Een bed delen kan ervoor zorgen dat u zich dichter bij uw partner voelt, maar het kan ook een probleem zijn als u verschillende slaapbehoeften hebt. Snurken, verschillende slaapschema's en een kamer die te warm of te koud is, zijn allemaal veel voorkomende slaapproblemen. Maar het is nog steeds mogelijk om deze problemen op te lossen en samen met je partner een volledige nachtrust te hebben.
Slaaphygiëne basis
Of u nu met een partner of alleen slaapt, uw slaapkamer moet zo donker, koel en rustig mogelijk zijn. Houd u aan een regelmatig slaapschema, ook in het weekend. Probeer cafeïne, nicotine, alcohol of zware maaltijden 3 tot 4 uur voor het slapengaan te vermijden, want die kunnen u wakker houden. En zet uw smartphone, tablet, laptop en tv uit. Het licht van deze apparaten kan de afgifte van melatonine, een hormoon dat u helpt in slaap te vallen, vertragen.
Sommige mensen kunnen niet in slaap komen omdat ze hun hersenen niet uit kunnen zetten, zegt Lynn J. Goodloe, MD, medisch directeur van Pacific Rejuvenation Medical in West Hills, CA. In plaats van op de computer te werken, kunt u beter iets ontspannends doen voordat u gaat slapen.
Probeer ademhalingsoefeningen om uzelf te helpen ontspannen: Haal langzaam en diep adem door uw neus en gebruik daarbij de spieren van uw middenrif. Visualisatieoefeningen zijn een andere manier om te ontspannen die u helpt stress te verminderen door het gebruik van mentale beelden.
Snurken en slaapapneu
Snurken is een veel voorkomend slaapprobleem voor veel partners. Bijna de helft van ons (45%) snurkt soms of de hele tijd.
Voor degenen die slapen met een snurker, denk na over naar bed gaan voordat je partner. Als je al slaapt, is het makkelijker om het geluid te negeren. U kunt ook oordopjes dragen, witte ruis gebruiken of naar muziek luisteren als u in slaap valt. Zorg er wel voor dat het vanzelf uitgaat, zodat u er niet wakker van wordt.
Als snurken je 's nachts wakker houdt, zijn er nog andere dingen die je kunt proberen:
-
Blijf op een gezond gewicht. Wanneer je overgewicht hebt, kan extra weefsel in je keel leiden tot snurken.
-
Stop met roken. Roken verhoogt de kans op snurken.
-
Vermijd alcohol voor het slapen gaan. Alcohol vertraagt je centrale zenuwstelsel en over-ontspant de spieren in je nek, die beide leiden tot snurken.
-
Slaap op je zij. Als je op je rug slaapt, is de kans groter dat je tong in je keel glijdt. Dit vernauwt je luchtwegen en blokkeert de luchtstroom. Een idee: Naai een tennisbal in de achterkant van uw pyjamatopje om u te helpen op uw zij te blijven liggen.
-
Behandel neusverstopping. Neusproblemen zoals allergieën, verstopping, verkoudheid, of een scheef neustussenschot kunnen de luchtstroom in je neus blokkeren en snurken veroorzaken.
-
Draag neusstrips. Deze strips plaats je op de brug van je neus om je neusholtes te verruimen zodat je beter kan ademen.
-
Mondbiters. Uw tandarts kan u een gebitsbeschermer aanmeten die uw kaak en tong naar voren houdt om uw keel open te houden.
-
Slaap op een helling. Til het hoofd van je bed ongeveer 5 cm op.
Naast snurken, kan het zijn dat u even stopt met ademen of naar lucht hapt. Dit zijn allemaal tekenen van de slaapstoornis slaapapneu en vragen om een bezoek aan de dokter. Deze zal vragen naar uw slaap- en medische geschiedenis en kan ook uw partner vragen om te vertellen wat hij/zij heeft waargenomen.
Bij een milde vorm van slaapapneu zal de arts in eerste instantie veranderingen in uw levensstijl voorstellen, zoals afvallen en, als u rookt, stoppen met roken. Als blijkt dat u matige tot ernstige slaapapneu hebt, kan hij of zij u een CPAP-apparaat (continuous positive airway pressure) aanraden. Terwijl u slaapt, draagt u een masker dat lucht in uw neus en mond blaast. De gestage luchtstroom opent uw luchtwegen en stopt slaapapneu.
Onderzoeken tonen aan dat een CPAP-machine de slaapkwaliteit voor beide partners kan verbeteren, en een partner die u steunt kan u helpen de behandeling vol te houden. Maar er zijn hindernissen. Houd in gedachten dat het tijd en geduld kost om aan een CPAP-machine te wennen. Maar op de lange termijn zal het u helpen om meer problemen gerelateerd aan slaapapneu te voorkomen.
Slaapschema's
Jij bent een vroege vogel, terwijl je partner een nachtuil is. Hoe kun je ervoor zorgen dat je allebei genoeg slaap krijgt? Het belangrijkste is dat je respect hebt voor de gewoontes van de ander, zegt James Rowley, MD, medisch directeur van het slaapstoornissencentrum van het DMC Detroit Receiving Hospital en voorzitter van de American Academy of Sleep Medicine.
Als je bijvoorbeeld laat opblijft om tv te kijken terwijl je partner slaapt, ga dan naar een andere kamer. Wees ook zo stil mogelijk als u in en uit bed stapt om te voorkomen dat uw partner wakker wordt.
Kamertemperatuur
Een koelere kamer, tussen 68 en 72 graden, is je beste gok voor een optimale slaap. Als jij het koud hebt terwijl je partner warm slaapt, zul je een compromis moeten sluiten. Het is makkelijker om dekens toe te voegen dan ze weg te nemen als je het al warm hebt, zegt Rowley.
Misschien wil je proberen om elk met je eigen deken te slapen voor de perfecte slaaptemperatuur.
Matras
De juiste matras is cruciaal voor een goede nachtrust. Hou rekening met de volgende zaken wanneer je op zoek gaat naar een nieuwe matras:
-
Stabiliteit. Hoe hoger, of minder stabiel, je matras, hoe groter de kans dat je je partner stoort tijdens zijn slaap. Zoek naar een matras die beweging isoleert en de overdracht van beweging vermindert. Matrassen in schuimrubber zijn over het algemeen minder veerkrachtig dan andere types.
-
Ondersteuning. Uw matras moet elke persoon ondersteunen op basis van zijn lengte, gewicht en slaapstijl -- of u nu op uw rug, zij of buik slaapt.
Probeer, indien mogelijk, samen een matras uit voordat je hem koopt om er zeker van te zijn dat hij voor jullie beiden goed werkt.
Als blijkt dat het slaappatroon van jou en je partner gewoon te verschillend is, kan het een oplossing zijn om in aparte kamers te slapen. Het is niet ideaal, maar het kan een betere nachtrust betekenen.
