Slecht geslapen vannacht? Iedereen heeft af en toe een slechte nachtrust.
Je leven wacht niet tot je uitgerust bent, dus je hebt alle energie nodig die je kunt krijgen om vandaag door te komen. Enkele van 's lands beste slaapartsen geven tips over hoe je de dag doorkomt na een slechte nachtrust.
1. Cafeïne, met mate
Cafeïne kan helpen als je een energieboost nodig hebt, zolang je het niet overdrijft, zegt slaapstoornissen expert Joyce Walsleben, PhD, van de NYU School of Medicine.
Twee kopjes koffie, bijvoorbeeld, geven je ongeveer net zoveel alertheid als je zult krijgen. Meer drinken dan dat zal je waarschijnlijk niet alerter maken, vooral niet als je veel cafeïnehoudende dranken drinkt, zegt Jeffrey Durmer, MD, chief medical officer van het FusionSleep Center in Atlanta.
Dat heeft deels te maken met je hersenchemie. Als je slaaptekort hebt, "[verzamelen slaaphormonen] zich de hele dag in de hersenen en het drinken van overmatige hoeveelheden cafeïne zal dat proces niet stoppen," zegt Durmer. Te veel cafeïne kan je juist de kriebels geven, zegt hij.
Hetzelfde geldt voor vrij verkrijgbare supplementen die beloven je te helpen alert te blijven.
"Cafeïne en supplementen ... verhogen de aandacht en focus en zijn prima zo nu en dan, maar vervangen op geen enkele manier een slechte nachtrust," zegt Durmer. Als je regelmatig stay-awake supplementen gebruikt, moet je misschien een arts raadplegen om te zien of je een slaapstoornis hebt.
Energiedrankjes kunnen een doel dienen als ze op de juiste manier worden gebruikt, maar doen meestal meer kwaad dan goed, zegt Michael Breus, PhD, die de slaapblog van de dokter schrijft. Breus stelt voor om het bij gewone zwarte of groene thee en koffie te houden. Vermijd ook alle cafeïne na 4 uur 's middags om problemen met inslapen te voorkomen, aldus Breus.
2. Vertrouw niet op suiker
Als je slaaptekort hebt, kom je misschien in de verleiding om naar een reep te grijpen. Doe dat niet.
Suiker geeft je snel energie. Maar het is niet blijvend, en je zult later alleen maar weer crashen, zegt Breus.
Blijf in plaats daarvan bij een evenwichtig dieet en leg extra nadruk op eiwitrijk voedsel zoals noten en mager vlees, zegt hij. Vermijd ook grote maaltijden en eenvoudige koolhydraten, zoals pasta voor de lunch, om energiedips te voorkomen.
Breus stelt voor om een salade met gegrilde kip te eten, of een ander mager eiwit, zoals vis met groenten voor de lunch en het avondeten.
Voor het ontbijt stelt Durmer voor om eiwitrijk voedsel te eten, zoals eieren en gewone Griekse yoghurt. Als je een zoetekauw bent, kies dan fruit in plaats van een donut. De natuurlijke suiker in fruit duurt langer om te verteren dan tafelsuiker en zal je bloedsuiker niet zo doen schommelen, zegt Durmer.
3. Neem Pauzes
Na een slechte nachtrust is je aandacht misschien wat trager dan normaal. Om geconcentreerd te blijven, moet je gedurende de dag pauzes nemen, zegt Durmer.
-
Ga buiten wandelen.
Je krijgt zonlicht samen met activiteit. "Beweging stimuleert de alertheid in de hersenen, en zonlicht geeft je lichaam natuurlijke signalen om wakkerheid te bevorderen," zegt Durmer.
-
Wanneer je oefent, doe het rustig aan.
Hou het licht of matig, niet krachtig, als je uitgeput bent. Je hebt veel meer kans op blessures als je zware oefeningen doet als je moe bent, zegt Walsleben.
-
Neem een kort dutje, als je tijd hebt.
Een dutje van maximaal 25 minuten helpt je lichaam en geest op te laden, zegt Breus. Als je langer slaapt, word je nog slaperiger dan je al bent. Voor een superspannend dutje stelt Breus een "nap-a-latte" voor. Drink een kop ijskoffie zo snel als je kunt en doe dan een dutje van 25 minuten. Dan ben je "minstens vier uur lang" klaar om te gaan, zegt hij. Op die manier profiteer je van alle voordelen van een kort dutje, maar word je net op tijd wakker voor de cafeïne begint te werken.
4. Vereenvoudig je dag
Laten we eerlijk zijn, je bent niet op je best als je niet goed slaapt. Verlicht je werklast dus zoveel mogelijk. Door minder dingen te doen, kun je nog steeds goed werk leveren zonder te stressen, zegt Durmer.
Stel dat je vijf taken voor de dag hebt. Breng ze terug tot twee of drie en concentreer je erop om die taken echt goed uit te voeren, aldus Durmer.
Je kunt ook wachten met het nemen van grote beslissingen tot je uitgerust bent, zegt Breus.
5. Vermijd autorijden
Slaperig rijden is gevaarlijk, omdat het kan leiden tot ongelukken. Blijf zo veel mogelijk van de weg als je niet geslapen hebt.
Als je absoluut niet kunt carpoolen of reizen, doe dan een powernap voordat je gaat rijden, zegt Walsleben. Draag je zonnebril niet tijdens het rijden, want zonlicht kan je energieker maken, zegt Durmer. Dat maakt je vermoeidheid niet ongedaan, dus voor de zekerheid moet je nog steeds niet gaan rijden.
Wees vooral voorzichtig met autorijden in de vroege namiddag. "De meeste mensen vallen van nature in slaap rond 1 of 2 uur 's middags, en degenen met een slaaptekort krijgen een grotere klap," zegt Walsleben.
6. Slaap een beetje uit, vannacht
Als je vanavond naar bed gaat, kom je misschien in de verleiding om langer te slapen dan normaal. Ook hier is matiging de sleutel.
Uitslapen na een slechte nachtrust is OK, maar je probeert je slaapschema weer op de rails te krijgen. Te lang uitslapen kan dat moeilijker maken, omdat het je normale slaappatroon verschuift.
Als je uitslaapt, beperk het dan tot niet meer dan twee uur extra, zegt Durmer. Als je normaal gesproken zeven uur slaapt, streef dan naar negen uur.
Te vroeg naar bed gaan kan ook je slaappatroon verstoren, zegt Walsleben. Als je uitgeput bent en je wilt gaan slapen, probeer dan te wachten tot het ongeveer een uur voor de normale bedtijd is.
Hoe moe je je ook voelt, er is geen reden om de hele dag te slapen, want de meeste herstelslaap die je kunt krijgen is 10 uur, zegt Durmer.
Als je uitgeput bent maar nog steeds moeite hebt om in slaap te vallen, tel dan terug vanaf 300 in veelvouden van drie, zegt Breus. Wiskundeproblemen maken het moeilijk om aan iets anders te denken en je ogen open te houden, zegt hij.
