Als pijn uw slaap onderbreekt

Van de dokter Archief

Of het nu gaat om een zere onderrug of een kloppende tand, pijn is al moeilijk genoeg om overdag mee om te gaan. Maar pijn 's nachts die u van uw broodnodige slaap berooft, kan ronduit uitputtend zijn.

Iemand kan gewoon niet comfortabel in slaap vallen door het ongemak van de pijn, zegt Frank. J. Falco, MD, die gespecialiseerd is in pijnbestrijding en slaapproblemen in Newark, Del. Bovendien veroorzaakt pijn angst, die de slaap nog meer verstoort.

Pijn zorgt er niet alleen voor dat iemand niet in slaap kan vallen, maar ook dat hij moeilijk in slaap kan blijven. En als pijn u eenmaal een nacht wakker houdt, is de kans groot dat u dat steeds weer opnieuw doet. Pijngerelateerde slapeloosheid wordt na verloop van tijd erger.

Als pijn u wakker houdt, troost u dan met de wetenschap dat u niet de enige bent. Volgens de National Sleep Foundation hebben twee op de drie mensen met chronische pijn slaapproblemen.

Veel soorten pijn kunnen de slaap onderbreken, van de chronische pijn van artritis tot de acute pijn die volgt op een operatie.

Maar wat de oorzaak ook is, het zijn de intensiteit en de kwaliteit van de pijn, niet noodzakelijkerwijs het type, die de impact op de levenskwaliteit van een persoon bepalen, inclusief de slaap, zegt Falco, die aan het hoofd staat van Mid-Atlantic Spine and Pain.

De relatie tussen pijn en slaap

Pijn is een sensatie die je voelt wanneer zenuwen in intense mate geprikkeld worden, zegt Tracey Marks, MD, een psychiater uit Atlanta. Marks is auteur van Master Your Sleep: Proven Methods Simplified. Deze stimulatie activeert de hersenen, waardoor je wakker blijft.

Een aantal van de manieren waarop pijn slapeloosheid veroorzaakt zijn de volgende:

Pijn 's nachts verstoort de slaaparchitectuur

Je hebt een bepaalde hoeveelheid van elke fase van de slaap nodig om je uitgerust te voelen en voor een goed geheugen, zegt Marks. Deze stadia omvatten lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap (rapid eye movement). Normaal gesproken doorlopen we vier tot zes cycli van deze stadia per nacht. Maar als pijn je wakker maakt, breng je te veel tijd door in de lichte slaap, legt ze uit. Deze verminderde slaap - in het bijzonder een verkorte REM - kan de gevoeligheid voor pijn verhogen.

Pijn beïnvloedt de slaaphouding.

Bepaalde soorten pijn, zoals artritispijn en orthopedische pijn, kunnen verhinderen dat u 's nachts comfortabel slaapt, zegt Reena Mehra, MD, van het University Hospitals Case Medical Center in Cleveland. De medisch directeur van slaapdiensten voor volwassenen zegt dat gewrichts- en spierpijn meestal leidt tot problemen om in slaap te blijven (slaaponzekerheid genoemd) in plaats van in slaap te vallen (inslaaponzekerheid genoemd).

Slaaptekort maakt je gevoeliger voor pijn

Een studie in het april 2009 nummer van Sleep Journal toonde aan dat normale, gezonde mensen gevoeliger zijn voor pijn wanneer ze weinig rust hebben. De redenen hiervoor zijn niet met zekerheid bekend. Sommige onderzoeken tonen aan dat slaaptekort een verhoogde productie veroorzaakt van ontstekingschemicaliën in het lichaam, cytokines genaamd, zegt Marks.

Pijnmedicatie onderbreekt de slaap.

Helaas kunnen sommige medicijnen die tegen pijn worden voorgeschreven, zoals codeïne en morfine, slapeloosheid veroorzaken. Deze opioïde pijnstillers kunnen apneu, korte adempauzes, veroorzaken tijdens de slaap. Daarom lopen mensen die dit soort medicijnen tegen chronische pijn gebruiken een hoger risico op slaapproblemen, aldus Falco.

Mensen met chronische pijn kunnen moeite hebben met sporten

. Gebrek aan beweging leidt tot gewichtstoename. Overgewicht beperkt vervolgens de lichaamsbeweging, wat leidt tot nog meer gewichtstoename. Deze vicieuze cirkel kan leiden tot slaapapneu, wat een goede nachtrust in de weg staat, aldus Falco.

Verschillende soorten pijn

Volgens de National Sleep Foundation zijn de meest voorkomende soorten pijn die slapeloosheid veroorzaken: rugpijn, hoofdpijn en het temporomandibulaire gewrichtssyndroom (TMJ), dat pijn veroorzaakt rond de oren en kaakspieren. Spier- en skeletpijn, waaronder artritis en fibromyalgie, kan ook slaapproblemen veroorzaken. Kankerpijn, als gevolg van de ziekte zelf en de behandeling, leidt ook tot slaapproblemen. Pijn na een operatie kan ook de broodnodige rust in de weg staan.

Zoals Falco opmerkt, toont het huidige onderzoek aan dat er meer overeenkomsten dan verschillen zijn tussen soorten pijn als het gaat om slapeloosheid. Een paar van de nuances die onderzoekers hebben geïdentificeerd zijn de volgende:

• De intense aard van pijn na een operatie en andere acute pijn lijkt zowel de duur als de kwaliteit van de slaap te beïnvloeden.

• Chronische pijn bij artritis lijkt het circadiane ritme te verstoren. Een recent Japans onderzoek heeft een verband gevonden tussen de lichaamsklok van een persoon en artritis symptomen. Meer bepaald ontdekten de onderzoekers dat bepaalde genen die het circadiane ritme beïnvloeden, een molecule kunnen activeren die ontstekingsverschijnselen veroorzaakt bij mensen met artritis. De relatie tussen deze molecule, TNF-alfa genaamd, en het circadiane ritme kan verklaren waarom mensen met artritis 's morgens meer gewrichtspijn hebben.

• Bij mensen met fibromyalgie, een chronische aandoening die gewrichts- en spierpijn veroorzaakt, zijn er constante uitbarstingen van wakkere hersenactiviteit die een diepe slaap verhinderen. In een studie gepubliceerd in het Journal of Rheumatology, hadden mensen met fibromyalgie twee keer zoveel ontwaakmomenten per uur als mensen zonder de ziekte.

Omgaan met pijn die je slaap steelt

De eerste stap is het verminderen van de pijn, zegt Falco. Pijnbestrijding vermindert angst en depressie, verbetert de slaap, en zorgt voor een betere algemene kwaliteit van leven.

Falco voegt eraan toe dat mensen met pijn en slaapproblemen een diagnostisch slaaponderzoek zouden moeten ondergaan.

Als het om medicijnen gaat, vertel uw arts dan over de slaapproblemen die u als gevolg van uw pijn heeft. Volg dan hun bevelen op. Pijnstillers en/of slaappillen kunnen voor sommige mensen werken, maar ze mogen alleen onder toezicht van een arts worden gebruikt.

En wat de pijn na een operatie betreft, kan het helpen om een paar weken van tevoren slaap op te sparen. Mensen denken niet intuïtief dat ze moeten rusten voor een operatie, maar dat zouden ze wel moeten doen omdat het kan helpen bij de pijnbestrijding, zegt Marks. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die voor de operatie voldoende rusten, daarna minder pijnmedicatie nodig hebben.Nadat de operatie heeft plaatsgevonden, kunnen verdovende pijnstillers de eerste paar nachten rustgevender slapen. Probeer je laatste dosis te timen rond de tijd dat je naar bed gaat, zodat het de hele nacht blijft zitten, zegt Marks.

Hoe krijg je de slaap die je nodig hebt

Kalmeer jezelf met meditatie en andere ontspanningstechnieken

. Als je het effectief doet, kan een dagelijkse meditatie van slechts 10 minuten je helpen om de pijn te negeren, zegt Marks. Er zijn veel verschillende soorten meditatie, waaronder geleide meditatie, tai chi en yoga. Maar je kunt ook improviseren. Gebruik diepe ademhalingsoefeningen, progressieve spierontspanning, of concentreer je op een voorwerp of scène, zegt Marks.

Zachte massage is ook heilzaam voor zowel slapeloosheid als chronische pijn. In een onderzoek, gepubliceerd in het International Journal of Neuroscience, ondervonden deelnemers die gedurende vijf weken twee massages van 30 minuten per week kregen een betere slaap en minder pijn in de onderrug.

Oefen op de juiste manier.

Regelmatige lichaamsbeweging kan zowel de pijn als de slaap verbeteren, zegt Falco. Echter, activiteit binnen drie uur voor het slapengaan kan je wakker houden, dus hoe vroeger op de dag je traint, hoe beter. Voor pijn is de beste oefening matig en weinig belastend. Probeer te wandelen, yoga of zwemmen.

Andere tips om de slaap te verbeteren zijn:

• Doe overdag geen dutjes of beperk je tot een kort dutje van 10 tot 20 minuten in de namiddag.

• Neem een warm bad of douche voor je naar bed gaat om je te ontspannen.

• Sust jezelf in slaap met ontspannings-cd's die een kabbelend beekje, zachte golven, of andere rustgevende geluiden afspelen.

• Verwijder alle lichtproducerende apparaten uit je slaapkamer, inclusief de TV; als je ze toch moet hebben, kies dan voor apparaten die rood in plaats van blauw licht uitstralen.

• Onthoud je van alcohol in de avond; het kan je helpen in slaap te vallen, maar de effecten van een cocktail werken snel averechts en verstoren de slaapcycli een paar uur in de nacht.

• Laat een ventilator of een ander niet-specifiek wit geluidsapparaat in je slaapkamer draaien om straatgeluiden of andere geluiden te dempen.

• Vermijd cafeïne, dat verstoort het slaappatroon; als je toch een cafeïneboost moet nemen, doe dat dan voor de middag.

• Ga niet sporten of eten binnen drie uur voor het naar bed gaan.

Als pijn je belet om een goede nachtrust te hebben, is het tijd om naar een dokter te gaan.

Er zijn een aantal behandelingen beschikbaar, waaronder medicatie, fysiotherapie en gesprekstherapie. Overweeg om uw slaapgewoonten bij te houden in een slaapdagboek. Dit eenvoudige hulpmiddel kan uw arts waardevolle informatie geven over de kwaliteit van uw slaap en het aantal uren dat u elke nacht slaapt.