Van de dokter Archief
Ah, de benarde situatie van de slapeloze: wakker worden met een kater zonder ook maar een druppel gedronken te hebben. Een slechte nachtrust kan ervoor zorgen dat u al uitgeput aan de dag begint voordat uw voeten de grond raken. Andere ochtenden zou je zweren dat je acht uur rustig hebt geslapen, maar je lichaam vertelt een ander verhaal.
Te veel van ons missen de zoete dromen. Bijna een derde van de Amerikanen zegt ten minste een paar nachten per week wakker te liggen. Een slechte nachtrust betekent meer dan alleen een slechte dag voor de boeg hebben. De kwaliteit van uw slaap kan uw gezondheid op lange termijn schaden; slaaptekort wordt in verband gebracht met zwaarlijvigheid en hoge bloeddruk, slechte concentratie, en gebrek aan energie om te sporten, gezond te eten, en vrijetijdsactiviteiten.
Waarom hebben we het zo moeilijk om de slaap te vatten die we nodig hebben? Hier zijn zes verrassende slaapbrekers die je 's nachts wakker kunnen houden.
Stress en slaap
Wie heeft er stress? Wie niet? Drie op de vier volwassenen in de VS zeggen dat ze de afgelopen maand matige tot veel stress hebben gehad, volgens een stressonderzoek dat in 2009 werd uitgevoerd door de American Psychological Association. Zelfs tieners vinden dat school- en gezinsfinanciën hen stress bezorgen, waarbij bijna de helft van de ondervraagde tieners zegt dat hun zorgen het afgelopen jaar zijn verergerd. Het resultaat? Velen van ons gaan slapen met onze gedachten nog steeds op hol, te opgewonden om te slapen.
"Niemand slaapt goed met zorgen," zegt Joyce Walsleban, RN, PhD, universitair hoofddocent geneeskunde aan de NYU School of Medicine. "Ze zijn te alarmerend. Ze houden je wakker of maken je later wakker."
Stresshormonen dragen een deel van de schuld. Als je gestrest bent, laten je bijnieren hormonen los, zoals adrenaline en cortisol, waardoor je opgefokt blijft en moeite hebt om te slapen.
Stress en bezorgdheid volledig uit je leven bannen is niet realistisch. Maar leren hoe je je zorgen op een plankje kunt leggen voor de nacht kan je helpen ze te beheersen zodat ze je slaap niet verpesten. Om te beginnen, sluit je werkleven - een veel voorkomende oorzaak van stress - uit je slaapkamer.
"We zien mensen BlackBerries en laptops gebruiken in bed, e-mails beantwoorden en doorgaan met het werk dat ze de hele dag doen. Voor mensen die aan slapeloosheid lijden, kan dat de slapeloosheid in stand houden," zegt Alon Avidan, MD, universitair hoofddocent neurologie en associate director van UCLA's Slaapstoornissen Programma.
Walsleban stelt voor om je lichaam de tijd te geven - een uur of zo - om tot rust te komen voordat je in bed glijdt. Neem een bad, lees een goed boek (probeer fictie!), en leer diepe ademhalings- en ontspanningsoefeningen om de zenuwen te kalmeren en een rustige nachtrust te bevorderen.
Depressie en slaap
Slapeloosheid en depressie gaan vaak hand in hand, en het kan moeilijk zijn om uit te vinden wat er eerst kwam. Uit onderzoek blijkt zelfs dat mensen met slapeloosheid 10 keer meer kans hebben op een depressie dan mensen die goed slapen. En mensen die depressief zijn, worstelen vaak met slapeloosheid en vertonen symptomen zoals moeite om in slaap te vallen, in slaap te blijven, of uitgerust wakker te worden. De chemische stof serotonine in de hersenen, die de stemming, emotie, slaap en eetlust beïnvloedt, is volgens Walsleban een waarschijnlijke reden dat de twee aandoeningen in tandem reizen.
Ironisch genoeg, waarschuwt Avidan, kan een veelgebruikte klasse van medicijnen tegen depressie - selectieve serotonine heropname remmers - soms slaapstoornissen veroorzaken, zoals periodic limb movement disorder, waarbij uw benen schokken terwijl u slaapt, of rapid eye movement (REM) slaapgedragsstoornis, waarbij mensen hun dromen naspelen door te slaan, te schoppen of uit bed te springen terwijl ze nog slapen. Praat met uw arts over alle mogelijke bijwerkingen van medicijnen.
Cafeïne en slaap
Cafeïne blijft veel langer in de bloedbaan dan de meeste mensen beseffen, zegt Avidan, waardoor je opgefokt blijft terwijl je eigenlijk zou moeten slapen. Afhankelijk van je metabolisme kan het acht tot 14 uur duren voordat de helft van de totale hoeveelheid cafeïne die je binnenkrijgt uit je lichaam is verdwenen.
Een latte met twee espressoshots bevat ongeveer 150 milligram cafeïne. Als je dat om 5 uur 's middags drinkt, is het cafeïnegehalte in je lichaam tegen de tijd dat je om 7 uur 's ochtends wakker wordt nog steeds ongeveer 75 milligram. Een Red Bull bevat 80 milligram cafeïne, legt Avidan uit.
Als je niet kunt slapen, zeg dan nee tegen joe tot je slaapproblemen onder controle zijn, adviseert Avidan. Als slapeloosheid geen groot probleem is, maar je kunt sommige nachten op mysterieuze wijze niet slapen, stop dan met het drinken van koffie of thee na het ontbijt. "Zodra je voorbij 10 uur 's ochtends komt, kan het een probleem worden," zegt Avidan over de inname van cafeïne. De meeste mensen worden slaperig rond 15.00 uur en gebruiken cafeïne als oppepper voor de middag. Dat is een vergissing, zegt hij.
En vergeet niet dat koffie en thee niet de enige cafeïnehoudende dranken zijn. "Chocolade is berucht om het veroorzaken van slaapproblemen en mensen herkennen het niet," zegt Avidan. "Mensen hebben ook het idee dat frisdrank een donkere kleur moet hebben om cafeïnehoudend te zijn. Dat is een mythe."
Hormonen en Slaap
Reproductieve hormonen veranderen wanneer vrouwen menstrueren, zwanger zijn of in de menopauze komen, en ze knoeien met de chemische stoffen in de hersenen die de slaap reguleren. De pijn en het ongemak die met deze verschuivingen gepaard gaan, kunnen je ook 's nachts wakker houden.
Als u menstrueert en krampen krijgt tijdens uw cyclus, stelt Walsleban voor om de pijn voor te zijn, die net genoeg kan zijn om de slaap te verstoren, maar te subtiel om u ervan bewust te zijn. Eén niet-steroïde ontstekingsremmer, zoals ibuprofen, of een aspirine voor het slapengaan kan al helpen. "Het verlicht de dingen genoeg zodat je kunt slapen," zegt Walsleban.
Het komt ook vaak voor dat vrouwen van eind dertig en begin veertig moeite hebben met slapen. Volgens Walsleban is dit soms een vroeg teken van de perimenopauze. In de vroege fasen van de menopauze schommelen de hormonen, wat soms opvliegers, zweten en zelfs angst veroorzaakt -- dit alles kan ervoor zorgen dat je niet in slaap valt of dat je wakker wordt. Zowel vrouwen in de perimenopauze als vrouwen in de menopauze kunnen hun symptomen helpen verminderen door de temperatuur in de slaapkamer koel te houden (midden 60 is goed), in losse, comfortabele kleding te slapen en gezond te blijven met goede eet- en beweeggewoonten.
Alcohol en Slaap
Hoewel je van een paar glazen wijn een roes zou kunnen krijgen, begint het alcoholgehalte te dalen naarmate de alcohol in het lichaam wordt gemetaboliseerd (een glas wijn per uur is gebruikelijk), en het slaapverwekkende effect verdwijnt. Op dat moment word je wakker.
Alcohol verstoort je vermogen om te slapen op een aantal manieren, volgens Avidan. Tijdens de eerste fasen van de slaap worden een aantal dingen veranderd: Alcohol verkort de tijd die nodig is om in slaap te vallen, het vermindert de REM-slaap (die, zo blijkt uit onderzoek, delen van de hersenen stimuleert die nodig zijn voor leren en een goede cognitieve functie), en het verhoogt de niet-REM-slaap, wat een lichtere sluimer is. Naarmate de alcohol zich later in de nacht uit het lichaam begint terug te trekken, wordt de slaap oppervlakkiger en onregelmatiger, neemt de REM-slaap toe (in één keer, in plaats van langzaam, in de loop van de nacht), en daarmee ook de dromen en/of nachtmerries. Dit alles leidt tot een slechte nachtrust.
Alcohol kan u ook van de nodige nachtrust beroven doordat de slijmvliezen opzwellen, waardoor de luchtwegen geblokkeerd worden. Mensen gaan zwaarder ademen, waardoor het moeilijk wordt zuurstof naar de longen te brengen. Dat is vooral gevaarlijk voor mensen met slaapapneu, een aandoening die kortdurende onderbrekingen van de ademhaling veroorzaakt.
Rode wijn bij het eten is prima als je geen slaapproblemen hebt, zegt Avidan. Zorg er wel voor dat je drie tot vier uur voor het slapengaan drinkt, zodat je lichaam genoeg tijd heeft om de alcohol te metaboliseren en je slaap niet verstoord wordt. Dat is de gemiddelde tijd die nodig is voor drie glazen wijn om je systeem leeg te maken.
Voor mensen met slaapapneu of een voorgeschiedenis van slapeloosheid raadt hij aan niet te drinken tot de slaapproblemen onder controle zijn.
Eten en slapen
Eten en slapen zijn geen goede partners. Te veel of te weinig eten voor het slapen gaan kan de slaap onderbreken.
Een zware maaltijd voor je naar bed gaat is een slecht idee omdat het reflux kan veroorzaken, zegt Avidan. Door te gaan liggen komt het zuur uit de maag terug in de slokdarm, wat brandend maagzuur, pijn of hoesten kan veroorzaken -- geen recept voor een rustige slaap.
Probeer vroeg op de avond te eten, bijvoorbeeld rond 18.00 of 19.00 uur. Als je later honger krijgt, kies dan voor een lichte snack om je te helpen. "U wilt uw avondeten minstens vier uur voor het slapengaan op hebben", aldus Walsleban.
Walsleban raadt ook aan om het hoofdeinde van je bed te verhogen met een baksteen of een blok hout om de effecten van reflux tegen te gaan. De zwaartekracht helpt om het maagzuur op de juiste plaats te houden, waardoor het makkelijker wordt om in slaap te komen. Maar probeer deze truc niet uit met kussens, waarschuwt ze. "Kussens veroorzaken alleen maar meer ellende, omdat ze wegglijden en je er vanaf rolt. Je knikt in je nek en buik, waardoor je in een slechtere positie komt te liggen," zegt ze.
Alles geprobeerd en nog steeds een branderig gevoel bij het slapengaan? Neem contact op met uw arts om uit te zoeken of u een ongediagnosticeerd geval van GERD heeft, of gastro-oesofageale refluxstoornis, een aandoening die ervoor zorgt dat voedsel of vloeistof van de maag teruglekt in de slokdarm.
Gezonde Snacks voor het slapen gaan
Te dicht bij bed eten kan de slaap verstoren, maar te weinig eten kan de slaap ook verpesten. Walsleban zegt dat ze dit vaak ziet bij vrouwen die proberen af te vallen. "Ze eten overdag heel weinig en eten 's avonds een salade, en dan slapen ze niet goed. Dus als je een lichte maaltijd hebt gehad rond etenstijd, heb je misschien een snack nodig voordat je gaat slapen." Kleine porties crackers en kaas, fruit, ontbijtgranen of yoghurt zijn allemaal goede keuzes een uur of zo voor het slapen gaan.
Met een paar aanpassingen in je levensstijl kom je al een heel eind in de richting van een rustige slaap en een gelukkiger vooruitzicht. Maar als je nog steeds niet kunt slapen, vraag dan aan je arts wat er tussen jou en een goede nachtrust in staat. Droom zacht!
Wees een slaapspeurder
Kijk uit naar andere dingen die de slaap kunnen verstoren. Deze omvatten:
Medicijnen, vitamines, of supplementen -- met een opwekkend effect, zoals ademhalingsinhalatoren die gebruikt worden om astma te behandelen, bloeddrukmedicijnen, en orale anticonceptiemiddelen.
Niet vastgestelde of geringe chronische pijn.
Een oud, oncomfortabel matras -- vervang uw matras elke acht tot tien jaar.
Huisdieren in bed -- die de hele nacht rondspoken of die uw allergieën doen opflakkeren.
Een onrustige, snurkende of anderszins verstorende bedpartner -- die misschien zijn eigen slaapproblemen heeft.
Een slaapstoornis - sluit die mogelijkheid altijd uit.
