Van de dokter Archief
Van onbeschofte chauffeurs tot anonieme hackers tot collega's die je werk moeilijker maken dan het zou moeten zijn, het lijkt erop dat iedereen je op de zenuwen werkt en dat je op het punt staat om de grip die je nog op je humeur hebt te verliezen. Wat moet u doen? Leer een aantal woedebeheersingstechnieken. Hier zijn er een paar die kunnen helpen.
Het werkte voor Jefferson!
Hoe simpel het ook klinkt, misschien wil je beginnen met wat eeuwenoud advies.
"Als je boos bent, tel tot 10 voordat je spreekt. Als je heel boos bent, honderd," zei Thomas Jefferson. Dat is nog steeds een goed advies, zegt Dan Johnston, PhD, een assistent professor in de psychiatrie en gedragswetenschappen aan de Mercer University School of Medicine in Macon, Ga.
"De bekende kinderlijke vermaning van 'tot 10 tellen' voordat je actie onderneemt werkt omdat het de twee belangrijkste elementen van woedebeheersing benadrukt -- tijd en afleiding," zegt Johnston.
"De bekende techniek van het tellen tot 10 zorgt niet alleen voor de tijd die nodig is voor uitstel, maar biedt ook een afleiding van de woede-opwekkende gebeurtenis," zegt Johnston. "Terwijl we bezig zijn met tellen, gooien we mentaal geen olie op het vuur van de woede door na te denken over wat er gebeurd is."
Tellen tot 10 wordt een nog effectievere manier om woede te ontwapenen als we tussen elk getal ook langzaam diep ademhalen, voegt Johnston toe. "Diep ademhalen gaat de vecht- of vluchtstressreactie tegen die ten grondslag ligt aan woede. Bewust langzaam en diep ademhalen zorgt niet alleen voor een rustgevend gevoel van ontspanning, maar helpt ons ook om onze aandacht te richten op het huidige moment."
De 'energie' van woede leidt vaak tot impulsief gedrag dat een toch al gespannen situatie alleen maar verergert, vertelt Johnston de dokter. Maar als ze genoeg tijd krijgen om af te koelen, kunnen de meeste mensen leren om hun eerste impulsen te beheersen.
Drie sleutels tot het onder controle krijgen van woede
Eenmaal meer ontspannen en in controle, zegt Johnston, zijn we klaar om te "reageren," wat het sleutelwoord is in het omgaan met boosheid. "Reageer niet," zegt Johnston. "Reageer. Maak een weloverwogen keuze wat de beste manier van handelen is en laat je reactie leiden door de drie woede-regulerende principes van empathie, compassie en assertie."
Empathie is het vermogen om een situatie te zien vanuit het standpunt van een ander, vertelt Johnston de dokter. "Het aannemen van een empathische houding opent de deur naar compassie door te zorgen voor een dieper emotioneel begrip van de bron van het conflict. Medeleven tonen in een woede-opwekkende situatie maakt het mogelijk om bewust te kiezen voor een tolerante maar assertieve reactie om het conflict op te lossen."
De keuze om assertief te reageren is anders dan de impulsieve reactie van woede uitbarsten, zegt Johnston. Een assertieve reactie wordt gekenmerkt door het opkomen voor onze legitieme rechten, maar doet dat op een manier die de rechten van anderen niet schendt. "Assertief gedrag is een directe, eerlijke en gepaste uiting van gevoelens en overtuigingen die helpt om begrip, consensus en samenwerking tot stand te brengen."
Take One Step Back
Om er zeker van te zijn dat je echt begrijpt waar je boos over bent, parafraseer of verduidelijk je wat de ander tegen je heeft gezegd, zegt DeAnna Beckman, MSW, LISW, uitvoerend directeur van het Centrum voor Dreigingsanalyse aan de Universiteit van Cincinnati College of Medicine. "Zo kun je je ervan vergewissen dat je de boodschap niet verkeerd begrepen hebt," vertelt ze aan de arts, "en het richt je hersenen op nadenken, niet op reageren."
Beckman stelt ook voor om de situatie te verlaten als dat nodig is. "Een simpele 'Kunnen we dit later bespreken?' of 'Kan ik daar nog op terugkomen?' kan tijd kopen om je gevoelens onder controle te krijgen. Je kunt die tijd gebruiken om een korte wandeling te maken of een trap of twee op te lopen om te kalmeren," zegt ze.
Nu vijf stappen vooruit
Washington, D.C. therapeut Mark Gorkin, LICSW, auteur van Practice Safe Stress: Healing and Laughing in the Face of Stress, Burnout & Depression, biedt een vijf-stappen methode voor "constructieve confrontatie":
Gebruik een 'ik'-verklaring, vraag of opmerking: "Ik ben bezorgd", "Ik ben in de war", of "Ik ben gefrustreerd" zijn goede manieren om je gesprek te beginnen.
Beschrijf het probleem specifiek. Vermijd veroordelende beschuldigingen zoals "Je krijgt je werk nooit op tijd af." Wees in plaats daarvan specifiek: "Ik heb je deze week drie keer gevraagd naar de status van het systeemrapport en ik heb het rapport of een reactie daarop nog niet ontvangen. Wat is hier aan de hand?"
Leg uit waarom je overstuur bent. Praat over gevolgen en verwachtingen. Bijvoorbeeld: "Omdat ik het rapport niet op tijd heb ontvangen, kon ik het niet presenteren op de vergadering en moesten we het nemen van een beslissing uitstellen." Dat is het effect. De verwachting: "We hebben de gegevens echt nodig. Ik wil morgenochtend om 9 uur afspreken om te bespreken hoe jullie ervoor staan met het project."
Erken de ander en vraag om input. Laat de ander weten dat je enig begrip hebt voor wat hij doormaakt. Bijvoorbeeld: "Ik weet dat je met verschillende belangrijke projecten bezig bent. Vertel me wat er op je bordje ligt. Dan moeten we prioriteiten stellen en het belang van dit project opwaarderen."
Luister en laat los. Als je de eerste vier stappen hebt doorlopen, kun je objectiever zijn en alle bestaande woede, gekwetste gevoelens of twijfelachtige veronderstellingen loslaten.
Oefening baart kunst.
Al deze technieken werken goed, maar wat gebeurt er als je zo boos bent dat je er niet aan kunt denken om ze te gebruiken? Oefening baart kunst, zegt Jason Kornrich, PhD, directeur van de ambulante geestelijke gezondheidszorg van het Nassau University Medical Center in East Meadow, N.Y.
"Je moet oefenen om te gaan met boosheid voordat je echt boos bent," zegt Kornrich, die voorstelt om een confrontatie na te spelen met een vertrouwd familielid, vriend of collega.
Dit is ook een goede manier om kinderen te leren omgaan met hun woede, vertelt hij dokter. "Je moet met ze oefenen en ze laten zien hoe ze met hun boosheid moeten omgaan. En je moet zelf een goed rolmodel zijn ... als je niet met je eigen woede kunt omgaan, zullen je kinderen zichzelf ook niet in de hand kunnen houden."
Velen van ons lijken een veel korter lontje te hebben deze dagen, zegt Kornrich. "Tussen de naweeën van 11 september, de economie, de oorlog in Irak, de benzineprijzen, het constante spervuur van slecht nieuws op de televisie, is het niveau van woede waar we elke dag mee te maken hebben toegenomen."
Er zijn manieren om de stress en irritaties die zich opstapelen te minimaliseren, zegt Kornrich. Om te beginnen, blijf van je mobiele telefoon af tijdens het rijden. "Dit kan je alleen maar dubbel gefrustreerd maken, terwijl je tegelijkertijd een gesprek en het verkeer probeert af te handelen. Dit is een goed recept voor road rage."
Je zwakke punten kennen kan je ook helpen situaties te vermijden die je over de rand kunnen duwen. Als je het verkeer haat, ga dan bijvoorbeeld vroeger naar je werk of kom later thuis. Als u een adempauze nodig hebt tussen werk en gezinsverantwoordelijkheden, ga dan een uurtje naar de sportschool voor u naar huis gaat. Te veel slecht nieuws op tv? U kunt hem uitzetten of een ander kanaal kiezen. Overweeg ook om minder op het internet te zitten.
"Op het internet gaan remmingen het raam uit," zegt Kornrich. "Het is een goed middel om andere mensen te pesten, omdat je niet oog in oog staat met de andere persoon, en het wordt een ontmenselijkende ervaring." Te veel uren online kan er ook voor zorgen dat je je sociale vaardigheden en vaardigheden voor de "echte wereld" verliest, zegt hij, omdat je minder "trainingsmogelijkheden" hebt om met andere mensen om te gaan.
Natuurlijk kunnen we woede in ons leven niet helemaal vermijden. "De sleutel is echter," zegt Kornrich, "om onszelf te betrappen bij stap één of twee, in plaats van te wachten tot we stap negen of tien bereiken."
