Hoewel je hem niet hoort tikken, heeft je lichaam zijn eigen klok. De lichamelijke en geestelijke veranderingen die dat veroorzaakt, worden circadiane ritmes genoemd. De meeste levende wezens hebben dat, inclusief dieren, planten en zelfs sommige ziektekiemen.
Het circadiaans ritme beïnvloedt uw slaappatroon en andere manieren waarop uw lichaam werkt, zoals uw hormonen, lichaamstemperatuur en eetgewoonten. Als ze niet synchroon lopen, kunnen ze ook problemen veroorzaken met je gezondheid. Ze zijn in verband gebracht met verschillende aandoeningen, waaronder diabetes, obesitas en depressie.
Om goed en gezond te slapen, helpt het om te weten wat uw lichaamsklok op de rails houdt en wat het ritme kan verstoren.
Hoe Circadiane Ritmes Werken
Ongeveer 20.000 zenuwcellen vormen je hoofdklok, een deel van je hersenen dat de suprachiasmatische nucleus wordt genoemd. Deze structuur, die zich binnen een gebied bevindt dat de hypothalamus wordt genoemd, regelt je circadiane ritme. Hoewel het ritme grotendeels wordt gestuurd door je genen en andere natuurlijke factoren in je lichaam, kunnen dingen in de buitenwereld het ook veranderen.
De grootste aanwijzing is licht. Uw lichaam is geprogrammeerd om te slapen als het donker is en wakker te blijven als het buiten licht is. Uw ogen en uw lichaamsklok zijn rechtstreeks verbonden via zenuwen. Wanneer het daglicht verdwijnt, geven je ogen je hersenen het signaal om meer melatonine aan te maken, een hormoon dat je slaperig maakt. En als de zon weer opkomt, vertellen de signalen de hersenen om de melatonine weer af te bouwen.
Verschillende patronen voor verschillende mensen
Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat je je op bepaalde momenten van de dag alerter voelt en op andere momenten minder energie hebt. Dit patroon heeft te maken met je chronotype, of persoonlijk circadiaan ritme. Dat verschilt van persoon tot persoon, hoewel het vaak in families voorkomt.
Meestal vallen mensen in een van de twee groepen:
Vroege vogels: Als u 's morgens gemakkelijk wakker wordt en het gevoel hebt dat u vroeg op de dag de meeste energie hebt, bent u een ochtendmens of een leeuwerik. Sommige onderzoeken suggereren dat de lichaamsklok van een vroege vogel iets sneller loopt dan 24 uur.
Nachtbrakers: Als u een avondmens bent, suggereert onderzoek dat uw lichaamsklok trager loopt dan 24 uur. U zult het moeilijk vinden om 's morgens wakker te worden en u alert te voelen. U zult de meeste energie pas later op de dag hebben, rond 23.00 uur.
Je chronotype staat echter niet vast. Circadiane ritmes veranderen natuurlijk naarmate je ouder wordt. De lichaamsklok verschuift bijvoorbeeld tijdens de adolescentie, waardoor tieners later naar bed willen en langer slapen dan jongere kinderen.
Uw werk- of schoolschema kan betekenen dat u van een nachtuil in een vroege vogel moet veranderen. Je kunt zelf proberen je circadiane ritme te veranderen, maar doe het langzaam. Probeer bijvoorbeeld in de loop van een week elke ochtend 15 minuten eerder op te staan.
Circadiaans ritme niet synchroon
Kleine veranderingen kunnen je circadiane ritme verstoren. Deze omvatten:
Extra slaap. Je lichaamsklok werkt het best als je je aan een schema houdt. In een ideale wereld ga je slapen en word je wakker binnen een half uur van dezelfde tijd elke dag, zelfs in het weekend.
Reizen. Als u door tijdzones reist, kunt u uw horloge aanpassen, maar uw lichaamsklok niet. Die zal proberen te functioneren op de tijd die het bij u thuis is, een probleem dat u wellicht kent als jetlag. Hoe meer tijdzones u passeert, hoe meer u zich van slag voelt. Je lichaamsklok zal zich opnieuw instellen op de nieuwe tijd, maar dat kan een paar dagen duren.
Schermtijd. Elke hoeveelheid licht geeft je hersenen het signaal dat het tijd is om op te staan en alert te zijn. Zelfs het blauwe licht van uw tablet, smartphone of tv heeft dit effect. Voor een goede nachtrust moet u 2 tot 3 uur voordat u naar bed gaat de stekker uit het stopcontact trekken. Ander kunstlicht kan hetzelfde effect hebben, dus doe de verlichting in de hal uit en kijk met uw wekker van u af. Als u last heeft van licht buitenshuis, kunt u verduisterende gordijnen ophangen of een slaapmasker gebruiken.
Nachtdiensten. Als u 's nachts werkt, zult u overdag moeten slapen. Dat kan moeilijk zijn, want uw lichaam is geprogrammeerd om wakker te zijn als het buiten licht is. Na verloop van tijd kun je een zogenaamde ploegendienststoornis krijgen. Je vindt het moeilijk om 's nachts wakker te blijven, maar overdag heb je moeite om te slapen. Dutjes overdag of tijdens je nachtdienst kunnen helpen.
Je menstruatie. Veel vrouwen merken dat ze slechter slapen voor hun menstruatie begint. Dit kan, althans gedeeltelijk, te wijten zijn aan een verandering in het circadiane ritme. Sommige studies tonen aan dat minder slaap in deze periode uw lichaamsklok kan resetten en wat verlichting kan geven. Helder daglicht of lichttherapie kunnen ook een verschil maken.
