Uit het archief van de dokter
Brian Cyphers heeft altijd al moeite gehad om op een "normaal" tijdstip in slaap te vallen. Toen de 24-jarige inwoner van Chicago een paar jaar geleden tussen drie en vijf uur 's ochtends in slaap viel en om half zeven wakker moest worden om naar zijn werk te gaan als data-entry medewerker in een laboratorium, wist hij dat het tijd was om hulp te zoeken.
Cyphers zocht hulp bij Lisa Shives, MD, medisch directeur van Northshore Sleep Medicine in Evanston, Ill., en een specialist in slaapstoornissen. Shives ziet vaak patiënten die hun nachtuil gedrag willen veranderen. "Mensen kunnen hun slaappatronen veranderen, maar het is niet gemakkelijk," zegt Shives. Een "ochtend" versus "nacht" persoon zijn zit zo ingebakken in iemands aard dat Shives soms tegen late-nighters zegt dat ze een carrière moeten zoeken met uitgestelde begintijden.
Slaapfase stoornissen
De reden dat Shives werk zo moeilijk is, ligt misschien in onze genen. Twee slaapstoornissen - het geavanceerde slaapfasesyndroom, waarbij men tussen 18.00 en 21.00 uur naar bed gaat, en de vertraagde slaapfase, waarbij men tussen 01.00 en 04.00 uur in slaap valt - zijn beide vaak erfelijk bepaald. De gevorderde slaapfase komt minder vaak voor, bij minder dan 1% van de volwassenen van middelbare en oudere leeftijd. Wat het vertraagde-slaap-fasesyndroom betreft, weten onderzoekers niet hoeveel mensen dit hebben, maar (om één groep mensen te noemen) 7% tot 16% van de jongvolwassenen heeft het, volgens de International Classification of Sleep Disorders.
De grotere incidentie van vertraagde slaapfase kan verklaren waarom nachtbrakers vaker hulp zoeken dan leeuweriken -- er zijn er gewoon meer van. Bovendien verstoort hun slaapritme vaak normale school- of werkroosters omdat hun late bedtijd het moeilijk maakt om op een geschikt tijdstip wakker te worden.
Naast genen worden slaappatronen ook beïnvloed door een sterke biologische aantrekkingskracht. Het circadiane ritme van het lichaam bepaalt hoe laat iemand in slaap valt en wakker wordt, en dat kan heel moeilijk te veranderen zijn. "Normaal gesproken kan ik ze een beetje helpen," zegt Shives. "Als patiënten om vier uur 's ochtends naar bed gaan, krijg ik ze niet tot elf uur 's avonds. Maar ik kan ze terugbrengen naar één of twee uur 's nachts, en daar zijn ze over het algemeen best blij mee.
En 1 a.m. tot 2 a.m. is ook Cyphers nieuwe bedtijd -- niet optimaal, maar toch een verbetering. "Ik heb niet het gevoel dat ik elke dag de wereld aan kan, maar ik voel me wel beter," zegt hij.
Hoe je makkelijker wakker wordt
Wil je meer een leeuwerik worden? Slaapstoornis specialist Lisa Shives, MD, heeft een aantal suggesties om je innerlijke ochtendmens te omarmen:
Verplaats je bedtijd elke drie tot vier dagen met 15 minuten. Sta op deze dagen ook 15 minuten eerder op. Houd u aan dit plan zeven dagen per week (niet alleen doordeweeks) totdat u in slaap valt op - of in de buurt van - het gewenste tijdstip.
Zorg voor zonlicht. Natuurlijk zonlicht helpt uw circadiane klok te resetten. Als u een nachtbraker bent, zet dan uw wekker om 7 uur 's ochtends en ga 30 minuten naar buiten om te ontbijten of de hond uit te laten. Houd ook uw rolluiken open zodat uw kamer 's ochtends vol licht staat om u te helpen wakker te worden.
Zet elektronische media of felle lichten twee uur voor het slapengaan uit.
Neem 0,5 tot 1 milligram melatonine voordat u naar bed wilt gaan; dit helpt uw circadiane ritme in te stellen, zodat u op een geschikter tijdstip in slaap kunt vallen. Vraag een slaapspecialist wanneer u het moet nemen.
Als deze methoden niet werken, praat dan met een slaapspecialist. Nachtbrakers, zoals ploegendienstwerkers, kunnen een verhoogd risico op diabetes, obesitas, hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker hebben. Een optie waar u uw arts naar kunt vragen is lichttherapie. Bij deze behandeling krijgt u licht van een kleine lichtbak om uw lichaamsklok te helpen resetten, zonder medicatie.
Onthoud vooral dat deze stappen moeilijk zijn en discipline vereisen, dus u moet uw slaappatroon echt willen veranderen.
