Van de dokter Archief
Elise G. zet om 5.30 uur de wekker om haar kinderen en zichzelf klaar te maken. Ze is onderwijzeres in Marietta, Ga., en heeft daarnaast een seizoensbedrijf. Als er een grote feestdag aankomt, zit ze meestal tot middernacht in de weer. In het weekend, zegt ze, "moet ik gewoon mijn slaap inhalen."
Vermenigvuldig haar verhaal ongeveer 30 miljoen keer, en je hebt een momentopname van Amerika's slaapsituatie.
De afgelopen jaren hebben de Sleep in America polls - uitgevoerd in opdracht van de National Sleep Foundation - een beeld gegeven van de slaapproblemen van het land. Vandaag de dag geeft ongeveer 20% van de Amerikanen aan dat ze gemiddeld minder dan 6 uur slapen, en het aantal Amerikanen dat aangeeft dat ze 8 uur of meer slapen is gedaald.
"Het is geen geheim dat we in een 24/7 maatschappij leven," zegt Carl Hunt, MD, directeur van het National Center on Sleep Disorders Research bij de National Institutes of Health. "Er zijn veel meer mogelijkheden om andere dingen te doen dan slapen - 24 uur per dag kabeltelevisie, internet, e-mail, plus lange werkdiensten."
Hoe we leven heeft inderdaad invloed op hoe we slapen, zegt Meir Kryger, MD, directeur van het Centrum voor Slaapstoornissen van het St. Boniface Hospital Research Centre van de Universiteit van Manitoba. "Vaak heeft ons slaaptekort te maken met te veel cafeïne, nicotine, alcohol. Vaak heeft het te maken met werk - stress van het werk, lange werkdagen, nachtdiensten, werken op de computer thuis tot de seconde dat we gaan slapen."
Toch zijn er sterke aanwijzingen dat slaapverlies een ernstige zaak is. De "Sleep in America"-enquêtes en verschillende grote studies hebben slaapgebrek in verband gebracht met slechte werkprestaties, verkeersongevallen, relatieproblemen en stemmingsproblemen zoals woede en depressie.
Een groeiende lijst van gezondheidsrisico's is ook gedocumenteerd in recente studies. Hartziekten, diabetes en obesitas zijn allemaal in verband gebracht met chronisch slaapverlies.
"Mensen realiseren zich gewoon niet hoe belangrijk slaap is, en wat de gevolgen voor de gezondheid zijn als ze niet regelmatig een goede nachtrust hebben," vertelt Hunt aan de dokter. "Slaap is net zo belangrijk voor de algehele gezondheid als voeding en beweging."
Ze praten ook niet met hun artsen over slaapproblemen, voegt hij eraan toe. "Ze denken dat iedereen slaperig is, en wat kan er toch aan gedaan worden. En artsen vragen er niet naar. Slaapstoornissen worden veel te weinig gediagnosticeerd en te weinig behandeld."
De Wetenschap van Slaap
In het afgelopen decennium hebben onderzoekers veel geleerd over de wetenschap van slaap, zegt Mark W. Mahowald, MD, een neuroloog en directeur van het Minnesota Regional Sleep Disorders Center in Rochester.
Er zijn bijna 100 geïdentificeerde slaap/waakstoornissen, zegt Mahowald. In een recente uitgave van het tijdschrift Nature schetste Mahowald de laatste wetenschappelijke bevindingen over deze twee bekende patronen:
Hypersomnia: Dit is slaaptekort, of buitensporige slaperigheid overdag zonder een duidelijke oorzaak. Dit patroon "moet zeer ernstig worden genomen," schrijft Mahowald. Het resultaat is slaperigheid, wat leidt tot verminderde volgehouden aandacht, met nadelige, soms desastreuze gevolgen in de klas, op het werk, of op de snelweg. Waarschijnlijk gebeuren er in de VS jaarlijks meer dan 100.000 ongevallen door slaperig rijden, voegt hij eraan toe.
De meest voorkomende oorzaak van hypersomnia is vrijwillig slaaptekort om sociale of economische redenen - zoals werk of surfen op het internet, merkt hij op. "We krijgen 20% minder slaap dan vorige generaties, maar er is geen bewijs dat eerdere generaties meer slaap nodig hadden - of dat de onze minder slaap nodig hebben," schrijft hij.
Slapeloosheid: Dit is de meest voorkomende slaapklacht, zegt Mahowald. Het wordt niet gedefinieerd door de totale slaaptijd, maar door problemen om in slaap te vallen of in slaap te blijven. Het is het onvermogen om voldoende lang of "goed genoeg" te slapen om zich de volgende dag uitgerust of hersteld te voelen. Depressie wordt in verband gebracht met slapeloosheid; voor veel mensen kan onbehandelde slapeloosheid echter een risicofactor voor depressie zijn, vertelt hij de arts.
Veel slapeloze mensen kunnen een aandoening hebben die hyperarousal wordt genoemd - in wezen zijn ze altijd alert, wat betekent dat ze zelden kunnen slapen, legt Mahowald uit. "Er is overweldigend bewijs dat velen die slapeloosheid hebben een constitutionele aanleg hebben om 24 uur per dag hyperarous te zijn. Ze hebben moeite met slapen en voelen zich dan overdag ellendig, moe, uitgeput, hebben moeite om zich te concentreren. Maar ze zijn niet slaperig. Ze doen nooit dutjes, omdat hetzelfde gebeurt - ze kunnen overdag niet slapen."
Neurologische scans tonen verschillen aan tussen de hersenen van insomniacs en non-insomniacs. Er lijkt een genetische component te zitten aan zowel hyperarousal als slapeloosheid, vertelt Mahowald aan Arts.
"Ze hebben meestal een familiegeschiedenis van slapeloosheid. Veel mensen hebben het al zo lang als ze zich kunnen herinneren, sinds hun kindertijd. Er is maar heel weinig voor nodig om slapeloosheid te krijgen - een test de volgende dag, een aanstaande reis. Ze kunnen slapeloosheid krijgen om wat lijkt op zeer triviale redenen, maar het is waarschijnlijk grondwettelijk. Het zijn zeer kwetsbare slapers omdat ze aanleg hebben voor het ontwikkelen van slapeloosheid."
De effecten van slaapverlies
Een NIH State-of-the-Science conferentie richtte zich op de volksgezondheidskwesties van chronische slapeloosheid - inclusief de grotere impact die niet vaak wordt opgemerkt. Wanneer kinderen en ouderen (met name verpleeghuisbewoners) aan slapeloosheid lijden, lijden ouders en verzorgers daar ook onder. Werkgevers lijden wanneer de werkprestaties van een slapeloze worden beïnvloed.
De meeste mensen hebben tussen de zeven en acht uur slaap per nacht nodig om zich fris te voelen en optimaal te functioneren, zegt Hunt. "Natuurlijk is er enige variatie, sommige mensen hebben intrinsiek meer slaap nodig dan anderen. Een paar mensen slagen erin om op lange termijn minder slaap te krijgen - maar dat is een heel klein aantal."
Als je minder slaap krijgt dan je lichaam nodig heeft, kan dat ernstige gevolgen hebben.
"Er is recent bewijs dat aantoont -- bij mannen en vrouwen in verschillende landen -- dat chronisch slaaptekort het risico op vroegtijdig overlijden verhoogt," vertelt Hunt aan Arts. "Studies tonen aan dat mensen die minder slaap krijgen een groter risico lopen op hartziekten en hartaanvallen. En misschien wel het heetste onderzoeksterrein heeft een verband aangetoond tussen chronisch slaaptekort en het risico op overgewicht en obesitas. Deze studies verwoorden de prijs die de samenleving betaalt voor het niet krijgen van een goede nachtrust."
De invloed op onze functionele status werd bevestigd in de 2005 Sleep in America-enquête. Meer dan een kwart van de werkende volwassenen - 28% - zei dat ze werk, evenementen en activiteiten hadden gemist, of fouten op het werk hadden gemaakt vanwege slaapgerelateerde problemen in de voorgaande drie maanden.
Laboratoriumstudies hebben dit effect op de prestaties bevestigd. In een klein experiment kregen 16 jonge volwassenen gedurende zeven nachten slechts vijf uur slaap. Naarmate de week vorderde, hadden de vrijwilligers steeds meer moeite met het uitvoeren van taken.
Het is waar dat sommige mensen zich prima redden met minder slaap. Uit één onderzoek bleek dat er significante verschillen zijn in de beperkingen van vrijwilligers met slaaptekort - wat suggereert dat de kwetsbaarheid voor slaaptekort sterk varieert.
Maar voor de meeste mensen betekent minder dan zes uur slaap een grotere slaapschuld dan ze zich misschien realiseren. Uit een onderzoek is gebleken dat als je over een periode van twee weken niet de aanbevolen acht uur slaap per nacht krijgt, je twee hele nachten slaaptekort hebt. Als je gemiddeld maar vier uur per nacht slaapt, reageren je hersenen alsof je drie nachten achter elkaar helemaal niet hebt geslapen.
Het meest verontrustende deel: Veel mensen zijn te moe om te beseffen hoe slaaptekort ze hebben, zeggen deskundigen. Maar ze hebben een trager reactievermogen, een zwakker geheugen en andere stoornissen in het denken.
De gevaren van slaperigheid
Mensen met een slaaptekort realiseren zich vaak niet hoe kwetsbaar ze zijn voor slaperigheid, en daar ligt de oorzaak van de zelfverloochening, legt Joseph Kaplan, MD, mede-directeur van het Centrum voor Slaapstoornissen van de Mayo Kliniek in Jacksonville, Fla.
"Slaperigheid wordt bepaald door twee processen - de hoeveelheid slaap die je krijgt en het circadiane ritme," vertelt hij aan de dokter. "Je kunt een nacht zonder slaap gaan, en de volgende ochtend redelijk alert zijn. Maar als de circadiane invloed zijn effect begint te krijgen, dan voel je het pas echt."
Kaplan zegt dat de meest kwetsbare tijden voor slaperigheid zijn: 5 tot 8 uur 's morgens en 2 tot 4 uur 's middags: 10.00 tot 12.00 uur en 19.00 tot 21.00 uur. "Ongeacht het aantal uren dat je wakker bent, de slaperigste tijd treedt op als de circadiane nacht ten einde loopt," zegt hij.
Werknemers in nachtploegen worden misschien wel het hardst getroffen door slaapproblemen. Ze zijn minder goed in staat om alert te blijven, ze presteren minder goed op het werk en ze hebben meer ongevallen. Uit een onderzoek bleek dat 20% van de werknemers in ploegendienst tijdens een enkele nachtdienst in slaap valt, vergeleken met geen enkele tijdens een middag- of avonddienst.
Verschillende grote rampen zijn gedeeltelijk in verband gebracht met te weinig slaap op de werkplek: Three Mile Island, Tsjernobyl, en de Exxon Valdez.
Bijna een derde van alle respondenten van de 2008 Sleep in America-enquête meldde dat ze het afgelopen jaar ten minste eenmaal per maand slaperig achter het stuur hebben gezeten. Van degenen die autorijden, is meer dan een derde in slaap gevallen of in slaap geknikt tijdens het besturen van een voertuig. En 2% had een ongeluk of bijna-ongeluk als gevolg van slaperigheid tijdens het rijden.
"We maken ons grote zorgen over het feit dat werknemers in ploegendienst op de snelweg een verhoogd risico lopen op autowrakken," zegt Barbara Phillips, MD, directeur van de slaapkliniek aan de Universiteit van Kentucky in Lexington. "Velen zijn ook in veiligheidsgevoelige posities, zoals werknemers in de gezondheidszorg en piloten."
Artsen, verpleegkundigen en andere gezondheidswerkers zijn bijzonder kwetsbaar voor de gevolgen van slaapgebrek - en de veiligheid van de patiënt kan daaronder lijden. Onderzoek naar de prestaties van artsen met slaaptekort heeft uitgewezen dat zij meer fouten maken bij routinematige, repetitieve taken en ook bij taken die gedurende lange tijd veel aandacht vergen. Diezelfde studies tonen echter aan dat artsen in tijden van crisis of ongewone situaties in staat kunnen zijn om de gelegenheid aan te grijpen en goed te functioneren.
Bestuurders met slaaptekort zijn net zo gevaarlijk als dronken bestuurders, zegt Kaplan. In één onderzoek presteerden mensen die reden na 17 tot 19 uur wakker te zijn geweest slechter dan mensen met een alcoholpromillage van 0,05%. (Een alcoholpromillage van 0,08% wordt in veel staten beschouwd als rijden onder invloed).
Kaplan is een groot voorstander van dutjes doen. "Vijftien of 20 minuten kan alles zijn wat je nodig hebt," vertelt hij aan de dokter. "Een strategie voor vrachtwagenchauffeurs is om een volle kop koffie te nemen en daarna meteen een dutje van 30 minuten te doen. Cafeïne werkt pas na ongeveer 30 minuten, dus je krijgt het voordeel van beide."
Tips voor een goede nachtrust
Als je moeite hebt met slapen, zijn er veel oplossingen, zeggen slaapdeskundigen. De computer of tv eerder uitzetten is een eenvoudige oplossing. Maar ook andere levensstijlproblemen kunnen de slaap belemmeren. Slaapspecialisten adviseren een goede slaaphygiëne, waaronder het minderen van cafeïne en alcohol. Zij adviseren ook een kalmerend ritueel te ontwikkelen voor het slapengaan - een ritueel dat u helpt de spanningen van de dag los te laten en dat geen eten, sporten of tv-kijken inhoudt.
Daarnaast kunnen slaapmedicatie en gedragstherapie een effectieve behandeling zijn voor chronische slapeloosheid. Gedragstherapie houdt in dat u uw negatieve gedachten en verwachtingen verandert die uw slapeloosheid kunnen verergeren. Medicijnen kunnen u helpen het patroon van slapeloosheid te doorbreken.
"We hebben nu zeer effectieve slaapmedicijnen", vertelt Mahowald aan de arts. "Veel patiënten nemen deze slaapmedicijnen al tientallen jaren zonder afhankelijkheid of tolerantieproblemen. Als ze de medicijnen nodig hebben, nemen ze de medicijnen. Als ze ze niet nodig hebben, nemen ze ze niet."
"Met medicatie en eventueel gedragstherapie kunnen we slapeloosheid in een paar weken duidelijk beter maken," zegt hij.
In de meeste gevallen is chronische slapeloosheid een geconditioneerde reactie - een patroon van angstige gedachten dat zich ontwikkelt na een paar nachten van onrustige slaap, zegt Mahowald. "Men maakt zich zorgen dat het weer zal gebeuren, wat een zichzelf vervullende voorspelling wordt."
Door ervoor te zorgen dat je genoeg slaap krijgt, verbeter je de kwaliteit van je leven. "Slaaptekort heeft een cumulatief effect, dat na verloop van tijd escaleert in vermoeidheid, slaperigheid, stress, stemmingsproblemen," vertelt Kaplan aan de dokter.
"Het goede nieuws is, hoewel we leren dat slaapstoornissen vaker voorkomen dan we ons realiseerden, dat er effectieve behandelingen zijn, manieren om de symptomen en de kwaliteit van leven te verbeteren voor iedereen die een slaapstoornis heeft," zegt Hunt.
