Amerika, het is tijd voor je dutje

Een dutje op je werkdag kan je slaaptekort verlichten en je productiviteit verhogen.

Door Jeanie Lerche Davis Medisch beoordeeld door Charlotte E. Grayson Mathis, MD Van de dokter Archief

Het is geen geheim: Amerikanen hebben een chronisch slaaptekort. Dus halen we in waar we kunnen, wanneer we kunnen.

We glippen in opslagruimtes. We sluipen naar de auto. Sommigen sluiten de badkamer af voor een dutje. En wie van ons heeft het snoozen op de computer niet geperfectioneerd?

"We evolueren naar een 24/7 cultuur... het leven is niet meer zo gemakkelijk als vroeger," zegt William A. Anthony, PhD, auteur van het boek The Art of Napping at Work.

Overdag is Anthony klinisch psycholoog en directeur van het Centrum voor Psychologische Rehabilitatie van de Universiteit van Boston. Hij is ook een etnograaf die zichzelf omschrijft als "dutjes etnograaf", zoals hij het zelf zegt.

Hij heeft een gemeenschap van "nappers" op het Internet ontdekt. Hij heeft 1.000 willekeurig gekozen Amerikanen ondervraagd en ontdekte dat 70% slaapt tijdens het werk.

Mensen doen geen dutje om bij te komen van het feest van gisteravond, zegt Anthony. Ze doen een dutje om de vroege ochtendritten, lange werktijden en te veel verantwoordelijkheden thuis goed te maken. Na een dutje voelen ze zich alerter en kunnen ze hun werk beter doen, vertellen ze hem.

Anthony praat met werkgevers over het instellen van een dutjesbeleid, en hij meent het serieus. Hij heeft enkele bekende experts aan zijn zijde.

Sommige Amerikaanse bedrijven veranderen hun personeelsregels om een dagelijks dutje toe te staan. De Amerikaanse vrachtwagen- en spoorwegindustrie hebben een dutjes beleid ingesteld. Ziekenhuizen onderzoeken het. In sommige Aziatische bedrijven is een dutje verplicht.

"We hebben rapporten uit China dat er regels zijn voor dutjes, een tijd dat het licht uitgaat en iedereen zijn hoofd op het bureau moet leggen en een dutje moet doen", vertelt Anthony aan de dokter.

NASA Piloten: Asleep on the Job

Mark Rosekind, PhD, stond ooit aan het hoofd van NASA's "Fatigue Countermeasures Program." Tegenwoordig is hij bestuurslid van de National Sleep Foundation en leidt hij Alertness Solutions in Cupertino, Calif.

"Dutjes zijn ongelooflijk heilzaam voor het verbeteren van de mentale alertheid," vertelt hij dokter. "De gegevens zijn daar absoluut duidelijk over."

Bij NASA, leidde Rosekind simulatie studies over vermoeidheid bij piloten. Tijdens een "vlucht" werd elke piloot afgeluisterd om hersenactiviteit (EEG) en oogactiviteit te registreren -- bewijs van die fractie van een seconde perioden van "microslaap" die zich voordoen wanneer iemand in slaap dommelt.

• Piloten die een kort dutje mochten doen (40 tot 45 minuten) verbeterden hun prestaties met 34% en hun alertheid met 54%, zo meldt hij.

• In de laatste 90 minuten van de vlucht, hadden piloten die dutjes kregen 34 microslaapjes. Degenen die geen dutje mochten doen, hadden 120 microslaapjes.

Zulke real-world tests gelden voor ons allemaal, zegt hij. "We weten nu al dat mensen slapen op het werk. Hun prestaties en veiligheid zullen eronder lijden als ze slaperig zijn. Als we de prestaties met 34% kunnen verbeteren door ze te laten slapen, waarom niet? Er is geen andere motivator, niets anders dat de prestaties zo omhoog stuwt."

Vechten tegen slaap: Verliezende strijd

Pas sinds kort begrijpen wetenschappers dit fenomeen dat "mentale vermoeidheid" wordt genoemd, vertelt Robert Stickgold, PhD, een cognitief neurowetenschapper en psychiater aan de Harvard Medical School, arts.

Met Harvard studenten als zijn proefpersonen, heeft Stickgold een aantal interessante conclusies getrokken.

Studenten boden zich aan om een uur lang een repetitieve taak uit te voeren, waarvan Stickgold zelf toegaf dat het "een beetje vermoeiend" was. Ze deden het vier keer per dag: om 9 uur 's ochtends, 's middags, 4 uur 's middags en 7 uur 's avonds. "En zie, ze werden slechter en slechter en slechter" naarmate de dag vorderde, zegt hij.

Hij probeerde een aantal dingen uit om erachter te komen wat mentale vermoeidheid "genas".

• Hij veranderde de taak een beetje, en dat hielp. Het "werk" van de studenten verbeterde enorm -- de prestaties gingen terug naar het niveau van vanmorgen.

• Een middagdutje van een half uur hielp ook. Hun prestaties werden niet beter, maar ook niet slechter.

• Nog beter: Na een middagdutje van een uur, "knalden de studenten terug naar waar ze 's morgens waren" - maar alleen degenen die snelle oogbewegingen (REM) slaap kregen, wat helpt bij het geheugen, leren en denken.

• Wat het beste werkte: Een dutje van 90 minuten zorgde voor een "enorme verbetering." Deze studenten presteerden even goed als "frisse" studenten met een volledige nachtrust, omdat ze allemaal REM-slaap kregen.

De behoefte aan slaap - zoals met alle andere biologische driften - impliceert een loskoppeling tussen wat het lichaam echt nodig heeft en wat het voelt dat het nodig heeft, legt Stickgold uit.

"Op een grappige manier is het alsof slechts een klein deel van je hersenen slaap nodig heeft," vertelt Stickgold aan de dokter. "Wanneer dit kleine deel verzadigd raakt - je inbox is vol - zal het je een signaal geven."

Stel, je hebt de hele nacht gestudeerd, en denkt dat je opgebrand bent. Dan komt er iemand opdagen met kaartjes voor de middernachtshow, en je stuitert recht en gaat. Je voelt je pas uitgeput om 1:30 als je thuiskomt.

Als we vechten tegen mentale vermoeidheid, dan is dat het verbroken contact waar we mee te maken hebben, legt hij uit. "Er zijn twee manieren om met burn-out om te gaan: een andere taak of slapen," zegt Stickgold.

Waarom geen dutje doen?

Als je aan een deadline zit te werken, kan slaap inderdaad je enige optie zijn. Als je oogleden zwaar worden, is het te laat om er tegen te vechten. Cafeïne kan het helpen maskeren, maar slechts tijdelijk.

"Als je slaaptekort hebt, word je inderdaad slaperig," zegt Rosekind. "Dat signaal is zo krachtig dat, als je het negeert, je lichaam zich uitschakelt en je toch gaat slapen."

Anthony heeft met werkgevers gesproken: "Je laat mensen wc-pauzes houden, rookpauzes, wandelpauzes. Waarom kunnen ze in hun pauze geen dutje doen in plaats van te lunchen of te winkelen? Wat wij willen is eigenlijk een eenvoudig beleid: Je mag alles doen in de pauze zolang het niet immoreel of illegaal is, en dat is inclusief dutten."

"Vakbondsregels eisen altijd rustpauzes," zegt James Maas, PhD, voormalig voorzitter van de psychologie aan de Cornell University. Hij schreef het boek Power Sleep: The Revolutionary Program That Prepares Your Mind for Peak Performance.

De resultaten van chronisch slaaptekort zijn duidelijk, zegt hij.

"Wij stellen dat het voor de levensstijl, de efficiëntie en de prestaties een goed idee is om midden op de dag even diep adem te halen - een kort dutje te doen. Power lunches zijn geaccepteerd, waarom dan geen power naps? Elke werknemer mag 's middags een pauze nemen, waarom zouden we daar niet iets van maken dat de geestelijke gezondheid en prestaties herstelt?"

We leerden het op de kleuterschool: Een lekker middagdutje is gewoon dat -- lekker. Het maakt ons minder chagrijnig en helpt ons weer aan het werk te gaan. Het is misschien wel de beste manier om chronisch slaaptekort tegen te gaan in de wereld van vandaag.