Betere slaapgewoonten helpen u vaak om een goede nachtrust te krijgen. Maar als u een aanhoudende slaapstoornis zoals slapeloosheid heeft, moet u bij de behandeling beter kijken naar de redenen achter uw slapeloze nachten.
Wat is slaaphygiëne?
Slaaphygiëne betekent gewoontes die je helpen om een goede nachtrust te krijgen. Het omvat zaken zoals:
-
Je kamer koel, donker en stil houden
-
Elektronica zoals mobiele telefoons, laptops en tablets 30-60 minuten voor het slapengaan uitzetten
-
Neem wat zon om je lichaam's interne wakker-slaap klok (het zogenaamde circadiaans ritme) in balans te brengen
-
Regelmatig bewegen
-
Niet roken
-
minderen met alcohol en caffeine
-
Vermijden van zware maaltijden vlak voor het slapengaan
Waarom slaaphygiëne niet altijd werkt tegen slapeloosheid
Een goede slaaphygiëne is een van de makkelijkste dingen die je kunt doen om beter te slapen. Maar op zichzelf zal het waarschijnlijk niet helpen bij mensen die aan slapeloosheid lijden. Deze aandoening veroorzaakt vaak problemen om in slaap te vallen of te blijven en een slechte slaapkwaliteit als je eenmaal in slaap bent gevallen.
Slaaphygiëne pakt de hoofdoorzaken van slapeloosheid niet aan, zoals voortdurende pijn, depressie of angst. Slaaphygiëne geeft je een kader om sommige gewoonten te veranderen, maar het richt zich niet op deze kernzaken, zegt Annie Miller, een gedragstherapeut voor slaapgeneeskunde bij DC Metro Sleep and Psychotherapy.
Onderzoek toont aan dat slaap nauw verbonden is met geestelijke gezondheid. Het kan moeilijker zijn om te slapen met depressie en angst, terwijl slapeloosheid deze geestelijke gezondheidsproblemen nog erger kan maken. Behandeling van het een kan de symptomen van het ander verbeteren.
Welke behandelingen werken tegen slapeloosheid?
Cognitieve gedragstherapie
Miller en andere deskundigen gebruiken cognitieve gedragstherapie (CBT-I) als standaardbehandeling voor chronische slapeloosheid. CGT-I is een programma dat slaaphygiëne omvat en ook helpt bij het herkennen en vervangen van schadelijk gedrag dat een goede slaap in de weg staat. CGT-I methoden omvatten:
-
Slaapbeperking. In plaats van in bed te liggen woelen en draaien, kom je uit bed als je niet in slaap kunt komen. Deze techniek helpt de cyclus te doorbreken van in bed blijven tijdens een periode van waakzaamheid, wat kan leiden tot nog slechter slapen. Het idee hierachter is dat u wat slaaptekort oploopt en meer vermoeid raakt als u de volgende keer naar bed gaat. Je gaat ook elke dag op dezelfde tijd naar bed en wordt op dezelfde tijd wakker en vermijdt dutjes.
-
Slaapdagboek. Gedurende 1 tot 4 weken houd je een dagboek bij om je gewoontes in en uit bed bij te houden, zoals hoeveel cafeïne en alcohol je consumeert, bedtijd routine, dutjes, en hoeveel slaap je krijgt 's nachts. Ik kan zien hoeveel tijd ze in bed doorbrengen, want dat is wat we willen verminderen, zegt Miller. We proberen het zo in te richten dat ze in bed liggen, slapen, en dat is het.
-
Stimulus controle therapie. Bij slapeloosheid vechten je hersenen tegen de slaap. Stimulus controle therapie zet uw hersenen aan om naar bed gaan te zien als een signaal om te slapen in plaats van wakker te zijn. Om dit te doen, zult u een regelmatig waakschema opstellen en aanhouden om uw circadiaans ritme in te stellen. U gaat alleen naar bed als u echt slaperig bent, en als u niet in slaap kunt vallen, gaat u een tijdje uit bed en gaat u pas terug als u weer slaperig bent. U zult ook lange dutjes laat op de dag vermijden, zodat u slaperig bent wanneer het tijd is om naar bed te gaan.
-
Ontspanningstraining. Technieken zoals meditatie, beeldspraak, en spierontspanning helpen je lichaam en geest te kalmeren.
-
Passieve waakzaamheid. Je leert je zorgen over het inslapen los te laten en te stoppen met proberen het te doen, wat je zal helpen te ontspannen en gemakkelijker in slaap te vallen. Experts noemen deze methode ook wel paradoxale intentie.
-
Biofeedback. Biofeedback houdt in dat je je hartslag, spierspanning en andere functies die de slaap beïnvloeden volgt, zodat je kunt leren deze te controleren zodat je kunt ontspannen en slapen. U kunt dit zelf doen of met een biofeedback-apparaat voor thuis.
Lichttherapie
Slaap en licht hebben een krachtig verband.
Lichttherapie heeft als doel aandoeningen zoals slapeloosheid en andere gezondheidsproblemen te behandelen door u bloot te stellen aan licht dat zonlicht nabootst. U zit voor een speciaal ontworpen lichttherapiekast die licht afgeeft zoals de zon. Een sessie kan 20 tot 40 minuten duren, en u kunt het thuis doen. Lichttherapieboxen zijn er in verschillende stijlen, variërend van bureaulampen tot vizieren die u over uw gezicht draagt.
