Hoe beter te slapen: Oplossingen voor slaaptekort

Van de dokter Archief

Of u nu af en toe moeite hebt met slapen of slapeloos bent, er is veel wat u kunt doen om beter te slapen, u fris te voelen als u wakker wordt en de hele dag alert te blijven. Het heet "slaaphygiëne" en verwijst naar die praktijken, gewoonten en omgevingsfactoren die van cruciaal belang zijn voor een gezonde slaap. En het meeste heb je zelf in de hand.

Er zijn vier algemene gebieden die belangrijk zijn voor slaaphygiëne:

• Ons circadiaans ritme, of 24-uurs cyclus

• Veroudering

• Psychologische stressfactoren -- deze factoren kunnen moeilijkheden veroorzaken bij het inslapen en de kwaliteit van uw slaap verstoren

• Gebruikelijke sociale of recreatieve drugs zoals nicotine, cafeïne, en alcohol

Circadiaan ritme

We hebben allemaal een dag-nacht cyclus van ongeveer 24 uur, het zogenaamde circadiaans ritme. Het beïnvloedt in grote mate wanneer we slapen en de hoeveelheid en de kwaliteit van onze slaap. Hoe stabieler en consistenter ons circadiaans ritme is, hoe beter onze slaap. Deze cyclus kan worden gewijzigd door de timing van verschillende factoren, waaronder dutjes, bedtijd, lichaamsbeweging en vooral blootstelling aan licht (van het reizen door tijdzones tot het staren naar die laptop in bed 's nachts).

Veroudering

Veroudering speelt ook een rol in slaap en slaaphygiëne. Na de leeftijd van 40 jaar veranderen onze slaappatronen en worden we veel vaker 's nachts wakker dan in onze jongere jaren. Dit heeft niet alleen een directe invloed op de kwaliteit van onze slaap, maar het werkt ook samen met andere aandoeningen die opwekkingen of ontwaken kunnen veroorzaken, zoals het ontwenningssyndroom dat optreedt na het drinken van alcohol vlak voor het slapengaan. Hoe meer we 's nachts wakker worden, hoe groter de kans dat we onopgefrist en ongerust wakker worden.

Psychologische stressoren

Psychologische stressoren zoals deadlines, examens, echtelijke conflicten en werkcrisissen kunnen ons verhinderen om in slaap te vallen of kunnen ons gedurende de nacht uit onze slaap wekken. Het kost tijd om al het lawaai van de dag "uit te schakelen". Je kunt er niet omheen. Als je werkt tot het moment dat je het licht uitdoet, of de gebeurtenissen van de dag bekijkt en plannen maakt voor morgen (klinkt dat bekend?), dan kun je niet zomaar "een knop omzetten" en in een zalige nachtrust vallen.

Men moet een soort ritueel voor het slapen gaan ontwikkelen om de verbinding tussen alle stress en bedtijd te verbreken. Dit is misschien nog belangrijker voor kinderen. Deze rituelen kunnen zo kort zijn als 10 minuten of zo lang als een uur. Sommigen vinden opluchting in het maken van een lijst van alle stressfactoren van de dag, samen met een plan om ermee om te gaan, omdat het dient om de dag af te sluiten. Als u dit combineert met een periode van ontspanning, bijvoorbeeld door iets lichts te lezen, te mediteren of een warm bad te nemen, kunt u ook beter slapen. En kijk niet op die klok! Die tik-tak zal u afleiden.

Drugs voor sociale of recreatieve doeleinden

Sociale of recreatieve drugs zoals cafeïne, nicotine en alcohol kunnen een grotere impact hebben op je slaap dan je beseft. Cafeïne, dat tot 14 uur in uw lichaam kan blijven, verhoogt het aantal keren dat u 's nachts wakker wordt en verlaagt de totale slaaptijd. Dit kan vervolgens van invloed zijn op angstgevoelens en prestaties overdag. De effecten van nicotine zijn vergelijkbaar met die van cafeïne, met het verschil dat nicotine bij lage doses eerder kalmerend werkt, terwijl het bij hoge doses tijdens de slaap wakkerheid veroorzaakt.

Alcohol kan in eerste instantie verdovend werken, waardoor het gemakkelijker is om in slaap te vallen; wanneer het echter tijdens de slaap wordt gemetaboliseerd en uit het lichaam wordt verwijderd, veroorzaakt het opwekkingen die tot twee à drie uur nadat het is uitgewerkt, kunnen aanhouden. Deze opwekkingen verstoren de slaap en veroorzaken vaak intense dromen, zweten en hoofdpijn. Roken en het drinken van cafeïne en alcohol kunnen in wisselwerking uw slaap dramatisch beïnvloeden. Deze slaapstoornissen kunnen het duidelijkst zijn wanneer je wakker wordt en je niet fris, groggy of met een kater voelt.

Het is belangrijk te beseffen dat het niet krijgen van de juiste hoeveelheid en de beste kwaliteit slaap ernstige gevolgen kan hebben op korte en lange termijn. Vele studies hebben aangetoond dat slaaptekort een negatieve invloed heeft op de prestaties en de alertheid.

Een vermindering van de slaap met slechts anderhalf uur gedurende slechts één nacht vermindert de alertheid overdag met ongeveer een derde. Overmatige slaperigheid overdag schaadt het geheugen en het vermogen om te denken en informatie te verwerken, en brengt een aanzienlijk verhoogd risico op het oplopen van een beroepsletsel met zich mee. Langdurig slaaptekort als gevolg van slaapstoornissen zoals apneu zijn onlangs in verband gebracht met hoge bloeddruk, hartaanvallen en beroertes.

Dit gezegd zijnde, zijn hier enkele

slaap hygiëne tips

om je te helpen ontspannen, in slaap te vallen, in slaap te blijven, en beter te slapen zodat je fris en alert wakker wordt.

1.

Vermijd TV kijken, eten, en het bespreken van emotionele zaken in bed. Het bed moet alleen gebruikt worden voor slaap en seks. Zo niet, dan kunnen we het bed associëren met andere activiteiten en wordt het vaak moeilijk om in slaap te vallen.

2.

Minimaliseer lawaai, licht en extreme temperaturen tijdens de slaap met oordoppen, rolgordijnen, of een elektrische deken of airconditioner. Zelfs de geringste nachtelijke geluiden of lichtgevende lichten kunnen de kwaliteit van uw slaap verstoren. Probeer uw slaapkamer op een comfortabele temperatuur te houden -- niet te warm (boven 75 graden) of te koud (onder 54 graden).

3.

Probeer geen vloeistoffen te drinken na 8 uur 's avonds. Dit kan het wakker worden door urineren verminderen.

4.

Vermijd dutjes, maar als je toch een dutje doet, doe het dan niet langer dan ongeveer 25 minuten ongeveer acht uur nadat je wakker bent geworden. Maar als je problemen hebt om in slaap te vallen, dan geen dutjes voor jou.

5.

Stel jezelf niet bloot aan fel licht als je 's nachts moet opstaan. Gebruik in plaats daarvan een klein nachtlampje.

6.

Nicotine is een stimulerend middel en moet vooral voor het slapen gaan en bij het ontwaken worden vermeden. Een sigaretje roken voor het slapen gaan, hoewel het ontspannend kan aanvoelen, is in feite een stimulans in je bloedbaan brengen.

7.

Cafeïne is ook een stimulerend middel en is aanwezig in koffie (100-200 mg), frisdrank (50-75 mg), thee (50-75 mg), en verschillende vrij verkrijgbare medicijnen. Cafeïne moet ten minste vier tot zes uur voor het slapengaan worden gestaakt. Als je grote hoeveelheden cafeïne consumeert en je stopt te snel, pas dan op; je kunt hoofdpijn krijgen die je wakker kan houden.

8.

Hoewel alcohol een depressivum is en je kan helpen in slaap te vallen, veroorzaakt de daaropvolgende stofwisseling die het uit je lichaam verwijdert wanneer je slaapt, een ontwenningsverschijnsel. Deze ontwenning veroorzaakt wakker worden en gaat vaak gepaard met nachtmerries en zweten.

9.

Een lichte snack kan slaapverwekkend zijn, maar een zware maaltijd te dicht bij bedtijd verstoort de slaap. Blijf weg van eiwitten en hou het bij koolhydraten of zuivelproducten. Melk bevat het aminozuur L-tryptofaan, waarvan uit onderzoek is gebleken dat het mensen helpt om in slaap te vallen. Dus melk en koekjes of crackers (zonder chocolade) kunnen nuttig zijn en smaken ook goed.

10.

Doe geen krachtige oefeningen vlak voor het slapengaan, als u het type persoon bent dat opgewonden raakt van inspanning. Als dit het geval is, kan het beter zijn om 's morgens of 's middags te sporten (bij voorkeur een aërobe training, zoals hardlopen of wandelen).

11.

Slaapt je huisdier bij je? Ook dit kan opwinding veroorzaken door ofwel allergieën of hun bewegingen in het bed. Fido en Kitty zijn dus beter af op de vloer dan op uw lakens.

Een goede slaaphygiëne kan een enorme impact hebben op het krijgen van een betere slaap. Je zou fris en alert wakker moeten worden, en je overdag niet slaperig moeten voelen. Als dit niet het geval is, kan een slechte slaaphygiëne de boosdoener zijn, maar het is heel belangrijk om te overwegen dat u misschien een niet-herkende slaapstoornis heeft. Heel veel slaapstoornissen worden jarenlang niet herkend en leiden tot onnodig lijden, een slechte levenskwaliteit, ongelukken en hoge kosten. Aangezien het duidelijk is hoe belangrijk een goede slaap voor uw gezondheid en welzijn is, moet u, als u niet goed slaapt, naar uw arts of een slaapspecialist gaan.