Van de dokter Archief
We hebben allemaal wel eens moeite met slapen. Maar u kunt het gemakkelijker maken om elke nacht een goede nachtrust te hebben met deze eenvoudige stappen.
Stop met cafeïne.
Simpel gezegd, cafeïne kan je wakker houden. Het kan langer in je lichaam blijven dan je denkt, want het kan wel acht uur duren voordat de effecten van cafeïne zijn uitgewerkt. Dus als u 's middags een kop koffie drinkt en 's avonds nog steeds ligt te woelen, kan dat komen door de cafeïne. Als u ten minste vier tot zes uur voor het slapengaan geen cafeïne meer drinkt, kunt u gemakkelijker in slaap vallen.
Vermijd alcohol als slaapmiddel.
Alcohol kan in eerste instantie helpen om in slaap te vallen, maar het veroorzaakt ook verstoringen in de slaap wat resulteert in minder rustgevende slaap. Een alcoholdrankje voor het slapen gaan kan de kans vergroten dat u 's nachts wakker wordt.
Ontspan je voor het slapen gaan.
Stress maakt je niet alleen ellendig, maar het is ook slecht voor je nachtrust. Ontwikkel een soort ritueel voor het slapen gaan om de verbinding tussen alle stress van de dag en bedtijd te verbreken. Deze rituelen kunnen zo kort zijn als 10 minuten of zo lang als een uur.
Sommige mensen vinden opluchting in het maken van een lijst van alle stressfactoren van de dag, samen met een plan om ermee om te gaan, dit kan dienen als "afsluiting" van de dag. Als u dit combineert met een periode van ontspanning, bijvoorbeeld door iets lichts te lezen, te mediteren, aan aromatherapie te doen, licht te stretchen of een warm bad te nemen, kan dit u ook helpen beter te slapen. En kijk niet op de klok! Die "tik-tak" zal je alleen maar prikkelen.
Oefen op het juiste moment voor jou.
Regelmatige lichaamsbeweging kan je helpen om een goede nachtrust te krijgen. De timing en intensiteit van lichaamsbeweging lijkt een sleutelrol te spelen in het effect op de slaap. Als u het type persoon bent dat meer energie krijgt of alerter wordt na het sporten, is het misschien beter om niet 's avonds te sporten. Regelmatig sporten in de ochtend kan zelfs slapeloosheid helpen verlichten, zo blijkt uit een studie.
Hou je slaapkamer rustig, donker, en comfortabel.
Voor veel mensen kan zelfs het kleinste geluid of licht de slaap verstoren, zoals het spinnen van een kat of het licht van je laptop of tv. Gebruik oordopjes, luxaflex of gordijnen, en een elektrische deken of airconditioner als dat mogelijk is om een ideale slaapomgeving te creëren. En gebruik niet het licht boven uw hoofd als u 's nachts moet opstaan; gebruik in plaats daarvan een klein nachtlampje. Ideale kamertemperaturen om te slapen liggen tussen 68 en 72 graden Fahrenheit. Temperaturen boven de 75 of onder de 54 graden kunnen de slaap verstoren.
Eet goed, slaap zacht.
Probeer niet met honger naar bed te gaan, maar vermijd zware maaltijden voor het slapen gaan. Een overvolle buik kan je wakker houden. Sommige voedingsmiddelen kunnen echter helpen. Melk bevat tryptofaan, een slaapbevorderende stof. Andere voedingsmiddelen die de slaap kunnen bevorderen zijn tonijn, heilbot, pompoen, artisjokken, avocado's, amandelen, eieren, bokchoy, perziken, walnoten, abrikozen, haver, asperges, aardappelen, boekweit, en bananen.
Probeer ook geen vloeistoffen te drinken na 8 uur 's avonds. Dit kan voorkomen dat je 's nachts moet opstaan om naar het toilet te gaan.
Beperk nicotine.
Een sigaretje roken voor het slapen gaan -- hoewel het ontspannend aanvoelt, brengt eigenlijk een stimulans in je bloedbaan. De effecten van nicotine zijn vergelijkbaar met die van cafeïne. Nicotine kan je wakker houden en je 's nachts wakker maken. Vermijd het vooral voor het slapengaan en als je 's nachts wakker wordt.
Vermijd dutjes.
Slapen kan het alleen maar erger maken als je normaal problemen hebt met inslapen. Als je een dutje doet, hou het dan kort. Een dutje van 15-20 minuten, ongeveer acht uur nadat je 's ochtends bent opgestaan, kan zelfs verjongend werken.
Hou huisdieren uit de buurt van het bed.
Slaapt je huisdier bij je? Ook dit kan ervoor zorgen dat u 's nachts wakker wordt, hetzij door allergieën of door de bewegingen van uw huisdier. Fido en Fluffy zijn misschien beter af op de vloer dan op uw lakens.
Vermijd TV kijken, eten, en het bespreken van emotionele zaken in bed.
Het bed moet alleen gebruikt worden voor slaap en seks. Zo niet, dan kun je het bed gaan associëren met afleidende activiteiten die het moeilijk voor je maken om in slaap te vallen.
