Doze Control: Eet goed en je zal slapen als een baby

Eet Goed, Slaap Beter

Medisch beoordeeld door Gary D. Vogin, MD Van de dokter Archief

Draait u 's nachts heen en weer in plaats van rustig te slapen? Als dat zo is, zou je strijd tegen slapeloosheid kunnen beginnen aan de eettafel, niet in de slaapkamer.

Een kop koffie of thee of een glas cola zijn snelle oppeppers die je slaap kunnen ondermijnen. Zelfs kleine hoeveelheden cafeïne (zoals de hoeveelheid in een chocolade donut) kunnen je slaap beïnvloeden, vooral als je gevoelig bent voor cafeïne. Probeer alle cafeïnehoudende dranken te schrappen. Als u zich beter voelt en beter slaapt na twee weken cafeïnevrij te zijn geweest, vermijd cafeïne dan voorgoed. U kunt proberen een of twee kopjes cafeïne na de proefperiode van twee weken weer toe te voegen, maar als u weer slaapproblemen krijgt, moet u dat weer afbouwen.

Wat alcohol betreft, kan een slaapmutsje je in het begin slaperig maken, maar uiteindelijk slaap je minder goed en word je vermoeider wakker. Alcohol en andere depressiva onderdrukken een fase van de slaap die REM (rapid eye movement) heet en waarin het grootste deel van je dromen plaatsvindt. Minder REM wordt in verband gebracht met meer nachtelijk ontwaken en een onrustige slaap. Een glas wijn bij het eten kan waarschijnlijk geen kwaad, maar vermijd het drinken van alcohol binnen twee uur voor het slapengaan. En combineer alcohol nooit met slaappillen!

Slaap-vriendelijke tafel tactieken

Grote diners maken je tijdelijk slaperig maar verlengen de spijsvertering, wat een goede nachtrust in de weg staat. Het is het beste om je grootste maaltijd voor het midden van de middag te eten en een lichte avondmaaltijd van 500 calorieën of minder te nemen. Neem wat kip, extra mager vlees of vis bij het avondeten om de snackaanvallen in het midden van de nacht tegen te gaan.

Pikant eten kan slaapproblemen in de hand werken: Gerechten met knoflook, chilipeper, cayennepeper of andere hete specerijen kunnen zeurend maagzuur of indigestie veroorzaken. Vermijd pikant eten tijdens het avondeten. Gasvormend voedsel en gehaast eten veroorzaken ook buikpijn, die op zijn beurt een gezonde slaap belemmert. Beperk de inname van gasvormend voedsel tot de ochtenduren en kauw het voedsel grondig om te voorkomen dat u lucht naar binnen schrokt.

Tussendoortjes voor het slapen gaan: een goed alternatief voor slaappillen

Een snack met veel koolhydraten, zoals crackers en fruit of toast en jam, zorgt ervoor dat er een chemische stof in de hersenen vrijkomt die serotonine heet, wat de slaap bevordert. En hoewel het traditionele glas warme melk, een proteïnerijke drank, waarschijnlijk geen invloed heeft op het serotonineniveau, kalmeert en ontspant de warme vloeistof je en geeft het je een vol gevoel, wat de slaap zou kunnen bevorderen.

Een nieuw product op de markt genaamd 5-Hydroxy-L-tryptofaan, of 5-HTP, wordt aangeprezen als een bouwsteen voor serotonine, wat een stemmingsopwekker, een stimulans voor de hersenen, en een slaapverbeteraar is. Maar omdat de veiligheid ervan twijfelachtig is en er geen optimale dosis is vastgesteld, kun je de serotoninespiegel beter op natuurlijke wijze verhogen met koolhydraatrijke snacks.

Het beteugelen van de middernacht snack aanval

Word je wakker in het midden van de nacht, niet in staat om terug in slaap te vallen tenzij je iets eet? Deze nachtelijke trek in snacks kan veroorzaakt worden door honger, maar het kan ook gewoonte zijn. In beide gevallen is het het beste om de cyclus te doorbreken. Probeer overdag meer te eten en stop met het belonen van je maag door hem elke keer te voeden als hij je wakker maakt. Lees in plaats daarvan een boek, drink een glas water, of negeer het verlangen. Het duurt tot twee weken om een nachtelijke snack gewoonte te doorbreken.

Lichaamsbeweging om stress te verlichten

Stress is een veel voorkomende oorzaak van slapeloosheid. Vaak verhelpt het verlichten van spanningen en angsten de slaapproblemen. Een spanningsverlichter is lichaamsbeweging. In een onderzoek van de Stanford Universiteit in Palo Alto, Californië, vielen gezonde volwassenen met milde slaapproblemen die twee keer per week minstens 40 minuten per sessie sportten, sneller in slaap en sliepen ongeveer 45 minuten langer dan mensen die niet sportten. Lichaamsbeweging helpt ook om met dagelijkse stress om te gaan en vermoeit het lichaam zodat het 's nachts klaar is om te slapen. Krachtige lichaamsbeweging moet niet dichter bij bedtijd dan zes uur worden gedaan; lichte lichaamsbeweging moet niet dichter bij bedtijd dan vier uur worden gedaan.

Kortom, slaappillen zijn een tijdelijke oplossing, maar een paar eenvoudige veranderingen in dieet en levensstijl kunnen wonderen doen voor uw slaapbeheersing op lange termijn.