Vraag klinisch psycholoog Michael Breus, PhD, alias de slaapdokter, naar zijn belangrijkste tip om meer energie te hebben en beter te slapen, en hij aarzelt niet om zijn eigen ochtendroutine te delen: Hij staat dagelijks om 6.15 uur op, drinkt een groot glas water en mediteert terwijl hij wacht tot de zon opkomt. Om 7 uur 's ochtends loopt hij met zijn twee honden Hugo en Moose een blokje om en laat zijn zonnebril thuis.
Ieder mens zou zo snel mogelijk na het wakker worden naar buiten moeten gaan en minstens 15 minuten direct natuurlijk licht moeten krijgen. Punt, zegt Breus, een specialist in slaapgeneeskunde uit Los Angeles en co-auteur van het nieuwe boek, Energize! Go from Dragging Ass to Kicking It in 30 Days.
Breus eenvoudige life hack weerspiegelt een groeiende hoeveelheid wetenschappelijk bewijs dat ruime blootstelling aan helder licht vroeg op de dag linkt aan alles van een betere slaap en helderder denken tot een betere geestelijke gezondheid en een verminderd risico op obesitas en diabetes.
Uit een onderzoek onder 700 mensen, uitgevoerd op het hoogtepunt van de COVID-19 pandemie, bleek dat degenen die ofwel dagelijks 1 tot 2 uur buiten doorbrachten ofwel hun dagen doorbrachten in een helder verlichte kamer, minder slaapproblemen hadden of minder last hadden van angsten.
Een ander onderzoek toonde aan dat wanneer mensen gedurende 1 week overdag natuurlijk licht in hun appartement lieten binnenstromen, ze 22 minuten eerder in slaap vielen, regelmatiger sliepen en overdag gelukkiger en alerter waren dan tijdens een week waarin ze de luxaflex dichttrokken.
Hoe doet het ochtendlicht zijn magie?
Licht is het belangrijkste element voor het instellen van onze circadiane klok, of intern 24-uurs ritme, en ochtendlicht is daarbij de sleutel, zegt Nathaniel Watson, MD, een slaapspecialist en professor in de neurologie aan de University of Washington School of Medicine.
Ieder van ons heeft niet alleen een hoofdklok diep in onze hersenen, maar ook een reeks andere klokken in onze weefsels die bepalen wanneer hormonen worden vrijgegeven, waardoor onze slaap-waakcyclus, hongerpatronen en andere dagelijkse ritmes in een voorspelbare cyclus blijven lopen.
Als je in een grot zou leven waar helemaal geen licht is, zouden de wijzers van de moederklok nog steeds klikken, maar met een cyclus van ongeveer 24,2 uur, een beetje uit de pas met de klok waar de maatschappij op werkt. Elke dag zou je verder uit de pas lopen.
Vandaag zou je horloge zeggen dat het 7 uur 's morgens is, maar je biologische klok zou zeggen dat het 6:50 uur is, zegt Mariana Figueiro, PhD, directeur van het Light and Health Research Center aan de Icahn School of Medicine in New York. Morgen kan uw biologische klok zeggen dat het 6.40 uur is, en de volgende dag 6.30 uur. En het zou steeds moeilijker worden om op te staan.
Doe de gordijnen open of stap naar buiten, en zodra het ochtendlicht je ogen binnenvalt, synchroniseert het je lichaamsklok met de 24-urige dag op twee cruciale manieren:
-
Gespecialiseerde cellen in je netvlies vertellen je hersenen te stoppen met het aanmaken van het slaaphormoon melatonine.
-
Je hersenklok stelt een soort interne timer in, die het lichaam opdraagt om ongeveer 14 uur later weer melatonine aan te maken.
Ochtendlicht stimuleert het lichaam ook om de productie van het stimulerende hormoon cortisol op te starten, waardoor je hersenen klaar zijn voor de dag.
Wat het onderzoek aantoont
In een experiment, kregen kantoormedewerkers meer helder ochtendlicht gedurende 5 dagen. Ze vonden het makkelijker om beslissingen te nemen en scoorden 79% hoger op cognitieve tests.
Studies tonen aan dat ochtendlicht ook de hormonen leptine (het verzadigingshormoon) en ghreline (het hongerhormoon) kan beïnvloeden op een manier die een gezond lichaamsgewicht bevordert.
Onderzoekers van de Northwestern University ontdekten dat mensen die het meest aan helder licht werden blootgesteld vóór de middag iets minder wogen - gemiddeld 1,4 pond - dan degenen die 's avonds aan het meeste heldere licht werden blootgesteld.
Wat niet te doen: Fel licht, blauw licht
Aan de andere kant is het beter om helder licht 's nachts te minimaliseren, omdat het hetzelfde effect heeft als 's morgens wakker worden.
Licht is als een kop koffie, zegt Figueiro. Het heeft een direct, acuut effect en dat is om alert te blijven, en dat gebeurt dag en nacht.
Helder, kortgolvig of blauw licht (het oplichtende scherm van je laptop of smartphone) is bijzonder slaapverstorend, omdat het het meest lijkt op het natuurlijke licht van de zon waar we mee wakker worden.
Helaas brengen mensen tegenwoordig zo'n 87% van hun tijd binnenshuis door, waar de omgeving overdag donkerder en 's nachts lichter is dan de bedoeling is.
En de pandemie, die meer mensen ertoe heeft aangezet thuis te werken, heeft het in veel opzichten nog erger gemaakt.
Vaak krijg je je ochtendlicht al tijdens je woon-werkverkeer, zegt Figueiro. Ze merkt op dat een fietstocht of een wandeling van het treinstation naar het werk gemakkelijk genoeg ochtendlicht kan opleveren om de circadiane klok op tijd te laten klikken, zelfs op een bewolkte dag.
In plaats daarvan wandelen velen van ons nu gewoon van hun slaapkamer naar hun computer. Mensen missen dat ochtendlicht. Dat baart me zorgen, zegt Figueiro.
Maar de remedies zijn simpel.
Wat u kunt doen
Doe je best om elke dag minimum 1 uur buiten te zijn. Dat is inclusief minstens 15 tot 30 minuten in de ochtend na het aanbreken van de dag. Een ander goed moment voor een wandeling buiten is rond 13.00 tot 15.00 uur in de middag, wanneer het lichaam nog een korte piek van melatonine produceert.
In plaats van een koffiepauze als u zich 's middags futloos begint te voelen, kunt u beter naar buiten gaan en een zonnepauze nemen, zegt Breus. Laat je zonnebril af om het volledige effect te krijgen.
Kijk uit op een raam. Als u overdag de meeste tijd binnenshuis doorbrengt, ga dan zo zitten dat u met uw gezicht naar het raam zit en open de gordijnen wanneer dat mogelijk is.
Als uw kamer overdag geen of slechts een klein raam heeft, zorg dan voor meer licht. Figueiro adviseert een tafellamp aan elke kant van uw computer (1.500 lumen elk) met een lichtkleurige kap die het licht verspreidt. Een gewone witte gloeilamp is voldoende, maar voor meer effect kunt u blauw licht gebruiken of het licht dichter bij uw oog plaatsen.
Krijg een extra stimulans. Als u in het donker naar uw werk rijdt, vaak door tijdzones reist of 's ochtends geen natuurlijk licht kunt krijgen, kan het ook helpen om 's ochtends een dageraadsimulator of lichttherapielamp te gebruiken, zegt Watson: Ze kunnen maar liefst 10.000 lux aan helder licht leveren. Dat is ongeveer vijf keer de helderheid van buitenlicht op een zeer bewolkte dag.
Stel een avondklok in voor beeldschermen. Om het licht 's nachts tot een minimum te beperken, moet u uw elektronica 2 uur voor het slapengaan uitzetten (of op zijn minst het scherm dimmen en de tekst zo instellen dat deze wit op zwart is). Als u echt moeite hebt om rustig te worden, kunt u overwegen om 90 minuten voor het slapengaan een bril te dragen die het blauwe licht tegenhoudt. Gebruik 's avonds ook warme, gedimde verlichting op een laag niveau in uw slaapkamer en woonkamer.
En ja, u moet ook een consequent schema aanhouden, elke avond op dezelfde tijd naar bed gaan en elke dag op dezelfde tijd opstaan. Het is eenvoudig, maar niet gemakkelijk.
Slaap gedijt op consistentie en routine, zegt Breus. Als slaapadviseur voor beroemdheden en atleten in Los Angeles, weet hij hoe moeilijk dit kan zijn. Maar, zoals hij zegt, als je beter wilt slapen, is het de moeite waard.
