Beter slapen tegen Labor Day

De dokter vertelt je hoe je slapeloosheid kunt bestrijden tijdens de luie, wazige dagen van de zomer -- en daarna.

Door Charlene Laino Medisch beoordeeld door Louise Chang, MD Van de dokter Archief

Stel je voor, nacht na nacht, dag na dag, zonder slaap. Dat is de nachtmerrie die het leven overneemt van de sluwe L.A. detective gespeeld door Al Pacino in de 2002 thriller Insomnia. In de film wordt Pacino naar een klein stadje in Alaska gestuurd om de plaatselijke bevolking te helpen de moord op een tienermeisje op te lossen. Het is zomer, en de zon gaat nooit onder. Als zelfs het afplakken van de gordijnen om de middernachtzon buiten te houden de agent geen oog dicht doet, verslechteren Pacino's denkprocessen en speurdersvaardigheden snel.

Hoewel slechts weinigen van ons zo noordelijk wonen dat de zon nooit ondergaat, zijn langere dagen in de zomer een vaststaand feit - en ze kunnen ons slaappatroon in de war schoppen. Dat geldt ook voor een verandering in de routine, zoals het thuiskomen van de kinderen van school of het begin van die lang geplande familievakantie. Vlagen van verzengende hitte en plakkerige vochtigheid zijn een recept voor slapeloze nachten waarin je moet woelen en draaien. En als uw energieke kind u niet bij het krieken van de dag wakker maakt, kan het getjilp van vogels u wakker schudden.

Hoe wijdverspreid zijn slaapproblemen van Memorial Day tot Labor Day? Heel veel, zegt Maurice Ohayon, MD, een slaapdeskundige aan de Stanford University die sinds 1990 onderzoek doet naar de prevalentie van slaapstoornissen in de V.S. Uit zijn laatste, nog niet gepubliceerde studie blijkt dat ongeveer één op de vier Californiërs en New Yorkers in de zomer aan slapeloosheid lijdt. In Texas krijgt 17% van de inwoners geen goede nachtrust. Dat is ongeveer 10% van de mensen in de drie staten gedurende de rest van het jaar, vertelt hij de dokter.

Gelukkig zijn er eenvoudige stappen die je kunt nemen om slaaptekort in de zomer tegen te gaan, zeggen Ohayon en andere specialisten. In feite kunnen hun tips, waaronder een nieuw vier weken durend programma om beter te slapen van dokter "Slaapdeskundige" Michael J. Breus, PhD, je helpen om het hele jaar door beter uit te rusten.

Veelvoorkomende slaapproblemen in de zomer -- en oplossingen

1. Lange dagen "Wanneer de zon pas uren later ondergaat dan je in de rest van het jaar gewend bent, wekt dat je op en maakt het je veel moeilijker om in slaap te vallen," zegt Meir Kryger, MD, directeur van het Centrum voor Slaapstoornissen van het St. Boniface Hospital Research Centre in Winnipeg, Manitoba, Canada, en lid van de Raad van Bestuur van de National Sleep Foundation.

"Investeer in luxaflex waar de zon niet doorheen kan", adviseert Kryger. De jaloezieën zijn verkrijgbaar bij veel bouwmarkten en woonwinkels en zijn een goedkope manier om ervoor te zorgen dat u uw roes uitslapen kunt, zegt hij.

2. Warmte en vochtigheidDe ideale temperatuur voor het slapen is 68 graden tot 72 graden Fahrenheit, zegt Kryger. "Het is moeilijk om in slaap te vallen als het veel warmer is."

De oplossing: Zorg voor een goede airconditioner en voldoende ventilatie in de slaapkamer, zegt Breus. "Vaak kan een kleine, goedkope unit de kamer koelen," voegt Kryger toe. "Meet de kamer op voordat je gaat winkelen en koop precies wat je nodig hebt."

3. VakantieHoewel mensen de eerste dagen van een vakantie meestal gebruiken om hun verloren slaap in te halen, beginnen ze al snel tot in de kleine uurtjes op te blijven, zegt Ohayon. "Zonder een regelmatig werkschema begin je te slapen wanneer je wilt en eet je zoveel als je wilt," legt hij uit. Late avonden gaan vaak gepaard met een paar te veel nachtcapsules, een middernachtelijke peperoni pizza, of lange gesprekken bij een cappuccino met cafeïne, wat het allemaal nog erger kan maken. Lange dutjes overdag kunnen het kwaad nog erger maken.

"Respecteer je eigen cyclus van eten en slapen," adviseert hij. "Zeven uur [slaap] is goed; meer dan negen uur is eigenlijk slecht." Kryger voegt eraan toe: "Je wilt je niet te vol voelen voordat je naar bed gaat. Brandend maagzuurZuurbranden of zure reflux kunnen je zowel beletten om in slaap te vallen als je uit je slaap wekken."

Kryger betreurt het feit dat veel mensen zich tijdens hun zomervakanties niet bezighouden met opgebouwde slaapschuld. "Een vakantie is het perfecte moment om uit te slapen en verloren slaap in te halen, maar ook om goede slaapgewoonten aan te leren en te oefenen die het hele jaar door kunnen helpen," zegt hij.

Slaapproblemen die geen seizoen kennen

Sommige slaapproblemen, zoals die van onvermoeibare peuters die bij zonsopgang in je bed springen, kunnen elk moment van het jaar voorkomen. In zijn nieuwe boek, Goedenacht: The Sleep Doctor's 4-Week Program to Better Sleep and Better Health, vertelt Breus je hoe je goed kunt slapen, nacht na nacht, ongeacht het seizoen.

Het programma is onderverdeeld in twee delen, waarvan het eerste de belangrijkste boosdoeners voor een verstoorde slaap bespreekt, waar je hier en nu iets aan kunt doen, vertelt Breus de dokter. Elk deel biedt quizzen om problemen te identificeren en actieplannen om ze op te lossen.

Culprit 1: Angst "Angst kan slaap verhinderen en zelfs als je slaapt, is het misschien geen kwaliteitsslaap," zegt hij. Probeer, nadat je in slaap bent gevallen, terug te tellen vanaf 300 met 3'en, adviseert hij. "Dit dwingt je om je te concentreren, zodat je niet kunt denken aan dingen die je angstig maken."

Culprit 2: cafeïne "Drink verantwoord," dringt Breus aan, wat zich vertaalt in minder dan 300 milligram cafeïne of 3,5 tot 4 kopjes "gewone" gezette koffie per dag. Vergeet niet dat frisdranken, chocolade en zelfs sommige medicijnen verborgen cafeïne bevatten. En niet alle kopjes koffie zijn gelijk: Een grote Starbucks-koffie bevat bijvoorbeeld maar liefst 550 milligram cafeïne.

Culprit 3: Vrouw zijn "Vooral vrouwen hebben gedurende hun leven te maken met een enorm scala aan wisselende hormonen - van de puberteit tot de menopauze en de overgang - die hun slaappatronen kunnen beïnvloeden," zegt hij.

Het programma stelt actieplannen voor elke levensfase voor. "Als nachtzweten bijvoorbeeld een groot probleem is in de menopauze, kun je koel blijven door een vochtige doek en een extra set kleren bij het bed te houden," zegt Breus. In feite kan deze strategie zowel mannen als vrouwen helpen wanneer een zomerse hittegolf toeslaat.

Culprit 4: kinderen of bedpartner "Als je een jong kind hebt, gaat er geen nacht voorbij waarin de slaap niet wordt verstoord," zegt hij. Een gemakkelijke oplossing is om elke avond één ouder te laten slapen, zodat de ander kan slapen. Als je bedpartner snurkt of graag leest tot in de kleine uurtjes, probeer dan oordopjes of oogkleppen. En als het snurken aanhoudt, probeer dan een arts te raadplegen die het probleem bij de wortel kan aanpakken, zegt hij.

Culprit 5: Zakenreizen "Zakenreizen vereisen hoge prestaties en stress, hectische schema's, zware maaltijden, en late nachten - allemaal een recept voor slecht slapen," schrijft Breus. Hij biedt strategieën voor het omgaan, van yoga-oefeningen die u kunt doen in uw hotelkamer tot vliegtuig zetel selectie (zitten in het midden van het vliegtuig zal zorgen voor een minder hobbelige rit).

Deel één van het programma bereikt zijn hoogtepunt met de make-over van de slaapkamer, waarin alles aan bod komt, van zijden lakens (die zijn meer aan de prijs dan aan het comfort) tot kussenpraat (vermijd stijve kussens). Het gedeelte over gadgets, zoals white noise machines en ontspannings-cd's met rustgevende geluiden, is erg populair, voegt hij eraan toe.

Op naar Boot Camp

Als je slaap nog steeds verstoord is na het voltooien van het eerste deel van het programma, ga dan door naar deel twee: boot camp.

"Nacht na nacht, de 28-daagse hard-core regiment programma loopt u door wat te doen, van hoe laat naar bed te gaan tot wat te eten," zegt Breus. Gedurende het programma houd je een slaapdagboek bij om je keuzes te noteren en de vooruitgang die je boekt.

Zoals je je kunt voorstellen, worden in week één de basisprincipes behandeld. In de eerste nacht begin je bijvoorbeeld uit te zoeken wat voor jou de juiste bedtijd en wektijd is.

In de tweede nacht ontwikkel je een bedtijdroutine. "De sleutel tot deze routine is een 'power-down' uur, waarin activiteiten zoals het gebruik van de computer en het lezen van werkmateriaal verboden zijn. Een trucje om dit niet te vergeten is om je wekker een uur voordat je naar bed gaat te zetten," zegt hij.

In de derde nacht evalueert u de gewoonten en routines overdag, zoals alcohol- en cafeïnegebruik, die de slaap kunnen beïnvloeden, terwijl u in de vierde nacht nog eens naar de slaapkameromgeving kijkt. Nacht vijf biedt stretch- en ontspanningstechnieken die je kunt gebruiken tijdens je 'power-down'-uurtje, terwijl nacht zes zich richt op voeding. Maaltijden met veel koolhydraten en weinig tot gemiddeld veel eiwitten zijn goed voor de slaap; zware kruiden zijn een grote verliezer tijdens het eten.

Nacht zeven gaat over het juiste moment om te sporten. Een typische mythe ontkrachter: Lichaamsbeweging aan het eind van de dag is een slecht idee. "Dit is niet noodzakelijk waar, zegt Breus. "Voor velen is lichaamsbeweging de perfecte aanloop naar slaap."

Van beter slapen naar een betere gezondheid

Tijdens week twee evalueer je wat je tijdens week één hebt gedaan -- wat werkt, wat niet.

"Week drie en vier zijn bedoeld om goede gewoonten in te bouwen," zegt Breus. De grote actiepunten tijdens week drie: Bepaal welke ontspanningstechnieken voor jou het beste werken, oefen ze regelmatig en houd een dagboek bij waarin je je zorgen maakt. "Alle angsten -- problemen en oplossingen -- worden opgeschreven, zodat je je er 's nachts geen zorgen over hoeft te maken," legt hij uit.

Tijdens week vier identificeer je alles wat je slaap nog verstoort. "Als je nog steeds niet veel geluk hebt gehad met het bereiken van een gezonde slaap, is het tijd om serieuzer te kijken naar andere bronnen van problemen, zoals kruidensupplementen die 'verborgen' cafeïne bevatten," zegt Breus.

Als dit klinkt als een hoop werk alleen maar om een beetje extra shut-eye, overweeg dan de beloningen, voegt hij eraan toe. "Beter slapen is een noodzaak, geen luxe. Het is een recept om je lichaam en geest te verjongen, je seksleven te verbeteren, je energiereserves en vitaliteit te verhogen, en je te helpen gewicht te verliezen en het eraf te houden."