Moeders en slaaptekort

Van de dokter Archief

Voor veel moeders is een constant slaaptekort een standaardkenmerk van het moederschap -- net als blouses met spuug en Cheerios-kruimels in elke handtas.

En het zijn niet alleen moeders van pasgeboren baby's die slaapgebrek hebben. Of je nu een kleuter hebt die om 4 uur 's nachts toegiften van You Are My Sunshine wil horen of een middelbare scholier die een uur na de avondklok de trap op dendert, slapen is niet gemakkelijk voor moeders -- ongeacht hoe oud hun kinderen zijn.

Deskundigen zeggen dat moeders met slaapgebrek niet zo blas moeten zijn over het probleem.

"Moeders onderschatten echt het belang van voldoende slaap," zegt Jodi A. Mindell, PhD, een professor in de psychologie aan de St. Joseph's University in Philadelphia en auteur van Sleep Deprived No More: From Pregnancy to Early Motherhood -- Helping You & Your Baby Sleep Through the Night. "Slaaptekort heeft zo veel ernstige gevolgen voor hun gezondheid en hun gezin."

Natuurlijk zou je beter willen slapen dan je nu doet. Maar veel van de typische slaapadviezen gaan over het verbeteren van je slaapomgeving en het kalmeren van jezelf voor het slapen gaan. Dat is allemaal goed en wel. Het is gewoon dat het aanpassen van de feng shui van uw slaapkamer of het kopen van een rustgevende Ocean Tide Sound Machine zal niet veel helpen als je op bent zes keer per nacht het vervangen van de fopspeen in de mond van een huilende zuigeling.

Je weet wat je slaap verstoort: moeder zijn. Maar is er iets wat je er aan kan doen?

Moeders en slaapproblemen: het is niet alleen voor baby's

"Er zijn heel weinig gegevens over hoe ouders slapen, maar er is natuurlijk veel anekdotisch bewijs dat ze niet genoeg slapen," zegt Thomas Roth, PhD, directeur van het Slaapstoornissencentrum van het Henry Ford Ziekenhuis in Detroit. Hoewel vaders waarschijnlijk ook niet zo goed slapen, hebben moeders er waarschijnlijk meer last van.

De negatieve invloed van het moederschap op de slaapkwaliteit begint al voor de geboorte van de baby (slapen met een samengedrukte blaas en een zwangerschapsbuik is niet gemakkelijk) en kan tot ver na de kleuterschool duren. Uit onderzoek blijkt dat bijna 14% van de kinderen in de basisschoolleeftijd hun ouders 's nachts nog steeds wakker maakt, zegt Mindell.

Kinderen die 's nachts wakker worden zijn niet de enige reden waarom al die moeders met slaaptekort door het leven schuifelen. Een deel van het probleem is dat moeders hun kinderen naar bed brengen en dan veel later opblijven dan ze zouden moeten.

Dat is begrijpelijk, zegt Mindell. "Veel moeders zien de nacht als hun eigen rustige tijd om te ontspannen of als een kans om dingen gedaan te krijgen die ze overdag niet konden doen," vertelt ze aan de dokter. Dus in plaats van vroeger naar bed te gaan om de slaap die ze 's nachts verliezen te compenseren, blijven moeders misschien later op -- waardoor de tijd die ze slapen nog verder afneemt.

Moeders met Slaapgebrek: De Gezondheidseffecten

Veel moeders met een slaaptekort poeieren de aanbevelingen om meer te rusten natuurlijk gewoon in de ijskast. Natuurlijk, het zou geweldig zijn als ze acht uur per nacht konden slapen, maar dat lijkt gewoon absurd onrealistisch.

Het helpt ook niet dat we als cultuur neerkijken op slaap. Te veel slapen - of zelfs net genoeg - impliceert zachtheid. Sommige moeders met slaaptekort zijn er trots op dat ze te veel doen en te weinig slapen, en wisselen oorlogsverhalen over slapeloze nachten uit met andere moeders in het park.

Maar slaapdeskundigen proberen mensen hun houding ten opzichte van slaap te laten veranderen. "We moeten slaap zien als iets dat net zo belangrijk is voor een goede gezondheid als voeding en beweging," zegt Ronald Kramer, MD, een woordvoerder van de American Academy of Sleep Medicine en een specialist in het Colorado Sleep Disorders Center in Englewood, Colo.

Roth is het daarmee eens. "We hebben goede gegevens die onvoldoende slaap in verband brengen met allerlei problemen," vertelt Roth aan Arts. "Het wordt in verband gebracht met slechte prestaties op het werk, obesitas, diabetes, buitensporig risicogedrag, en hartziekten." Eerlijk gezegd, als je een willekeurige ziekte of gezondheidsprobleem uit een medische tekst kiest, wordt het waarschijnlijk verergerd door of gelinkt aan slaapgebrek.

De impact van slaapverlies op moeders

Als het niet genoeg is om voor je eigen gezondheid te zorgen om je gewoontes te veranderen, onthoud dan dat je niet de enige bent die hier last van heeft. Als u voortdurend moe bent, voelt uw hele gezin dat.

"Mindell: "Als je genoeg slaapt, helpt dat je om een meer betrokken moeder te zijn. "Het is zeker een stuk makkelijker om het 17e rondje Ring Around the Rosie te spelen met je 2-jarige als je niet uitgeput bent."

Er zijn ook echte risico's aan chronische uitputting -- risico's die veel moeders met een slaaptekort gewoon niet serieus nemen.

"Niet genoeg slaap heeft echt invloed op je vermogen om te functioneren," zegt Mindell. "Je maakt sneller fouten als je moe bent. Je zult eerder uitglijden en vallen, of jezelf snijden bij het snijden van groenten, of vergeten de riempjes van de kinderstoel van je baby vast te maken."

Sommige van de engste risico's komen wanneer een moeder met slaaptekort in de auto stapt. Studies hebben de risico's van slaperig rijden vergeleken met de risico's van dronken rijden - het veroorzaakt naar schatting 100.000 auto-ongelukken per jaar. En toch rijden moeders die nooit hun kinderen zouden besturen na een paar glazen wijn, elke dag uitgeput rond.

"Ik maak me veel zorgen over alle moeders die slaperig rijden," zegt Mindell. "Ze worstelen om wakker te blijven met een 1-jarige op de achterbank. Dat kan verschrikkelijke gevolgen hebben."

Tips voor moeders met slaapgebrek

Wat kan een moeder met slaaptekort doen? Hier is wat advies.

• Wees voorbereid.

  Wanneer je kleine kinderen hebt, kan het meer regel dan uitzondering zijn dat je midden in de nacht wakker wordt gemaakt. Ga niet stelselmatig om middernacht naar bed en gok erop dat je tweejarige rustig zal slapen. Je gaat verliezen. Op de lange termijn stapelt u uw slaapschuld alleen maar op. "Moeders moeten er echt van uitgaan dat ze elke nacht wakker worden gemaakt en daar rekening mee houden," zegt Mindell. "Ze moeten vroeg genoeg naar bed gaan om dat op te vangen." Als je op een bepaalde nacht niet wakker wordt gemaakt, heb je wat extra slaap gekregen. En als dat wel zo is, ben je in ieder geval goed voorbereid.

• Doe een dutje.

  Hoewel slaapdeskundigen de meeste mensen met slapeloosheid afraden om dutjes te doen, zeggen ze dat moeders met slaaptekort dat advies in de wind moeten slaan. "Het is zeker niet van toepassing op ouders die 's nachts zes keer wakker zijn gemaakt door hun kinderen en vandaag in hun soep in slaap vallen," zegt Roth. "Voor dat soort mensen is 'Doe geen dutje' een dom advies." Als je kinderen nog jong genoeg zijn om zelf een dutje te doen, volg dan het advies dat je op de kraamafdeling kreeg: Doe een dutje als je baby een dutje doet.

• Slaap inhalen tijdens het weekend.

  Veel moeders met een slaaptekort -- die klem zitten tussen hun verantwoordelijkheden als werkster, ouder en huisoppas -- hebben het gevoel dat er gewoon geen manier is om tijdens de week voldoende slaap te krijgen. Als dat zo is, moet je de weekends gebruiken om te compenseren, zegt Roth. Hij raadt je aan om in het weekend tijd te ruilen met je partner, zodat je allebei een dag kunt uitslapen. Of probeer een vaste afspraak te maken met een familielid of oppas om in het weekend een paar uurtjes te kunnen slapen.

• Help je kind om beter te slapen.

  Er is natuurlijk niets abnormaals aan een pasgeborene die je zes keer per nacht wakker maakt. Het duurt minstens drie tot zes maanden voordat baby's een slaap schema hebben dat zelfs maar een beetje beschaafd is, zegt Kramer. Maar als uw oudere kinderen consequent problemen hebben om de hele nacht door te slapen, kunt u het beste met uw kinderarts praten. Soms kunnen kinderen zelf slaapstoornissen ontwikkelen. Vaker kunnen kleine veranderingen - zoals een consequentere bedtijd of het ophangen van verduisteringsgordijnen - een groot verschil maken. "Als je het slaapprobleem van je kind kunt oplossen, kun je ook je eigen probleem oplossen", zegt Mindell tegen de dokter.

• Ontspan voor je naar bed gaat.

  Je hebt misschien uitgebreide bedtijdrituelen voor je kinderen: een bad, verhaaltjes, liedjes, knuffels, een slokje water, nog een liedje, een schouderklopje, nog een slokje water, en nog een laatste liedje. Maar misschien heb je niets voor jezelf, de moeder met slaaptekort. Dat is een vergissing, zegt Mindell. "Bedtijdrituelen zijn belangrijk voor iedereen, niet alleen voor peuters," zegt Mindell. Probeer dus niet meteen van de afwas of het checken van e-mail naar bed te gaan. Dim in plaats daarvan de lichten en lees een tijdje. Als je wat tijd inplant om tot rust te komen voordat je naar bed gaat, slaap je beter.

Neem slaap ernstig

Natuurlijk, zelfs als je een moeder met slaaptekort bent, is het moeilijk om dit advies op het moment zelf op te volgen. Om 23.15 uur op een dinsdag opblijven om de laatste was te doen kan veel belangrijker lijken dan de abstracte voordelen van 45 minuten extra slaap.

En dan is er nog het meer algemene probleem: veel moeders met een slaaptekort hebben gewoon niet het gevoel dat ze elke dag acht uur kunnen missen. Als je niet laat opblijft om de afwas te doen en de lunches in te pakken en de stapels schooltekeningen te sorteren, hoe kan het dan ooit gedaan worden?

Denk goed na over wat uw slaapverlies u kost. Natuurlijk, je kunt meer uren wakker zijn door tijd van je slaap af te halen. Maar als je een moeder bent met een chronisch slaaptekort, hoe plezierig en productief zal je tijd wakker dan zijn? Wat heb je eraan om minder te slapen, zodat je de volgende dag als een zombie door het leven kunt gaan?

"Wat moeders moeten onthouden is dat als ze 16 uur per dag productief willen zijn, ze de andere 8 uur moeten slapen," zegt Kramer. "Dat is gewoon hoe het is."