Wat je eet kan je slaap saboteren

Experts vertellen waarom je activiteiten overdag slapeloosheid 's nachts kunnen veroorzaken.

Medisch beoordeeld door Louise Chang, MD Van de dokter Archief

Tik tock, tik tock, tik tock. U staart in het donker naar de getallen die u op uw wekker staan aan te staren. Het is 3 uur 's nachts, en het lijkt erop dat je weer een nacht van onderbroken slaap en frustratie tegemoet gaat. Terwijl je nadenkt over wat er mis is met je, denk dan hieraan: Het kan zijn wat je overdag doet, waardoor je 's nachts slapeloos bent.

Slaap is een van de belangrijkste behoeften in het leven. Alle wezens hebben het nodig om te functioneren. Zonder slaap gaan we geestelijk en lichamelijk kapot. Slaapgebrek kan leiden tot humeurigheid, gebrek aan concentratie en traagheid. Maar waarom is het zo essentieel? Onderzoekers weten het nog steeds niet.

Hoe dan ook, Amerikanen met hun overvolle agenda's proberen slaap vaak zo veel mogelijk uit te stellen en doen misschien onbewust andere dingen die slaap in de weg staan, terwijl ze dat eigenlijk wel willen. Voedingsgewoonten en andere levensgewoonten kunnen de inspanningen om een paar broodnodige uurtjes slaap te pakken stiekem saboteren.

"We weten dat bepaalde voedingsmiddelen de slaap kunnen verstoren, zegt Carl E. Hunt, MD, directeur van het National Center on Sleep Disorders Research van het National Institutes of Health in Bethesda, Md. "De meest voor de hand liggende in termen van het stimuleren van waakzaamheid zou cafeïne zijn, en dan is er nicotine."

Volgens de National Sleep Foundation heeft bijna de helft van de Amerikanen ten minste af en toe last van slapeloosheid. Volwassenen hebben gemiddeld acht uur slaap nodig om goed te functioneren. Oudere mensen hebben iets minder nodig - ongeveer 7,5 uur. Naar schatting heeft bijna de helft van de mensen boven de 65 jaar slaapproblemen. Dit kan het gevolg zijn van veranderingen in levensstijl, zoals meer dutten overdag, ongemak door lichamelijke aandoeningen, zoals artritis, en emotionele problemen en depressie. Controleer uw maagzuursymptomen

Maar leefgewoonten kunnen ook een belangrijke rol spelen bij de kwaliteit van de slaap, of het gebrek daaraan. Dus het eerste wat je moet doen is je patronen en omgeving analyseren. De Cleveland Clinic raadt je deze tips aan voor een goede slaaphygiëne:

• Niet naar bed gaan voordat je moe bent

• Een regelmatig schema opstellen om 's morgens op te staan, ook in het weekend

• Overdag geen dutjes doen

• Vermijden van cafeïne, alcohol en nicotine 's nachts

• Geen TV kijken, eten, of lezen in bed

• Het volgen van dezelfde bedtijd rituelen elke avond

• Het vermijden van zware oefeningen drie uur voor het slapen gaan

• Uit bed komen als je niet in slaap kunt vallen

Midnight Marauders

De lijst bevat enkele grote slaap bandieten: cafeïne en nicotine.

Cafeïne laat op de dag is een no-no -- dat geldt ook voor zaken als chocolade, thee en frisdrank. Maar het is niet altijd duidelijk waar cafeïne in zit, zegt Hunt, dus kijk goed op de etiketten van voedingsmiddelen.

"Iedereen is zich ervan bewust dat koffie hen wakker kan houden; wat ze niet altijd beseffen is dat er cafeïne of aanverwante stoffen zitten in veel andere dingen die ze consumeren," vertelt hij aan de dokter.

De National Sleep Foundation meldt dat de effecten van cafeïne bij sommige mensen kunnen leiden tot slaapproblemen tot wel 10-12 uur later.

Nicotine valt vaak onder de radar als het gaat om slaaponderbreking, maar het is, net als cafeïne, eigenlijk een stimulerend middel. Onderzoek toont aan dat nicotine in verband wordt gebracht met problemen met slapeloosheid. Hunt zegt dat roken binnen een paar uur voor het slapengaan moet worden vermeden; beter nog, rook helemaal niet.

Pikant en zuur voedsel kan ook slaapproblemen veroorzaken omdat het brandend maagzuur veroorzaakt. Brandend maagzuur is vooral een probleem voor mensen met gastro-oesofageale refluxziekte (GERD), ook bekend als zure reflux. Waarom is het eten van deze voedingsmiddelen vlak voor het slapengaan zo'n probleem? Liggen verergert het brandend maagzuur, en het ongemak van brandend maagzuur belemmert de slaap.

Maar hoe zit het met de oude vertrouwde middelen - zoals het drinken van warme melk of een slaapmutsje - om ons in slaap te sussen? Werken die echt?

Melk bevat een stof die tryptofaan heet. Het lichaam gebruikt deze stof om serotonine aan te maken, een neurotransmitter in de hersenen. Serotonine helpt bij het regelen van slaappatronen, eetlust, pijn en andere functies, maar bevat helaas niet genoeg tryptofaan om onze slaappatronen te veranderen. Hunt zegt echter dat sommige mensen zeggen dat het werkt en dat ze het niet afraden om het te proberen.

Alcohol is een lastige stof: Het is een undercover slaap marauder. Het is ook het meest gebruikte kalmeringsmiddel, vertelt Hunt aan de dokter. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kan dat schijnbaar onschuldige slaapmutsje voor het slapengaan in eerste instantie ontspannend werken, maar heeft het een rebound-effect en kan het ervoor zorgen dat je in de kleine uurtjes van de nacht wakker wordt. Dus als je een goede nachtrust wilt, kun je het beste gewoon nee zeggen.

In het ergste geval kan een slaappil helpen. Slaappillen zijn veilig en effectief met mate. Maar artsen waarschuwen dat ze geen langetermijnoplossing zijn voor slapeloosheid, maar slechts een pleister voor de symptomen. Een arts kan slaappillen voor de korte termijn voorschrijven aan patiënten die een stressvolle periode in hun leven doormaken, zoals het verwerken van het overlijden van een dierbare. Hunt zegt ook dat natuurlijke middelen zoals melatonine of valeriaan (te koop in natuurvoedingswinkels) verlichting kunnen bieden. Maar raadpleeg eerst je arts -- sommige supplementen kunnen interfereren met je reguliere voorgeschreven medicatie.

Vergeet lichaamsbeweging niet -- overdag

Hoewel lichaamsbeweging vlak voor het slapengaan je beste pogingen om te slapen kan ondermijnen, zeggen artsen dat regelmatige lichaamsbeweging overdag wonderen kan doen. Lichaamsbeweging kan het gewicht, de bloeddruk en het cholesterolgehalte onder controle houden, waardoor andere gezondheidsproblemen die de slaap kunnen belemmeren, worden voorkomen. Het verhoogt ook het energieniveau gedurende de dag en kan u helpen om rustiger te slapen. Lichaamsbeweging kan ook stress verlichten, een andere belangrijke oorzaak van slapeloosheid.

Hunt zegt dat je niet minder dan drie uur voor het slapengaan moet sporten, omdat sporten een opwekkend effect heeft. Het verhoogt ook je lichaamstemperatuur. Deze stijging leidt tot een daling van de temperatuur vijf tot zes uur later, waardoor het makkelijker is om op dat moment te slapen. Dit kan de reden zijn waarom lichaamsbeweging in de late namiddag ideaal kan zijn -- en 's avonds niet.

Reden te meer om de dag optimaal te benutten, zodat een goede nachtrust meer is dan een droom.