Van de dokter Archief
Slapen is nooit gemakkelijk geweest voor Leslie Partridge Sachs, een danseres, choreografe en moeder van twee jonge meisjes die in Garrison, N.Y. woont. Zelfs als kind al, zegt ze, "had ik moeite om in slaap te vallen en in slaap te blijven." Toen ze eenmaal moeder werd, verergerde haar slapeloosheid.
"Ik slaap heel licht -- ik hoor mijn dochters zelfs als ze zich omdraaien in bed. En de meeste ochtenden word ik om half vier of vier uur wakker en kan dan niet meer in slaap komen." Haar gemiddelde nachtrust van vier tot vijf uur beïnvloedt haar humeur. "Ik voel me prikkelbaar," zegt Sachs, 47. "Ik ben vaak kortademig." Maar ze weet niet wat ze moet doen.
De gezondheidseffecten van slaaptekort
Sachs toestand is niet ongewoon. Eén op de drie Amerikaanse volwassenen heeft af en toe last van slapeloosheid; één op de tien heeft chronische problemen om in slaap te blijven. Bovendien hebben vrouwen twee keer zoveel kans als mannen om slaapproblemen te hebben. De resulterende vermoeidheid kan meer doen dan je alleen maar chagrijnig maken: Slaaptekort verhoogt het risico op hoge bloeddruk, hartaandoeningen, obesitas, diabetes, depressie, ongevallen en angst.
Dus wat moet je doen als je midden in de nacht wakker wordt en je hoofd begint te tollen? De antwoorden kunnen eenvoudiger zijn dan u denkt.
Of het nu 1 uur 's nachts is of 4 uur 's nachts, "ga na 20 minuten uit bed en doe iets anders," zegt Matthew Ebben, PhD, een gecertificeerde slaapspecialist van het Centrum voor Slaapgeneeskunde van het New York-Presbyterian Hospital/Weill Cornell Medical Center en assistent-professor psychologie in de neurologie aan het Weill Cornell Medical College. Als je wakker in bed ligt, leer je je lichaam en geest gewoon dat bed een plek is waar je wakker ligt te piekeren."
In plaats daarvan, zegt hij, zoek een niet al te spannend boek om te lezen of kijk televisie tot je je slaperig voelt en weer naar bed kunt gaan. Maar ga niet te dicht bij de televisie zitten, op de computer werken of felle lampen aandoen.
"Deze verstoren je circadiane processen," zegt hij, "waardoor het moeilijker kan worden om op korte termijn weer in slaap te komen en je slaappatronen op lange termijn kunnen worden verstoord."
Als je echt honger hebt, eet dan een lichte snack (koolhydraten zijn het beste), maar laat de verleiding om alcohol te nuttigen overslaan.
Pas op met slaapmiddelen
Sachs heeft geëxperimenteerd met medicatie om haar te helpen slapen, maar artsen waarschuwen dat voorzichtigheid geboden is met dergelijke slaapmiddelen. Volg deze richtlijnen:
Zorg voor de juiste timing
. Zoek uit hoe lang de effecten van een medicijn in uw lichaam zullen aanhouden. Als u sommige slaapmiddelen te laat op de avond inneemt, kunt u zich de volgende dag suf -- zelfs duizelig -- voelen.
Hou het kort
. Gebruik pillen voor kortetermijnproblemen, zoals het aanpassen aan een tijdzone, het doorkomen van een stressvolle periode, of het verzekeren van een goede slaap voor een grote presentatie. Wanneer u slaappillen langer dan een paar weken gebruikt, kunnen ze hun effectiviteit verliezen. U kunt er ook afhankelijk van worden.
En als je slapeloosheid chronisch is, zoals bij Sachs, ga dan naar een slaapspecialist om cognitieve gedragstechnieken te leren - waaronder visualisatie, gedachten stoppen en betere slaapgewoonten - waarmee je je gedachten en gedrag kunt veranderen in plaats van pillen te slikken.
