Een goede nachtrust - dokter

Van de dokter Archief

Wilt u een goede nachtrust? Het is niet zo gemakkelijk als het lijkt, maar gelukkig zijn er tegenwoordig genoeg hulpmiddelen die helpen bij slaapproblemen.

Je kunt een "insomnia relief" gezichtsmasker kopen gevuld met zoetgeurende kruiden, meldt Forbes magazine. Of een speciaal opgetuigd kussen dat je in slaap wiegt met rustgevende deuntjes. Een armband masseert zachtjes je pols als je in slaap valt.

Een andere optie: Kijk eens naar de "snoozing suites" of "catnap kamers" die overal in het land opduiken. Dit zijn rustplaatsen die je per minuut kunt huren, zodat vermoeide reizigers en winkelend publiek een paar knipoogjes kunnen vangen.

Het krijgen van een goede nachtrust - een volkomen natuurlijke menselijke functie - is vrij ingewikkeld geworden. Hebben we echt al deze extra comfort nodig om een paar kwaliteitsslaapjes te doen?

Stel je slaapdoelen

Om de slaap te herstellen, hebben we elke nacht meerdere "volledige slaapcycli" nodig, zegt Dalia Lorenzo, MD, instructeur neurologie in het Centrum voor Slaapstoornissen van het University of Miami Veterans Affairs Hospital.

"Slaap is niet gewoon je ogen sluiten en ze 's morgens weer openen," vertelt ze aan de dokter. "Er gebeuren dingen, regeneratie van de hersenen, consolidatie van herinneringen, en dat gebeurt alleen als de architectuur van de slaap goed is." Met slaaparchitectuur verwijst ze naar het patroon van slaapcycli dat iemand in een nacht voltooit.

Slaap wordt ingegeven door natuurlijke cycli van hersenactiviteit en bestaat uit twee basistoestanden: rapid eye movement (REM)-slaap en nonrapid eye movement-slaap, die bestaat uit de stadia 1 tot en met 4. Elke cyclus duurt ongeveer 90 minuten, legt ze uit. "Je doet die cyclus een aantal keer 's nachts, dan heb je een goede nachtrust gehad," vertelt Lorenzo aan de dokter. "Alles wat dat patroon onderbreekt, veroorzaakt slaperigheid de volgende dag."

Slapeloosheid 101

Slapeloosheid is inderdaad een complex probleem in onze 24/7 maatschappij, zegt Lorenzo. "Slapeloosheid verschilt veel van persoon tot persoon," vertelt ze aan de dokter. "Sommige mensen hebben moeite om in slaap te vallen. Anderen worden wakker en kunnen niet meer in slaap komen. Als je het over slapeloosheid hebt, moet je het hebben over datgene wat de slapeloosheid veroorzaakt."

Slapeloosheid kan vele vormen aannemen: moeite om in slaap te vallen; 's nachts vaak wakker worden -- en moeite hebben om weer in slaap te komen; 's morgens te vroeg wakker worden -- en je moe voelen als je wakker wordt.

Lichamelijke problemen zoals maagzweren of rugpijn kunnen slapeloosheid veroorzaken, net als medische problemen zoals astma, allergieën, medicatie en slaapapneu. Emotionele problemen zoals depressie en angst kunnen een oorzaak zijn. Irritaties in onze slaapomgeving - hinderlijke lichten en geluiden, bijvoorbeeld - kunnen ons wakker houden. Hetzelfde geldt voor levensstijlproblemen zoals cafeïne, nicotine, alcohol of lichaamsbeweging laat op de dag.

Creëer je comfortzone

Het creëren van het perfecte slaapverwekkende scenario wordt "slaaphygiëne" genoemd -- en het is een goed onderzochte wetenschap, zegt Lorenzo. "Er is een hele literatuur over hoe je slaap op het juiste moment kunt bevorderen.

Een comfortabele slaapomgeving is een belangrijke factor in het krijgen van een goede nachtrust, voegt Lorenzo eraan toe. We zijn per slot van rekening zulke gevoelige wezens: Ons comfort is van cruciaal belang of we kunnen slapen of niet. De temperatuur van de slaapkamer - als het te warm of te koud is - kan het moeilijk maken om te slapen, zegt ze. "Honger werkt ook erg activerend en kan het moeilijk maken om te slapen.

Inderdaad, wat je kalmeert om in slaap te vallen is heel persoonlijk, zegt Michael Twery, MD, waarnemend directeur van het National Center on Sleep Disorders Research van de NIH. "Voor kinderen kan een teddybeer helpen; voor volwassenen is het luisteren naar ontspannende muziek een kalmerend middel. Slaperig zijn betekent ook dat je niet alert bent. Als je je erg zorgen maakt, als je slaapomgeving vijandig is, zal je lichaam stresshormonen produceren die je wakker houden."

Dat is waarom we in een vreemde omgeving -- zoals een hotel -- moeite hebben met slapen, merkt hij op. "Bepaalde geuren kunnen voor sommige mensen hinderlijk zijn. Anderen zijn erg gevoelig voor geluid. Sommigen hebben witte ruis of een ritmisch geluid nodig om te kunnen slapen, terwijl een ander die geluiden juist irritant vindt. We zijn allemaal verschillend bedraad."

Slaapmiddelen kunnen helpen

Oogmaskers worden al tientallen jaren gebruikt door mensen met slaapproblemen, zegt Twery. "Licht op de ogen beïnvloedt de biologische klok in onze hersenen, die waakzaamheid aanstuurt," vertelt hij dokter. "Het wil niet zeggen dat we niet kunnen slapen in de aanwezigheid van licht, maar het kan zorgen voor een verstoorde slaap."

Witte-ruis generatoren -- die typisch "zee-golf" of "waterval" geluiden produceren -- zijn gericht op stimulus controle, zegt Lorenzo. "Ze produceren een constant niveau van lage ruis dat andere kleine geluiden maskeert die 's nachts op je radar komen," legt ze uit. "Ze zorgen ervoor dat de hersenen geen kleine geluiden oppikken die je 's nachts kunnen opwinden."

De wetenschap heeft onderzocht hoe geuren en geluiden verbonden zijn met het hersencircuit, zegt Twery. "Maar hoe ze slaap en waakzaamheid regelen, wordt minder begrepen," vertelt hij dokter. "Dat wil niet zeggen dat deze producten geen verdienste hebben. Ze zijn waarschijnlijk getest om te kijken of ze waarde hebben. Deze producten kunnen iemand daadwerkelijk helpen om te slapen. Het gaat vooral om persoonlijk comfort."

Wat matrassen betreft, is comfort zeker belangrijk. "Voor mensen met chronische pijn is een goed matras belangrijk," merkt Lorenzo op. "Maar voor een gewone slapeloze zal een duur matras niet zoveel verschil maken."

Reizen in comfort

Als het op slapen aankomt, "zijn we gewoontedieren," zegt Russell Rosenberg, PhD, directeur van het Northside Hospital Sleep Medicine Institute in Atlanta. "Als je op reis bent, wil je een gevoel van vertrouwdheid... geluiden, geuren, bedkleren. Sommige mensen reizen met een aangepaste versie van het kussen dat ze thuis gebruiken."

Hij stelt voor om een paar dingen mee te nemen voor in je hotelkamer:

• Een oogmasker om het licht tegen te houden. Als je overzees reist, is dit een must.

• Een geluidsgenerator om omgevingsgeluiden te maskeren. "Sharper Image winkels hebben er een die golven en kabbelende beekjes weergeeft," merkt hij op. "Voor echte stadsmensen is er een met toeterende auto's en stadsgeluiden.

• Een kleine ventilator die op batterijen werkt. Het geeft je het gevoel van een briesje dat over je lichaam waait -- en creëert een beetje witte ruis.

• Een nekkussen. Het ondersteunt je nek tijdens een vliegtuigvlucht, zodat je kunt slapen zonder je nek te belasten.

• Een geurende plug-in kaars. "Het hoeft niet een bepaalde geur te zijn ... wat je maar comfortabel vindt," zegt Rosenberg.

"Tegenwoordig is het moeilijk om met allerlei gadgets te reizen, maar een of twee kunnen helpen," vertelt hij dokter.

Als je een gevoelige slaper bent, vraag dan om een kamer weg van de hoofdgang en automaten, adviseert Rosenberg. "Vraag welke kant van het gebouw uitkijkt op een grote weg - en of je kamer achteraan kan liggen waar de tuin is."

Als snurken het probleem is

Een assortiment van snurkbevorderaars (oliën, sprays, neusstrips) zijn verkrijgbaar, zegt Twery. "Het probleem is dat ze het snurkgeluid kunnen verminderen. Maar als het ademhalingsprobleem niet wordt verholpen, is er sprake van een mogelijk ernstige medische aandoening. Je moet dit bespreken met je huisarts om te kijken wat een geschikte behandeling zou kunnen zijn. Misschien heb je slaapapneu of allergieën."

Er zijn kussens met space-age schuimtechnologie die kunnen helpen, stelt Twery voor. Eigenlijk kan het snurken verminderen door elk kussen achter je te ondersteunen, zodat je niet plat op je rug rolt, zegt hij. "Als je op je rug ligt, ontspant je tong, valt naar achteren en belemmert de luchtweg," legt hij uit. "Op je zij slapen kan je snurkprobleem al dan niet verhelpen. Het ligt er maar net aan wat de oorzaak is."

Als je ernstig snurkt, ga dan naar een slaapspecialist, adviseren artsen. "Soms gaan mensen naar een huisarts die slaapapneu misschien niet opmerkt," zegt Lorenzo. "Deze mensen snurken al hun hele leven, worden al hun hele leven wakker, wat is het probleem, denken ze. Maar slaapapneu wordt erger met de leeftijd - meestal bij mannen met overgewicht.

Een knipoog naar slaapmedicijnen

Medicijnen kunnen verlichting bieden bij slapeloosheid, om je biologische klok weer op gang te krijgen, zegt Lorenzo. "Slaappillen zouden een kortetermijnoplossing moeten zijn -- maximaal vijf tot tien dagen. Maar er zijn veel patiënten die ze constant innemen, die er het hele jaar door van afhankelijk zijn."

"Dokter en patiënt moeten de onderliggende oorzaak van elk slaapprobleem achterhalen," voegt Twery toe. "Maar voor sommige mensen kunnen deze medicijnen iets zijn om ze weer terug te krijgen in hun dagelijkse routine."

Een klasse van medicijnen, de benzodiazepinen, omvat Klonopin, Valium, en Restoril. Een relatief nieuwe klasse van slaapmedicijnen, de niet-benzodiazepine hypnotica (Lunesta, Ambien, Sonata), heeft niet de risico's van benzodiazepines, zegt Lorenzo. "Maar als je die pillen lange tijd gebruikt, is het verstandiger om te kijken of iets anders de slapeloosheid kan behandelen... om wat slechte gewoontes te veranderen," merkt ze op.

Natuurlijke slaapmiddelen

Een simpel slaapdrankje: Een glas warme melk. Melk bevat de slaapverwekkende stof tryptofaan, zegt Lorenzo.

Veel mensen proberen kruidensupplementen om hun slapeloosheid te temmen. "Mijn patiënten komen naar me toe nadat ze valeriaan en kamillethee hebben geprobeerd," zegt Lorenzo. Sommige studies hebben gesuggereerd dat valeriaan kan helpen de slaap te bevorderen, maar het is niet goedgekeurd door de FDA. Kamille wordt veel gebruikt en wordt door de FDA als veilig beschouwd.

Melatonine is veelbelovend gebleken, zegt Lorenzo. Melatonine is een hormoon dat het lichaam 's nachts aanmaakt en dat de slaap bevordert. Melatonine supplementen zijn al geruime tijd verkrijgbaar in natuurvoedingswinkels, maar ze zijn niet goedgekeurd door de FDA, dus hun zuiverheid en veiligheid zijn niet bekend, merkt ze op.

Een medicijn dat werkt op het melatonine systeem, genaamd Rozerem, werd vorig jaar goedgekeurd door de FDA, vertelt Lorenzo arts. Rozerem werkt door het stimuleren van de melatonine-receptoren van het lichaam. "Klinische studies hebben aangetoond dat het helpt bij slapeloosheid. Omdat het helemaal niet werkt zoals slaappillen, hebben we geen afhankelijkheidsproblemen."

Onderzoek heeft aangetoond dat melatonine de neuronen in de hersenen aanzet tot het reguleren van de biologische klok, zegt Twery. "Het voordeel van melatonine is dat het uit natuurlijke bronnen komt. Synthetische melatonine brengt zuiverheid en betere veiligheid in termen van nauwkeurige dosering. Dat is een mooie stap voorwaarts. Maar het onderzoek heeft de details over langdurig gebruik van synthetische melatonine nog niet helemaal uitgewerkt."

Wat kan u nog meer in slaap wiegen? Regelmatige lichaamsbeweging (niet meer dan drie of vier uur voor het slapengaan, zodat je lichaamstemperatuur de tijd heeft om terug te zakken, zegt Lorenzo). Ontspanning en meditatie kunnen opdringerige gedachten en spanning temmen. Acupunctuur wordt in de traditionele Chinese geneeskunde gebruikt om slapeloosheid te behandelen.

Maar als je denkt dat je een chronisch slaapprobleem hebt, ga dan naar je huisarts, vertelt Twery. "Bespreek de aard van je aandoening. Een arts kan naar je algehele gezondheid kijken en oplossingen aandragen die misschien vollediger werken. Het kan erg moeilijk zijn om deze problemen uit te zoeken en er kunnen meerdere bezoeken voor nodig zijn om tot oplossingen te komen."

Gepubliceerd op 6 maart 2006.