Minder pijn, meer energie
1/19
Het is waar: Lichaamsbeweging kan je helpen om je beter te voelen als je reumatoïde artritis hebt. Als u aan de zijlijn blijft zitten, verliest u flexibiliteit. Sta in plaats daarvan op en beweeg om stijve gewrichten los te maken, spieren op te bouwen en uw conditie te verbeteren. Na verloop van tijd zult u zich sterker voelen en minder vermoeid raken. Als u nu niet actief bent, ga dan eerst naar uw arts, zodat u weet welke activiteiten het beste voor u zijn.
Ga voor weinig impact
2/19
Kies oefeningen zoals traplopen, wandelen, dansen en low-impact cardio-machines, zoals de elliptische trainer. Ze zijn beter voor je dan activiteiten die je gewrichten belasten, zoals hardlopen of basketbal spelen.
Om te doen:
Oefen een paar minuten per dag, in het begin. Voeg meer tijd toe als je kunt. Houd een gematigd tempo aan en train de meeste dagen van de week 30 tot 60 minuten.
Versterk de spieren en botten
3/19
Doe twee tot drie keer per week weerstandsoefeningen voor sterkere spieren, waardoor je gewrichten meer steun krijgen. Je verbrandt ook meer calorieà "n.?
Te doen:
Gebruik elastieken, vrije gewichten, of machines voor weerstand. Vraag de trainer van je plaatselijke fitnesscentrum, of je fysiotherapeut, om je te laten zien hoe je elke beweging uitvoert.
Zwemmers, pak je punten!
4/19
Zwem je een weg naar een betere conditie zonder je gewrichten te belasten. Het water voelt ook goed aan!
Om te doen:
Begin langzaam met een paar minuten in een verwarmd zwembad. Gebruik een kickboard wanneer u voor het eerst begint om te wennen aan bewegen in het water. Bouw geleidelijk op naar een doel van 30 minuten zwemmen per keer.
Cardio voor je tikker
5/19
RA maakt hartziektes waarschijnlijker. Dat is des te meer een reden om te sporten. Het maakt je hart sterker, verlaagt je bloeddruk en verbetert je cholesterolgehalte.
Er is nog een ander voordeel. Aangezien u door uw aandoening risico loopt op botverlies, helpt gewichtdragende lichaamsbeweging zoals wandelen, dansen en traplopen osteoporose voorkomen.
Probeer Isometrie
6/19
Bij deze oefeningen span je de spier aan, en ontspan je hem daarna. Als iemand naar je zou kijken, zou hij je helemaal niet zien bewegen. Dit soort training is misschien een betere optie als krachttraining je gewrichten pijn doet.
Isometric Chest Press
7/19
Om te doen:
Met je armen op borsthoogte, druk je je handpalmen zo hard als je kunt tegen elkaar. Houd 5 seconden vast en rust dan even lang uit. Doe 5 herhalingen. Bouw langzaam op naar een druk van 10 tot 15 seconden per keer. Als je gewrichten er pijn van gaan doen, vraag dan een trainer om je een ander soort isometrische borstoefening te laten zien.
Isometrische schouder extensie
8/19
Te doen:
Ga met je rug tegen een muur staan en je armen langs je zij. Met je ellebogen recht, duw je je armen naar achteren richting de muur. Houd 5 seconden vast en rust dan. Herhaal de oefening 10 keer. Als het pijn doet aan uw gewrichten, vraag dan een trainer om u een andere isometrische schouderoefening voor te doen.
Dijbeen oefening
9/19
Het versterkt de spieren die je knieën ondersteunen.
Om te doen:
Ga op de vloer of een bed zitten met één been recht en het andere gebogen. Span dan de dijspieren van je rechte been zo hard aan als je kunt en tel tot zes. Ontspan, en herhaal dan. Doe dit met het andere been, geleidelijk oplopend tot vijf, dan 10, dan 15 herhalingen, twee keer per dag met elk been. Als het pijn doet aan uw gewrichten, vraag dan een trainer om u een andere isometrische dij-oefening te laten zien.
Stretch voor meer flexibiliteit
10/19
Je beweegt beter als je het deel laat uitmaken van je routine. Gebruik vochtige warmte of warme baden voor en na rekoefeningen om uw pijn en stijfheid te verlichten. Warm eerst op met lichte aerobe oefeningen, zoals 10 minuten wandelen. Houd de strekoefeningen 30 seconden vast zonder te stuiteren of te trekken. Het moet goed voelen. Doe het rustig aan, niet te intensief.
Tip:
Gebruik een handdoek om de afstand tussen je handen te overbruggen als je ze niet comfortabel kunt verbinden.
Strek je vingers.
11/19
Om te doen:
Maak eerst een vuist. Open vervolgens je vingers en strek ze zo recht mogelijk uit. Herhaal deze oefening, geleidelijk oplopend tot 20 keer, twee keer per dag. Om het moeilijker te maken, knijp in een schuim- of sponsbal ter grootte van een tennisbal, laat dan los en strek uw vingers.
Houd de polsen soepel
12/19
Te doen:
Ga eerst aan een tafel of bureau zitten. Met je linker onderarm op de tafel, laat je je linkerhand over de rand hangen. Gebruik uw rechterhand om de vingers van uw linkerhand vast te pakken en buig uw linkerhand bij de pols, waarbij u uw hand langzaam omhoog beweegt en dan omlaag, zo ver mogelijk zonder pijn. Herhaal dit met de andere hand. Verhoog tot 20 herhalingen, twee keer per dag.
Probeer een elleboogstrekoefening
13/19
Om te doen:
Met je arm gestrekt, parallel aan de vloer, plaats je je handpalm met je gezicht naar boven. Gebruik uw andere hand om de vingers vast te pakken, en trek de palm van de uitgestrekte hand naar de vloer. Houd 30 seconden vast. Doe nu dezelfde oefening, behalve dat u deze keer uw handpalm naar beneden draait. Gebruik uw andere hand om de bovenkant van uw uitgestrekte vingers en hand naar beneden te duwen, naar de grond toe. Houd 30 seconden vast.
Probeer de heuprotatie
14/19
Om te doen
: Zit of lig op uw rug op de vloer of op een bed, voeten iets uit elkaar. Met uw benen en knieën recht, draai uw knieën naar elkaar toe en raak de tenen van uw voeten elkaar aan. Houd 5 seconden vast. Draai nu uw benen en knieën naar buiten en houd 5 seconden vast. Herhaal dit, geleidelijk oplopend tot vijf, tien, en dan twintig herhalingen, twee keer per dag.
Krijg Flexibele Voeten
15/19
Om te doen:
Gezicht naar een muur en plaats je handpalmen plat op de muur, één voet naar voren, en één voet naar achteren. Laat je hielen op de grond staan en leun naar voren. U voelt een zachte trek in de kuit van uw achterste been en de achillespees aan de achterkant van de enkel. Houd de oefening 30 seconden vast. Doe drie herhalingen. Draai dan de positie van je benen om en herhaal.
Heb je Tai Chi geprobeerd?
16/19
Het is goed voor je bewegingsvrijheid, flexibiliteit en balans. Het is ook meditatief en vredig, dus een goede manier om te ontspannen. De Arthritis Stichting heeft video's en DVD's die je kunnen laten zien hoe je het moet doen.
Vermijd zeer belastende oefeningen
17/19
Als u jogt, hardloopt of tennist op een harde ondergrond, kan dat uw gewrichten te veel belasten. Zware gewichten heffen is misschien ook niet de beste vorm van lichaamsbeweging voor u. Wilt u een intensievere training? Praat dan eerst met uw arts om te zien wat voor u OK is om te proberen.
Zorg voor evenwicht tussen rust en beweging
18/19
Doe het rustig aan. Wanneer je symptomen opflakkeren, kan het zijn dat je een beetje rust nodig hebt. Dit betekent niet dat u bedrust moet houden, tenzij uw arts u dat aanbeveelt. Als u te veel rust neemt, worden uw spieren zwak en kan de gewrichtspijn verergeren.
Neem een persoonlijke trainer
19/19
Zij kunnen uw trainingsplan aanpassen aan uw behoeften. Vertel hen over uw RA en eventuele beperkingen die u hebt. Er zijn vaak manieren om een oefening aan te passen zodat het voor u OK is om te doen.
