Controleer vanavond, voordat u naar bed gaat, uw thermostaat. Stel hem in op een temperatuur tussen de 60 en 65 graden Fahrenheit.
Mensen slapen beter bij die temperatuur. Niet alleen om in slaap te blijven, maar ook om in slaap te vallen, zegt Alon Avidan, MD, MPH, directeur van het UCLA Slaapstoornissencentrum. Dat geldt ook voor hoe lang je slaapt en hoe goed.
Het exacte aantal is moeilijk vast te stellen. Het varieert van persoon tot persoon. Maar een bereik van 5 graden is makkelijk genoeg om mee te experimenteren.
U wilt er zeker van zijn dat uw slaaptemperatuur juist is, zegt Alberto Rafael Ramos, MD. Hij is de onderzoeksdirecteur van het slaapstoornissen programma aan de Universiteit van Miami Miller School of Medicine.
Als je dat gedaan hebt, moet je nog een paar andere dingen in je slaapkamer controleren om de temperatuur goed te krijgen.
Hitte is de vijand van slaap
Voor Kaitie Rudwick was het probleem niet zo eenvoudig op te lossen als een te hoog afgestelde thermostaat. Ze had moeite om een goede nachtrust te krijgen. De boosdoener: de warmte van hun traagschuim matras, dat zij en haar man al een paar jaar hadden. Hun matras hield lichaamswarmte vast en straalde die naar hen terug.
We werden 's nachts allebei zwetend wakker, zegt Rudwick, die in Newberg, OR woont. Het was zo storend en oncomfortabel.
Let op je lichaamsthermostaat
Het maakt niet uit wat de temperatuur in uw omgeving opdrijft, het werkt de natuurlijke manieren van uw lichaam om een goede nachtrust te bevorderen tegen. Uw circadiaans ritme, ook bekend als uw lichaamsklok, verlaagt uw lichaamstemperatuur 's nachts met wel 2 graden.
Dat klinkt misschien niet als een drastische daling. Maar het is een strategische verschuiving.
Ongeveer 2 uur voordat je naar bed gaat, begint dit afkoelingsproces. Dan voel je je minder alert en begin je waarschijnlijk aan slapen te denken.
Als je lichaam afkoelt, gaat je pijnappelklier, die zich in je hersenen bevindt, meer van het hormoon melatonine aanmaken. Dat zorgt er dan weer voor dat je lichaamstemperatuur daalt. Melatonine helpt bij het reguleren van de slaap, en de afgifte ervan bereidt je voor op de slaap.
Ongeveer 2 uur nadat u het licht uitdoet, daalt uw lichaamstemperatuur tot de laagste waarde. Voor een goede nachtrust moet u voorkomen dat uw temperatuur voor de ochtend weer stijgt. Dan begint uw lichaam op natuurlijke wijze op te warmen, zodat u klaar bent om wakker te worden.
Als dat niet gebeurt, kan je slaap eronder lijden. Koel blijven, zegt Ramos, is belangrijk om in slaap te vallen en in slaap te blijven met slechts minimale onderbrekingen.
Als je van een warme slaapkamer houdt
Het is tijd om deze gewoonte te heroverwegen.
Als je warm slaapt, blijf je waarschijnlijk in de lichtere stadia van de slaap in plaats van een diepere, meer herstellende en rustgevende fase te bereiken, zoals de zogenaamde slow-wave slaap, zegt Ramos. In deze lichte stadia, is het makkelijker voor je om wakker te worden.
Hoe warm is te warm? Als iemand me zou vertellen dat hij sliep bij een temperatuur tussen 70 en 75, zou ik zeggen dat dat slapeloosheid in de hand werkt, zegt Avidan. Dat is te warm.
Als je gewend bent om je slaapkamer zo warm te houden, verlaag de temperatuur dan 2 tot 3 graden per keer, zegt Ramos. Als je het te koud krijgt, kun je hem altijd weer een beetje hoger zetten. Door de temperatuur een beetje naar boven en naar beneden bij te stellen, vinden de meeste mensen hun comfortzone.
Andere eenvoudige manieren om af te koelen:
-
Open het raam om koele lucht binnen te laten.
-
Verwissel zware dekens voor lichter beddengoed.
-
Draag lichtere kleren naar bed.
Airconditioning en ventilatoren helpen natuurlijk ook. Je kunt een ventilator direct op je richten om het effect van de airconditioning te versterken.
Heroverweeg Je Kussen
Een ander potentieel hulpmiddel: een verkoelend kussen. Avidan zegt dat deze een gel gebruiken die de warmte van je hoofd wegvoert, zodat het afkoelt terwijl je slaapt.
Deze kussens zorgen voor een temperatuurdaling, niet in het lichaam maar in het hoofd, met name in de prefrontale cortex, zegt Avidan. Wanneer de hersentemperatuur koeler is, kunnen mensen een betere slaapkwaliteit bereiken en meer slow wave slaap.
Koop dergelijke kussens liever in een winkel dan online, zodat u ze kunt uitproberen om er een te vinden die goed bij u past. Zoals Avidan opmerkt, is de stevigheid van een kussen of hoe het is afgesteld of afgestemd op uw nekhouding zeer individueel.
Een verkoelend kussen koelt alleen u, niet iemand anders in uw bed. Avidan noemt dat een redder in nood voor koppels met verschillende temperatuurvoorkeuren.
Wanneer sporten en een hete douche nemen?
Als je graag later op de dag traint, doe dit dan 3-4 uur voordat je naar bed gaat en neem een of twee uur na je training een warme douche. Waarom? Je lichaamstemperatuur gaat omhoog door de training en de douche, en daalt later, in je gekoelde slaapkamer. Dat contrast is een zeer krachtige stimulans voor de productie van melatonine, zegt Avidan.
Rudwick en haar man losten hun hitteprobleem op door een nieuwe matras te kopen, gemaakt van biologische latex en gewikkeld in wol en katoen, die geen warmte vasthoudt zoals de matras die ze met pensioen stuurden.
Ik voel me een heel ander mens als ik ononderbroken slaap, zegt Rudwick. Als ik goed slaap, heb ik de energie, flexibiliteit, creativiteit en gratie die nodig zijn om aanwezig te zijn bij mijn gezin! Een pluim voor het koel houden nadat de lichten zijn uitgegaan.
