speelt ook een rol bij het in toom houden van je lichaamsklok. Als je moeite hebt om in te dommelen of als je niet op schema ligt vanwege reizen of een nieuwe routine, kan een melatoninesupplement helpen. Houd het bij een kleine dosis (0,3-1 milligram) die u een uur voor het slapengaan inneemt. En overleg altijd met uw arts voordat u nieuwe medicijnen gaat gebruiken.
Zoek een goede afkoelingsroutine
11/11
Een ontspannen avond helpt je om in slaap te vallen. Vermijd stressfactoren zoals e-mail en zware gesprekken met familieleden ten minste een uur voordat u naar bed gaat. Om in de stemming te komen om in slaap te vallen, kunt u mediteren, rekken en strekken, een warme douche of bad nemen, of een boek lezen in een kamer met weinig licht. Als u ten minste 7 uur per nacht slaapt maar nog steeds uitgeput bent, ga dan naar de dokter. Een gezondheidsprobleem of een slaapstoornis zoals slaapapneu kan de oorzaak zijn.
