Progressieve spierontspanning (PMR) is een diepe ontspanningstechniek die effectief wordt gebruikt om stress en angst te beheersen, slapeloosheid te verlichten en de symptomen van bepaalde vormen van chronische pijn te verminderen. Progressieve spierontspanning is gebaseerd op de eenvoudige praktijk van het aanspannen van een spiergroep per keer, gevolgd door een ontspanningsfase met loslating van de spanning. Artsen hebben progressieve spierontspanning gebruikt in combinatie met standaardbehandelingen voor symptoomverlichting bij een aantal aandoeningen, waaronder hoofdpijn, kankerpijn, hoge bloeddruk en spijsverteringsstoornissen.
De techniek van progressieve spierontspanning werd beschreven door Edmund Jacobson in de jaren 1930 en is gebaseerd op zijn vooronderstelling dat geestelijke kalmte een natuurlijk gevolg is van lichamelijke ontspanning. Progressieve spierontspanning kan door bijna iedereen worden aangeleerd en vereist slechts 10 tot 20 minuten per dag om te oefenen.
De meeste beoefenaars raden aan de spiergroepen één voor één aan te spannen en te ontspannen in een specifieke volgorde, over het algemeen beginnend met de onderste ledematen en eindigend met het gezicht, de buik en de borst. U kunt deze techniek zittend of liggend beoefenen, en u moet proberen te oefenen met comfortabele kleding aan, en op een rustige plaats zonder afleiding.
Hier is hoe het werkt;
Terwijl je inademt, trek je één spiergroep aan (bijvoorbeeld je bovenbenen) gedurende 5 tot 10 seconden, dan adem je uit en laat je plotseling de spanning in die spiergroep los.
Geef jezelf 10 tot 20 seconden om te ontspannen, en ga dan verder met de volgende spiergroep (bijvoorbeeld je billen).
Probeer je tijdens het loslaten van de spanning te concentreren op de veranderingen die je voelt wanneer de spiergroep ontspannen is. Beeldspraak kan nuttig zijn in combinatie met het loslaten van spanning, zoals je voorstellen dat stressvolle gevoelens uit je lichaam stromen terwijl je elke spiergroep ontspant.
Werk geleidelijk naar boven, waarbij je spiergroepen samentrekt en ontspant.
Mensen die lijden aan slapeloosheid melden vaak dat het beoefenen van progressieve spierontspanning 's nachts hen helpt in slaap te vallen. Progressieve spierontspanning is ook een uitstekend hulpmiddel om meer te leren over het lichaam en de signalen die het u kan geven. Met oefening en tijd, kunt u leren om nauwkeurig te identificeren en te verminderen van de tekenen en signalen van stress en spanning in je lichaam.?
