Van de dokter Archief
Kan slaapgebrek de oorzaak zijn dat u aankomt?
Denk er eens over na: Als u zich slaperig voelt op het werk, komt u misschien in de verleiding om een kop koffie (of meerdere koppen) en een donut te pakken voor een snelle stoot energie. Later slaat u misschien de sportschool over en haalt u op weg naar huis afhaalmaaltijden voor uw gezin - geen tijd om te koken. Wanneer u eindelijk weer in bed ligt, bent u te opgewonden om te slapen.
Het is een vicieuze cirkel, en uiteindelijk kan dit slaaptekort uw taille en uw gezondheid saboteren.
Het begint onschuldig genoeg. Wanneer je slaaptekort hebt en weinig energie hebt, grijp je automatisch naar een zak chips of ander comfortvoedsel, zegt Susan Zafarlotfi, PhD, klinisch directeur van het Institute for Sleep and Wake Disorders van het Hackensack University Medical Center in New Jersey.
Het onmiddellijke resultaat? Je kunt slaperigheid tegengaan. Het uiteindelijke resultaat? Ongewenste kilo's omdat slechte voedingskeuzes in combinatie met te weinig beweging de weg vrijmaken voor overgewicht en verder slaapverlies.
Slaapschuld is als creditcardschuld, zegt Zafarlotfi. Als je je creditcardschuld blijft opstapelen, betaal je hoge rentetarieven of wordt je rekening afgesloten totdat je alles hebt afbetaald. Als je te veel slaapschuld opbouwt, zal je lichaam instorten.
Niet genoeg slapen is gebruikelijk -- er wordt zelfs trots over gesproken -- in de VS. We scheppen op over een nachtje doorhalen, maar we betalen een prijs voor laat opblijven en vroeg opstaan, zegt Mark Mahowald, MD, directeur van het Minnesota Regional Sleep Disorders Center in Hennepin County.
Inzicht in de slaap-dieet relatie
Het slaap-dieet verband is regelmatig voer voor dieetboeken en tijdschriftartikelen. Misschien heb je zelfs al gehoord over het slaapdieet, dat suggereert dat je gewicht kunt verliezen terwijl je je roes uitslooft.
En het is waar, min of meer.
Het is niet zo dat als je slaapt, je zult afvallen, maar als je slaaptekort hebt, wat betekent dat je niet genoeg minuten slaap krijgt of geen goede kwaliteit slaap, zal je stofwisseling niet goed functioneren, legt Michael Breus, PhD, uit, auteur van Beauty Sleep en klinisch directeur van de slaapafdeling van Arrowhead Health in Glendale, Ariz.
Gemiddeld hebben we ongeveer 7,5 uur slaap van goede kwaliteit per nacht nodig, zegt hij. Als je dit al krijgt, zal een half uurtje meer je niet helpen om 10 pond af te vallen, maar als je een vijfurige slaper bent en zeven uur per nacht begint te slapen, zul je beginnen gewicht te verliezen.
Hoe slaaptekort ons vermogen om af te vallen beïnvloedt, heeft veel te maken met onze nachtelijke hormonen, legt Breus uit.
De twee hormonen die een sleutelrol spelen in dit proces zijn ghreline en leptine. Ghreline is het go-hormoon dat je vertelt wanneer je moet eten, en als je slaaptekort hebt, heb je meer ghreline, zegt Breus. Leptine is het hormoon dat je zegt te stoppen met eten, en als je slaaptekort hebt, heb je minder leptine.
Meer ghreline plus minder leptine staat gelijk aan gewichtstoename.
Je eet meer, plus je stofwisseling is langzamer als je slaaptekort hebt, zegt Breus.
De slaap-gewichtsverlies oplossing
Dus wat kun je doen tegen slaaptekort?
Heel veel, zegt Breus. Ten eerste, kijk naar hoeveel je slaapt en hoe goed je slaapt. Sommige mensen, zoals nieuwe moeders, slapen misschien maar vier uur. En er zijn mensen die 7,5 uur slaap krijgen van slechte kwaliteit vanwege pijn of een onderliggende slaapstoornis, en dit heeft hetzelfde effect als wanneer ze minder slaap zouden krijgen, zegt hij.
Je kunt beide problemen oplossen met een betere slaaphygiëne, zegt hij.
Om te beginnen, vermijd cafeïne in de middag, omdat het je in de lichtere stadia van de slaap houdt - die worden geassocieerd met slecht slapen - 's nachts. Breus raadt aan om vanaf 14.00 uur alleen nog maar cafeïnevrij te drinken. Lichaamsbeweging helpt ook de slaapkwaliteit te verbeteren. Hoe kort voor het slapengaan moet je sporten? Dat hangt ervan af -- iedereen is anders. Het is belangrijker dat je sport dan wanneer je sport. Breus zegt dat je voor de zekerheid niet moet sporten vlak voor je naar bed gaat. Maar sommige mensen sporten beter voor ze naar bed gaan en dat heeft geen invloed op hun slaap, zegt hij.
Let op wat je eet voor het slapengaan. Pizza en bier voor het slapengaan is geen goed idee, zegt Breus. Ook het eten van een grote maaltijd vlak voor het slapengaan is geen goed idee. Hij stelt voor om een paar gezonde snacks te eten en daarna een lichte maaltijd - zoals een kom ontbijtgranen - als je vlak voor bedtijd gaat eten. Zware, rijke maaltijden voor het slapen gaan kunnen ook het risico op brandend maagzuur verhogen, wat je zeker de hele nacht wakker zal houden.
Wat als u wel genoeg uren slaapt, maar de volgende dag wakker wordt en u slaperig voelt? Praat met uw arts over een bezoek aan een slaapspecialist, zegt Breus. Na een grondige evaluatie en een slaaponderzoek, waarbij u tijdens uw slaap in de gaten wordt gehouden, kan de slaapspecialist helpen bij het identificeren van eventuele onderliggende problemen. Samen kunt u een behandelplan opstellen zodat u meer slaap van hoge kwaliteit krijgt -- en misschien zelfs slanker wordt.
