Natuurlijke slaapoplossingen

Van de dokter Archief

In onze 24/7 maatschappij, zien veel te veel Amerikanen slaap als een luxe in plaats van een noodzaak. We hebben er geen moeite mee om lange uren op het werk door te brengen en daar nog andere activiteiten aan toe te voegen. Er moet iets gebeuren, dus we stellen het mentaal en fysiek opladen uit en beknibbelen op slaap. Wanneer we dan eindelijk gaan liggen, zijn onze drukke geesten niet altijd bereid om te rusten.

Slapeloosheid is een complexe aandoening die vaak wordt veroorzaakt door een aantal factoren, zegt Qanta Ahmed, MD, een slaapspecialist aan het Winthrop-University Hospital?Sleep Disorders Center in Mineola, N.Y. Het aanpakken van deze factoren vereist vaak veranderingen in levensstijl en omgeving.

Wat de oorzaak ook is, slapeloosheid is de meest voorkomende slaapklacht onder Amerikanen. Volgens de National Sleep Foundation, zegt 30% tot 40% van de volwassenen dat ze af en toe last hebben van slapeloosheid. En 10% tot 15% van de Amerikanen zeggen dat ze voortdurend problemen hebben met slapen.

Wanneer slapeloosheid toeslaat, is een optie om voorgeschreven slaapmiddelen te proberen. Maar verschillende natuurlijke slaapmiddelen kunnen u ook helpen. Veranderingen in levensstijl, evenals voedingsmiddelen, supplementen en kruiden kunnen u helpen om een goede slaap te krijgen.

Probeer deze als u uw laatste schaap heeft geteld.

Natuurlijke remedies tegen slapeloosheid: Voedsel, kruiden en supplementen

Melatonine?

is een hormoon dat helpt bij het reguleren van de slaap/waak cyclus, een interne pacemaker die de timing en onze drang naar slaap regelt. Het veroorzaakt slaperigheid, verlaagt de lichaamstemperatuur, en zet het lichaam in slaapstand.

Onderzoek naar melatonine bij mensen met slapeloosheid is gemengd. Sommige onderzoeken tonen aan dat het nemen ervan de slaap herstelt en verbetert bij mensen met slapeloosheid. Andere studies tonen aan dat melatonine mensen met slapeloosheid niet helpt in slaap te blijven.

Melatonine zou nuttig kunnen zijn voor mensen met problemen zoals jetlag of ploegendienst. Het is niet gereguleerd door de FDA en kan problemen hebben met de zuiverheid. U moet het alleen gebruiken onder streng toezicht van een arts.

Warme melk.

Je kunt een smakelijke draai geven aan je grootmoeders natuurlijke remedie tegen slapeloosheid door warme melk te drinken voor je naar bed gaat. Amandelmelk is een uitstekende bron van calcium, dat de hersenen helpt melatonine aan te maken. Bovendien kan warme melk aangename en ontspannende herinneringen oproepen aan je moeder die je helpt in slaap te vallen.

Slaaptijd snacks.

De beste slaapverwekkende voeding bevat een combinatie van eiwitten en koolhydraten, zegt Shelby Harris, PsyD. Zij is directeur van het gedragsslaapgeneeskundeprogramma van het Slaap-Waakstoornissencentrum van het Montefiore Medisch Centrum in Bronx, N.Y.

Harris stelt een lichte snack voor van een halve banaan met een eetlepel pindakaas, of een volkoren cracker met wat kaas. Eet een van deze snacks ongeveer 30 minuten voordat je het hooi induikt.

Magnesium?

speelt blijkbaar een sleutelrol bij slaap. Onderzoek heeft aangetoond dat zelfs een marginaal gebrek eraan de hersenen kan verhinderen om 's nachts tot rust te komen. U kunt magnesium uit voedsel halen. Goede bronnen zijn groene bladgroenten, tarwekiemen, pompoenpitten en amandelen. Raadpleeg uw arts voordat u magnesiumsupplementen neemt. Magnesium kan wisselwerken met veel verschillende medicijnen, en te veel magnesium kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen.

Lavendel.

Lavendelolie is kalmerend en kan de slaap bevorderen bij sommige mensen met slapeloosheid, zo blijkt uit onderzoek. Probeer een warm bad met lavendelolie te nemen voordat je naar bed gaat om je lichaam en geest te ontspannen, zegt Harris.

Valeriaanwortel.

Dit medicinale kruid wordt al sinds de oudheid gebruikt om slaapproblemen te behandelen. Valeriaan kan kalmerend werken en kan je helpen in slaap te vallen, zegt Tracey Marks, MD, een psychiater uit Atlanta.

Onderzoek naar de effectiviteit van valeriaan tegen slapeloosheid is gemengd. Marks zegt dat als je valeriaan probeert als een slaapmiddel, wees geduldig. Het kan een paar weken duren voordat het effect heeft. Praat met je arts voordat je valeriaan neemt en volg de aanwijzingen op het etiket.

L-theanine.

Dit aminozuur, gevonden in groene thee bladeren, kan helpen tegen angst die de slaap belemmert. Een studie uit 2007 toonde aan dat L-theanine de hartslag en immuunreacties op stress vermindert. Er wordt gedacht dat het werkt door het stimuleren van de hoeveelheid van een goed gevoel hormoon dat uw lichaam aanmaakt. Het induceert ook hersengolven die gekoppeld zijn aan ontspanning. Praat met uw arts voordat u het neemt.

Natuurlijke slaapmiddelen: Veranderingen in levensstijl

De volgende veranderingen in je levensstijl en omgeving kunnen je ook helpen om slaapproblemen tegen te gaan:

Zet de TV uit.

Bij sommige mensen kan nachtelijk licht de melatonine belemmeren en een sociale jetlag veroorzaken, die de symptomen nabootst van het reizen in verschillende tijdzones. Om je slaapomgeving zo donker mogelijk te houden, raadt Ahmed aan om de TV uit je slaapkamer te halen en een DVR of TiVo te gebruiken om favoriete late-night shows op te nemen om later te bekijken.

Stop ook andere apparaten in bed.

Als je een goede, rustgevende slaap wilt, zet dan je apparaten weg van je bed. Of beter nog, zet ze helemaal uit. Als u toch elektronica in uw slaapkamer moet gebruiken, kies dan voor elektronica met rood licht, dat beter is voor de slaap dan blauw licht.

Geef het op.

Als je niet binnen 30 minuten in slaap valt, raden slaapspecialisten je aan om op te staan en je slaapkamer te verlaten of te lezen. Ga dan terug naar uw bed om te slapen als u zich weer moe voelt.

Oefen vroeg.

Het is geen geheim dat lichaamsbeweging de slaap en algemene gezondheid verbetert. Maar een studie gepubliceerd in het tijdschrift "Sleep" toont aan dat de hoeveelheid lichaamsbeweging en het tijdstip van de dag een verschil maakt. Onderzoekers ontdekten dat vrouwen die elke ochtend, 7 dagen per week, minstens 30 minuten matig intensief sportten, minder slaapproblemen hadden dan vrouwen die minder of later op de dag sportten. Ochtendgymnastiek lijkt van invloed te zijn op het lichaamsritme dat de slaapkwaliteit beïnvloedt.

Een van de redenen voor deze wisselwerking tussen lichaamsbeweging en slaap kan de lichaamstemperatuur zijn. Je lichaamstemperatuur stijgt tijdens het sporten en het duurt tot 6 uur om weer te dalen tot normaal. Omdat een koelere lichaamstemperatuur leidt tot een betere slaap, is het belangrijk om je lichaam de tijd te geven om af te koelen voordat je naar bed gaat.

Hou je slaapomgeving rustig.

Je slaapkamer moet als een heiligdom aanvoelen. Stapels kleren op je bed, stapels rekeningen die je aanstaren, of andere willekeurige rommel zal je emotioneel belemmeren en kan leiden tot slaapproblemen. Een rustige en georganiseerde ruimte zal u helpen u meer ontspannen te voelen. Om de perfecte slaapomgeving te creëren, kunt u het volgende proberen:

• Draag een pyjama naar bed. Dit kan je verjaardagspak zijn, maar het laat je weten dat het bedtijd is.

• Laat je slaapkamer niet te warm of te koud worden. Slaap kan verstoord worden bij temperaturen onder de 54 F of boven de 72 F.

• Maak uw kamer donker. Overweeg om verduisterende rolgordijnen te installeren. Of draag oogkapjes om licht van de straat of LED-schermen te blokkeren.

• Koop een goed matras. Je brengt 1/3 van je leven in je bed door, dus het is de investering waard.

• Gebruik een kussen dat uw hoofd en nek ondersteunt. Doe de buigtest: Als je het doormidden buigt en het blijft liggen, is het te slap.

• Om ongewenste geluiden te filteren, gebruik een witte ruis machine. Je hersenen horen nog steeds dingen als je slaapt.

• Slaap op ademend linnengoed. Dit vermindert zweet, lichaamsgeur en huidirritatie, die allemaal de slaap kunnen verstoren.

Natuurlijke slaapmiddelen kunnen wonderen doen voor de occasionele vlaag van slechte slaap. Ze moeten echter niet worden gebruikt voor chronische slaapproblemen, zegt Harris. Als je last hebt van slapeloosheid die een paar weken of langer aanhoudt, praat dan met je huisarts.