Nu steeds meer mensen steeds minder slaap krijgen, is het verleidelijk om naar een energiedrankje of een espresso te grijpen als we ons slaperig voelen op het werk. Maar het consumeren van cafeïne om slaperigheid tegen te gaan kan leiden tot een vicieuze cirkel.
Het kan tot acht uur duren voordat de javavoorsprong die je helpt wakker te blijven, is uitgewerkt. Cafeïne kan ook uw slaaptijd verkorten, de normale stadia van de slaap veranderen en de kwaliteit van uw slaap verminderen.
Hoe kunt u op natuurlijke wijze wakker blijven? Het meest voor de hand liggend is om voldoende te slapen en goede slaapgewoonten aan te nemen, ook wel "slaaphygiëne" genoemd. Zo weet u waarschijnlijk dat het het beste is om elke dag op dezelfde tijd te gaan slapen en op te staan, uw beeldschermen voor het slapengaan uit te schakelen en uw slaapkamer donker en koel te houden. Dat moet je doen voor je gezondheid en om je uitgerust te voelen. Maar als dat een keertje niet lukt, probeer dan eens een van deze 12 tips om slaperigheid tegen te gaan.
1. Sta op en beweeg om je wakker te voelen
In een bekende studie bestudeerde Robert Thayer, PhD, een professor aan de California State University, Long Beach, of mensen meer energie kregen van het eten van een reep of van een stevige wandeling van 10 minuten. Hoewel de reep een snelle energieboost gaf, waren de deelnemers een uur later in feite vermoeider en hadden ze minder energie. De wandeling van 10 minuten zorgde voor meer energie gedurende twee uur. Dat komt omdat wandelen zuurstof door je aderen, hersenen en spieren pompt.
Als u aan een bureau werkt, sta dan regelmatig op voor korte wandelingen. Loop tijdens de maaltijdpauzes naar een restaurant of, als u uw lunch meeneemt, ga naar een leuke plek om die op te eten. Of u nu buiten wandelt of alleen in het gebouw waar u werkt, u zult zich er alerter en frisser door voelen.
2. Neem een dutje om slaperigheid tegen te gaan
Er zijn twee dingen die je moet onthouden over dutjes: Doe er niet meer dan één en doe het niet te dicht bij je bedtijd. Doe dutjes tussen de vijf en 25 minuten, zegt Barry Krakow, MD, auteur van Sound Sleep, Sound Mind: Seven Keys to Sleeping Through the Night. Het beste is om een dutje te doen ongeveer zes of zeven uur voordat u normaal naar bed gaat. Als u een laat dutje moet doen vlak voor bedtijd, doe het dan kort.
Slapen op het werk kan lastig zijn. Als u op het werk een dutje moet doen, doe dat dan tijdens uw pauze en gebruik zo nodig een trilwekker om ervoor te zorgen dat het niet overloopt in uw werktijd. Slapen achter uw bureau is meestal geen goed idee, maar veel bedrijven bieden tegenwoordig slaapruimtes voor werknemers.
Als je niet kunt slapen, helpt het al om 10 minuten rustig met je ogen dicht te rusten, zegt Allison T. Siebern, PhD, een fellow aan het Stanford University Sleep Medicine Center in Redwood City, Calif.
3. Geef je ogen een pauze om vermoeidheid te voorkomen
Voortdurende fixatie op een computerscherm kan vermoeide ogen veroorzaken en slaperigheid en vermoeidheid verergeren. Kijk af en toe een paar minuten van het scherm weg om uw ogen te ontspannen.
4. Eet een gezonde snack voor meer energie
Suikerrijke snacks geven je een snelle energie boost, gevolgd door de suiker dieptepunten, wanneer een lage bloedsuikerspiegel mentale wazigheid en lethargie veroorzaakt. Snacks zoals deze zorgen voor een betere algehele energie op de lange termijn:
-
Pindakaas op een volkoren cracker of selderijsticks
-
Yoghurt en een handvol noten of vers fruit
-
Worteltjes met een magere roomkaas dip
5. Begin een gesprek om je geest wakker te maken
Als je snel aftakelt, kan het aangaan van een gesprek je geest weer in beweging krijgen. Praat met een collega over een zakelijk idee, politiek of religie, zegt Krakow, medisch directeur van Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. in Albuquerque, N.M. Het is een zeer sterke gedragsstimulator - vooral als het een gesprek over politiek is.
6. Doe het licht aan om vermoeidheid tegen te gaan
Omgevingen met weinig licht verergeren de vermoeidheid. Studies hebben aangetoond dat blootstelling aan helder licht slaperigheid kan verminderen en alertheid kan verhogen. Probeer de intensiteit van uw lichtbron op het werk te verhogen.
7. Neem een adempauze om je alert te voelen
Diep ademhalen verhoogt het zuurstofgehalte in je lichaam. Dit vertraagt je hartslag, verlaagt de bloeddruk en verbetert de bloedsomloop, wat uiteindelijk de mentale prestaties en energie ten goede komt.
Het idee van diepe ademhalingsoefeningen is om in te ademen naar de buik, niet naar de borst. U kunt ze aan uw bureau doen. Probeer deze oefening, rechtop zittend, maximaal 10 keer:
-
Met één hand op je buik net onder je ribben en de andere op je borst, adem je diep in door je neus en laat je je buik je hand naar buiten duwen. Je borst mag niet bewegen.
-
Adem uit door samengeknepen lippen, alsof je fluit. Je kan je hand op je buik gebruiken om de lucht eruit te persen.
Een andere techniek, genaamd stimulerende ademhaling, wordt in yoga gebruikt voor een snelle energie boost en verhoogde alertheid: Adem snel in en uit door je neus, houd je mond gesloten maar ontspannen. Maak uw in- en uitademingen kort -- doe ongeveer drie van elke cyclus in een seconde. Adem daarna normaal in. U kunt dit de eerste keer maximaal 15 seconden doen en daarna elke keer vijf seconden toevoegen tot u aan een minuut komt.
8. Als je rijdt, stop dan als je slaperig bent.
Rijden terwijl je slaperig bent is even gevaarlijk als rijden onder invloed van alcohol, zegt Siebern. Gewone trucs zoals het openen van de ramen en het aanzetten van luide muziek zullen je niet lang wakker houden achter het stuur. Laat iemand anders rijden of ga van de weg af en doe een dutje tot je niet meer slaperig bent, zegt Siebern.
Als u een lange reis maakt, wissel dan vaak van bestuurder. Stop minstens om de twee uur om een wandeling te maken en een frisse neus te halen.
9. Verander van taak om je geest te stimuleren
In 2004 ontdekten Finse onderzoekers die mensen bestudeerden die 12-uurs nachtdiensten draaiden dat monotoon werk net zo schadelijk is voor de alertheid als slaapverlies. Probeer op het werk of thuis meer stimulerende taken te reserveren voor de slaperige uren. Of schakel over op meer boeiende werkverantwoordelijkheden wanneer u voelt dat u in slaap dommelt.
10. Drink Water om Vermoeidheid te Voorkomen
Uitdroging kan vermoeidheid veroorzaken. Zorg ervoor dat u voldoende vloeistoffen drinkt en voedsel eet dat veel water bevat, zoals fruit en groenten.
11. Zorg voor wat daglicht om je slaapcycli te reguleren
Ons circadiane ritme, dat onze slaap-waak cyclus regelt, wordt beïnvloed door daglicht. Probeer minstens 30 minuten per dag buiten in natuurlijk zonlicht door te brengen. (Slaapexperts raden bij slapeloosheid een uur ochtendzon per dag aan). Zelfs een stap naar buiten voor een hap frisse lucht zal uw zintuigen doen opleven.
12. Lichaamsbeweging om energie te verhogen en vermoeidheid te verminderen
In een analyse van 70 studies waarbij meer dan 6.800 mensen betrokken waren, ontdekten onderzoekers van de University of Georgia dat lichaamsbeweging effectiever was in het verhogen van energie en het verminderen van vermoeidheid overdag dan sommige medicijnen die gebruikt worden om slaapproblemen te behandelen. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert ook de kwaliteit van de slaap.
Probeer 30 minuten per dag te bewegen. Als u besluit om sommige dagen hard te trainen, kan uw energieniveau een beetje dalen en dan weer een paar uur stijgen. Door binnen twee uur na een zware training een maaltijd te eten die zowel eiwitten als koolhydraten bevat, vermindert u het aanvankelijke energieverlies. Zorg ervoor dat je je training een paar uur voor het slapengaan hebt beëindigd, zodat je niet energiek bent als je probeert te slapen.
Wanneer moet je naar de dokter over je slaperigheid?
Als u merkt dat u niet kunt stoppen met in slaap vallen wanneer u alert moet zijn, raadpleeg dan een arts of slaapspecialist. Het kan zijn dat u een onderliggende slaapstoornis heeft, zoals overmatige slaperigheid of narcolepsie, die behandeld kan worden. Uw arts kan u medicijnen voorschrijven om u te helpen met een slaapstoornis. Als u door stress of om andere redenen moeilijk in slaap valt, kan cognitieve gedragstherapie u helpen goede slaapgewoonten te ontwikkelen en slaapangst te verlichten.
