Wanneer we naar de zomertijd overgaan, verliezen we een uur slaap. De meesten van ons voelen het effect nog een paar dagen daarna.
Gebruik deze 14 tips om de zomertijd gemakkelijk te vervroegen en het hele jaar door beter te slapen.
1. Geleidelijk overgaan naar de tijdsverandering
Om de impact van de omschakeling naar zomertijd zo klein mogelijk te houden, kunt u het beste geleidelijk aan beginnen. Ga naar bed (en als u kinderen heeft, breng ze dan naar bed) 15 minuten eerder, te beginnen enkele dagen voor de omschakeling. Doe een extra inspanning om goed uitgerust te zijn in de week voor de tijdsverandering.
2. Zoek een beetje zon
Zodra de zomertijd op zondagochtend ingaat, ga dan na het ontwaken naar buiten en vang wat zonnestralen op. Het zonlicht helpt je om je lichaamsklok in te stellen, die bijvoorbeeld je slaap-waakritme bepaalt. Vergeet je hoed en zonnebrandcrème niet.
3. Gun jezelf een slaappauze na de tijdsverandering
Als u zich slaperig voelt na de omschakeling naar de zomertijd, doe dan 's middags een kort dutje -- niet te dicht bij uw bedtijd. Slaap 's ochtends niet een uur langer uit. Uw interne klok zal zich na enkele dagen vanzelf aanpassen.
4. Plan uw eigen tempo
Probeer uw agenda niet te vol te proppen meteen na de tijdsverandering. Pak belangrijke taken, zoals een presentatie voor de baas, indien mogelijk later in de week aan. ?
5. Rij ook veilig
Wees extra voorzichtig achter het stuur. Bewaar die lange afstandsrit voor wanneer u volledig alert bent, zodat u de kans op een auto-ongeluk verkleint.
6. Weet hoeveel slaap je nodig hebt
Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig om goed uitgerust te zijn, en de slaapbehoefte kan met de leeftijd veranderen. Om uw ideale aantal uren te vinden, slaapt u in het weekend zonder wekker en kijkt u wanneer u vanzelf wakker wordt.
7. Houd regelmatige slaaptijden aan
Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en word op hetzelfde tijdstip wakker. Dit helpt uw lichaam zijn slaappatroon te reguleren en het meeste te halen uit de uren die u slaapt. Sta ook in het weekend op dezelfde tijd op, als dat mogelijk is, zodat u de maandagochtend beter kunt verdragen. U kunt ook zien hoe een dutje uw slaapkwaliteit beïnvloedt. Voor sommigen kan een dutje het slapen 's nachts bemoeilijken, maar voor anderen kan een kort dutje (20 minuten) verkwikkend werken zonder de nachtrust te verpesten.
8. 8. Zorg voor wat beweging gedurende de dag
Zelfs matige lichaamsbeweging, zoals wandelen, kan u helpen beter te slapen. Streef naar ten minste 30 minuten matige lichaamsbeweging, drie keer per week of meer. Als u vaak niet goed slaapt, probeer dan niet te sporten vlak voor het slapen gaan.
9. Vermijd stimulerende stoffen
Alcohol en cafeïne (in koffie, thee, chocolade en sommige pijnstillers) kunnen de slaap verstoren. Als u problemen heeft met slapen, vermijd alcohol en cafeïne 4 tot 6 uur voor het slapengaan. Rokers moeten ook tabak vermijden, een ander stimulerend middel, te dicht voor het slapen gaan.
10. Eet licht 's nachts
Een slechte spijsvertering door gekruid of vet eten of te veel eten in uw maag kan slapeloosheid veroorzaken. Voor een betere nachtrust, eet licht, eenvoudig voedsel enkele uren voor het slapen gaan.
Als u honger krijgt, neem dan een snack van licht verteerbaar voedsel zoals koolhydraten of zuivel. Vermijd ook te veel vloeistof voor het slapen gaan, zodat u niet wakker hoeft te worden om naar het toilet te gaan.
11. Ontspan voor het slapengaan
Stress en overprikkeling kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen. Probeer intensieve televisieprogramma's of films te vermijden voordat u naar bed gaat. Ontspan met een rustgevend, warm bad en ga in plaats daarvan lekker liggen met een boek.
Piekeren verhoogt de productie van het stresshormoon cortisol, dat u alerter maakt. Als bezorgdheid u wakker houdt, schrijf dan voor het slapengaan uw planning voor de volgende dag op, inclusief mogelijke oplossingen voor uitdagingen die u kunt tegenkomen.
Als u zich zorgen maakt over het halen van een deadline de volgende dag, ga dan vroeg naar bed en sta vroeg op om te werken. Werk niet tot laat in de nacht door. Je geest heeft de rust nodig. Je hebt misschien zelfs minder tijd nodig om je werk af te krijgen.
12. Creëer een slaapvriendelijke omgeving
Probeer slaapgordijnen, oordopjes, een machine met witte ruis, verduisteringsgordijnen, of alle vier.
De temperatuur helpt ook: 60-65 graden wordt als het meest comfortabel beschouwd. U hebt ook een comfortabele matras nodig.
Als u onrustige of snurkende huisdieren heeft, houd ze dan uit uw kamer, samen met alle elektronica, waaronder uw televisie, computer, dvd-speler en stereo-installatie. Bewaar uw slaapkamer voor slaap, seks en ontspanning.
13. Sta op als u niet kunt slapen
We hebben allemaal wel eens van die nachten dat we niet in slaap kunnen vallen of dat we wakker worden en ons hoofd niet stil kunnen krijgen. Voorkom dat u op de klok kijkt, dat kan nog meer angst veroorzaken. Als u meer dan 20 minuten wakker bent, sta dan op, ga naar een andere kamer en doe iets ontspannends om u te helpen slaperig te worden. Houd de lichten laag, neem wat warme melk, lees een boek of schrijf over wat u ook maar dwarszit tot uw oogleden zwaar worden.
14. Gebruik geen Melatonine-supplementen of slaapmiddelen om u aan te passen
Hoe verleidelijk het ook is om een pil te nemen voor een betere nachtrust, wanneer de zomertijd ingaat, kun je last krijgen van bijwerkingen in plaats van een goede nachtrust. Melatonine kan er soms voor zorgen dat je je overdag slaperig voelt. Bepaalde voorgeschreven slaappillen kunnen u ook slaperiger of minder alert maken. Sommige kunnen ook verslavend zijn. Praat met uw arts voordat u een slaapmiddel probeert om meer te weten te komen over de mogelijke bijwerkingen en om er zeker van te zijn dat het geen invloed heeft op andere medicijnen die u neemt.
