Zakenreizen en slaap: Hoe vermoeidheid en jetlag te vermijden

Van de dokter Archief

Zakenreizen en slaap gaan wel degelijk samen; ze moeten wel, of u zult veel minder productief zijn dan u denkt. Zakenreizen vereisen hoge prestaties te midden van stress, hectische schema's, zware maaltijden en late nachten -- allemaal een recept voor een slechte nachtrust.

Als meer van ons zich zouden realiseren hoe belangrijk slaap is voor onze prestaties, om nog maar te zwijgen van onze gezondheid, dan zouden we veel meer gedaan krijgen en ons daarbij een stuk beter voelen. Een slaaptekort van slechts anderhalf uur gedurende één nacht vermindert de alertheid overdag met ongeveer een derde. Overmatige slaperigheid overdag schaadt het geheugen en het vermogen om te denken en informatie te verwerken. Slaaptekort leidt ook tot stemmingswisselingen, aandachtstekort, tragere reactietijden en een verhoogd risico op ongevallen. En slaaptekort is cumulatief, waardoor een slaapschuld wordt opgebouwd die moet worden afbetaald.

Alertness Solutions, geleid door Mark Rosekind, PhD, een voormalig directeur van NASA's Fatigue Countermeasures Program, voerde een onderzoek uit bij reizigers op reizen die meer dan twee tijdzones doorkruisten en twee tot vier dagen duurden. Het bracht enkele interessante bevindingen aan het licht en bevestigde andere:

• Een paar uur slaapverlies in combinatie met zakenreizen vermindert de prestaties aanzienlijk.

• Zakenreizigers dachten dat ze op een veel hoger niveau presteerden dan ze in werkelijkheid deden (een daling van 20%).

• Reizigers presteerden eigenlijk het beste halverwege de dag, niet vroeg in de ochtend, wat velen beschouwen als de beste tijd voor productiviteit.

• Van degenen die hun prestaties hoog inschatten, viel de helft onbedoeld in slaap tijdens de reis.

• Deelnemers aan het onderzoek sliepen gemiddeld slechts vijf uur de nacht voor de reis, het laagste van de hele zevendaagse controleperiode. Maar ze gaven aan een uur meer te slapen dan ze in werkelijkheid deden. "Elke slaapperiode van minder dan zes uur per nacht begint de prestaties aanzienlijk te verminderen," zegt Rosekind. "Het komt erop neer dat reizigers al een verminderde productiviteit hebben voordat ze de deur uitlopen.

• Degenen die sportten tijdens hun reis presteerden maar liefst 61% beter dan niet-sporters.

• Deelnemers aan de studie hadden een totaal slaapverlies van bijna acht uur bij thuiskomst, het equivalent van één volledige nachtrust.

Traveling over Time Zones

Vliegen over tijdzones verandert het belangrijkste tijdsignaal - licht - voor het instellen en re-setten van onze 24-uurs, natuurlijke dag-nacht cyclus, of circadiaan ritme. Onze interne klok loopt niet meer synchroon met onze huidige dag-nacht cyclus. Ons circadiaans ritme beïnvloedt in grote mate wanneer we slapen, en de hoeveelheid en de kwaliteit van onze slaap. Het kan ook worden gewijzigd door de timing van verschillende factoren, waaronder dutjes, bedtijd en lichaamsbeweging.

In het algemeen is het "verliezen" van tijd moeilijker om aan te wennen dan het "winnen" van tijd. Als we naar het oosten reizen, verliezen we tijd; naar het westen winnen we. Een "vroegere" bedtijd kan moeilijkheden veroorzaken bij het inslapen en een verhoogde waakzaamheid tijdens het eerste deel van de nacht. Als we naar het westen reizen, vallen we gemakkelijk in slaap maar worden we soms moeilijk wakker.

Over het algemeen duurt het ongeveer een dag om ons aan te passen aan elk uur tijdsverandering. Een reis van een paar dagen door een andere tijdzone zal voor de meeste mensen niet zo'n probleem zijn.

U kunt uw interne klok opnieuw instellen om zich sneller aan de tijdsveranderingen aan te passen. Uw circadiaans ritme wordt intern gegenereerd, maar wordt beïnvloed door de omgeving, gedrag en medicatie. Het is belangrijk om uzelf tijdens de wakkere uren zoveel mogelijk bloot te stellen aan het licht, en omgekeerd, stel uzelf niet bloot aan fel licht als het buiten donker is. Zelfs het licht van een computerscherm of het aanzetten van het licht in de badkamer midden in de nacht kan uw slaap nadelig beïnvloeden.

Vlucht voor vertrek

Neem voor je reis stappen om ervoor te zorgen dat je onderweg voldoende slaap krijgt.

• Plan vooruit.

  Je bagage inpakken, presentaties afwerken, familiezaken, vlucht- en hotelreserveringen bevestigen, je instapkaart uitprinten, op tijd op de luchthaven geraken... met een beetje planning kom je al een heel eind. Als u dingen tot het laatste moment laat wachten, verhoogt u de stress en gaat u misschien laat naar bed, en dat is het laatste wat u nodig hebt. Je kunt je vlucht ook beter 's ochtends laten aankomen als je een paar uur slaap hebt verloren om je klok weer op tijd in te stellen.

• Wees klaar om te slapen.

  Maak een slaapkit klaar en laat die in je toilettas zitten. Oordopjes, oogkapjes, je favoriete rustgevende muziek, misschien een flesje lavendelolie -- ze zullen van pas komen in het vliegtuig of in je hotel.

• Oefenen en goed eten

  de dag voor je reis om jezelf een voorsprong te geven voor een goede nachtrust. (Meer daarover hieronder.)

• Ga wat slapen.

  Begin niet aan de verkeerde kant van het bed. Zorg ervoor dat je goed uitgerust bent voordat je aan je reis begint. Het zal je veel opleveren.

• Dress for success.

  Draag iets comfortabel, losjes vallend, en gelaagd. Je weet nooit of het te warm of te koud zal zijn in het vliegtuig.

• Minder stress -- verwacht reisvertragingen.

  Het zijn gewoon de kosten van het zakendoen en je hebt er geen controle over. Dus laat het los. Als uw verwachtingen in overeenstemming zijn met de realiteit, zult u veel minder gefrustreerd en overstuur zijn. Het is een goed moment om dat boek te lezen dat al een paar maanden op uw nachtkastje ligt.

In-Flight

Lange vluchten, slechte zitplaatsen, vertragingen, turbulentie, gemiste aansluitingen, droge lucht en af en toe een onbeleefde of onophoudelijk pratende zitgenoot kunnen allemaal zorgen voor een minder-dan-aangename ervaring. Hier zijn een paar dingen die je kunt doen om te helpen:

• Maak het je gemakkelijk.

  Neem een kussen of twee en een deken mee. Het is ook handig om een C-vormig kussen mee te nemen dat om je nek past, omdat je hoofd dan niet gaat schommelen of een stijve nek krijgt. Doe je schoenen uit of maak in ieder geval de veters los om de bloedsomloop te verbeteren.

• Drink water.

  Dit zal helpen tegen de uitdrogende effecten van de droge, gerecycleerde lucht. Koolzuurhoudende dranken kunnen overmatig maaggas produceren.

• Vermijd alcohol en caffeïne.

  Het zijn diuretica, waardoor je vaak naar het toilet moet. Dit, samen met de droge lucht in de cabine, verhoogt de kans op uitdroging. Onthoud dat één drankje in de lucht kan werken als twee op de grond.

• Verlicht de druk op het oor.

  Ten eerste, vlieg nooit met een ernstige sinus/oor congestie, of het nu door een verkoudheid, allergie, of infectie van de bovenste luchtwegen is. Als u dat doet, kunt u ernstige pijn ervaren en uw trommelvliezen beschadigen. Om in het vliegtuig te stappen, moet u uw oren kunnen "klaren" door zachtjes maar krachtig uit te ademen tegen een gesloten mond en neus. Antihistaminica en decongestiva kunnen aanzienlijk helpen. In het vliegtuig kan kauwen op kauwgom ook helpen om de druk in uw oren te verminderen. Drukproblemen zijn over het algemeen erger bij de landing. Zorg er dus voor dat je oren helder aanvoelen voor je daalt.

• Dutje voorzichtig.

  Overweeg een kort dutje op een korte vlucht en een langer dutje op een langere vlucht. Overweeg op langere vluchten te wachten tot het laatste deel van de vlucht. Dus als je wakker wordt en je verfrist voelt net als de vlucht op het punt staat te eindigen. Doe niet te lang dutten tenzij u een lange vlucht heeft. Als u langer dan 30-45 minuten slaapt, kunt u in een diepe slaap vallen, waardoor u zich vermoeider voelt als u wakker wordt. Sluit, indien mogelijk, ook het rolgordijn bij het raam of trek oogkleppen aan. Oordoppen zullen ook veel helpen.

In het hotel

Slaapfaciliteiten zijn even belangrijk als vergaderfaciliteiten.

Vraag bij het boeken van een hotel om een kamer uit de buurt van de balzaal nachtclub, bar, of restaurant. Als u niet met uw gezin bent, probeer dan uit de buurt te blijven van anderen met baby's of kleine kinderen. En zorg er vooral voor dat de wekker in de kamer niet al is ingesteld om af te gaan wanneer u dat niet wilt.

Sommige hotels promoten nu slaapvriendelijke voorzieningen. De Hilton Hotel keten gaf opdracht tot het Alertness Solutions onderzoek om de bevindingen in hun aanbod op te nemen. Het Westin biedt zijn Hemelse Bed voor een goede nachtrust. Het Benjamin Hotel in New York is helemaal gericht op slaap, en Crowne Plaza Hotels & Resorts lanceert volgende maand zijn Sleep Advantage Program. Deze hotels zouden kunnen voorzien in:

• Aangewezen stiltegebieden:

  Dit zijn kamers of hele verdiepingen die expliciet gereserveerd zijn voor klanten die een goede nachtrust wensen, en kunnen bepaalde beperkingen hebben tegen kinderen, luide muziek, feestjes, enz.

• Rustige kamers:

  Deze kamers kunnen ver van de straat gelegen zijn, dubbele beglazing hebben, geluidsdichte niet piepende deuren, stille air-conditioners, en dergelijke.

• Kamer voorzieningen:

  Deze maken een groot verschil en kunnen omvatten:

  • Een goed bed en beddengoed

  • Oordoppen en oogkappen

  • Verduisteringsgordijnen

  • Ontspannende, slaapbevorderende muziek

  • Nachtlampjes voor de veiligheid en het vermijden van fel licht als je 's nachts opstaat

  • Badartikelen zoals lavendel aromatherapie, potpourri, zeep, en oliën

  • Menu van hoofdkussens, van dons tot full-body en C-kussens

  • Wake-up calls

• Spa faciliteiten:

  Ze kunnen stoom, sauna, aromatherapie, fitnessapparatuur en massage omvatten om gasten te helpen ontspannen.

Lifestyle op de weg

Met room service en late-night evenementen en diners, kan het maken van goede keuzes om een gezonde slaap te bevorderen moeilijk zijn. Reizigers eten en drinken vaak meer en slapen minder dan ze thuis doen. Alcohol wordt vaak ten onrechte gebruikt als slaapverbeteraar en cafeïne (koffie, frisdrank) wordt gebruikt om de prestaties op te voeren. Dit heeft allemaal negatieve gevolgen voor de slaap. Een positief punt is dat steeds meer reizigers de waarde van lichaamsbeweging inzien en deze ook proberen te gebruiken om hun prestaties te verbeteren. Hier volgen nog enkele tips:

• Maak gebruik van je prime time.

  Als je op een twee- of driedaagse reis bent die meerdere tijdzones doorkruist, probeer dan vergaderingen te plannen op je thuistijd, tijdens de middaguren, omdat je lichaam dan niet genoeg tijd heeft om zich aan te passen.

• Laat de zon binnen.

  Laat overdag en tijdens vergaderingen zoveel mogelijk licht binnen en blijf actief, of je nu praat of gewoon aantekeningen maakt.

• Als je snoozed, verlies je niet.

  Als je echt uitgeput bent, probeer dan een kort dutje te doen van 10-20 minuten.

• Verminder cafeïne.

  Simpel gezegd, cafeïne kan je wakker houden. Het kan langer in je lichaam blijven dan je denkt -- tot wel 14 uur. Als je tenminste vier tot zes uur voor het slapen gaan stopt met cafeïne, val je makkelijker in slaap.

• Drink alcohol met mate.

  Alcohol kan je aanvankelijk helpen in slaap te vallen, maar wanneer je lichaam het uit je systeem verwijdert, kan het ook symptomen veroorzaken die de slaap verstoren, zoals nachtmerries, zweten, en hoofdpijn. Drink een glas water voor elke geconsumeerde alcoholische drank om te proberen deze symptomen te verminderen.

• Ontspan je voor het slapen gaan.

  Stress maakt je niet alleen ellendig, maar het is ook slecht voor je nachtrust. Ontwikkel een soort ritueel voor het slapen gaan, zoals lezen, licht rekken en strekken, of een warm bad nemen om de verbinding tussen alle stress van de dag en bedtijd te verbreken. Deze rituelen kunnen zo kort zijn als 10 minuten.

• Oefen op het juiste moment voor jou.

  Regelmatige lichaamsbeweging kan je helpen om een goede nachtrust te krijgen. De timing en intensiteit van lichaamsbeweging lijkt een sleutelrol te spelen in het effect op de slaap. Als u het type persoon bent dat meer energie krijgt of alerter wordt na het sporten, is het misschien beter om niet 's avonds te sporten.

• Eet goed, slaap zacht.

  Probeer niet met honger naar bed te gaan, maar vermijd zware maaltijden voor het slapen gaan. Een overvolle buik kan je wakker houden. Probeer ook na 20.00 uur niets meer te drinken. Dit kan ervoor zorgen dat je 's nachts niet opstaat om naar het toilet te gaan.

• Beperk nicotine.

  Een sigaretje roken voor het slapen gaan -- hoewel het ontspannend aanvoelt -- brengt eigenlijk een stimulerende stof in je bloedbaan. De effecten van nicotine zijn vergelijkbaar met die van cafeïne. Nicotine kan je wakker houden en je 's nachts wakker maken; het kan wel 14 uur in je lichaam blijven. Vermijd nicotine vooral voor het slapengaan en als je 's nachts wakker wordt.

Het komt er op neer dat slaap belangrijker is dan je denkt. Wees je dus bewust van de cruciale rol die slaap speelt in je prestaties, productiviteit en gezondheid. U zult gezonder en gelukkiger zijn.

Opmerking van de redactie: SoundSleep heeft advies ingewonnen bij Crowne Plaza Hotels & Resorts om het Sleep Advantage Program te helpen ontwikkelen.