Lenigheidsoefeningen en reumatoïde artritis

Van de dokter Archief

U kunt zachte bewegingen doen om pijn te verlichten, blessures te voorkomen en uw evenwicht te verbeteren. Ze helpen uw gewrichten goed te werken.

Er zijn twee basistypes van lenigheidsoefeningen.

Strek je beenspieren in bed

Je kan dagelijks eenvoudige stretchoefeningen doen, zelfs tijdens een RA flare. Probeer het drie keer per dag 10 minuten, als je de energie hebt. Dat maakt het vaak beter beheersbaar, zegt Maura Iversen, PT, een professor en voorzitter van het fysiotherapieprogramma aan de Northeastern University in Boston.

Bij RA kan het soms een uur of langer duren voordat de ochtendstijfheid en -pijn van de gewrichten verdwenen zijn nadat je wakker bent geworden. Om op gang te komen, stelt Iversen voor om deze oefeningen te doen voordat u uit bed stapt.

1) Hamstring stretch

• Ga rechtop zitten. Strek je rechterbeen recht voor je uit, zodat het op het bed rust. Buig je linkerbeen en laat je linkervoet op het bed rusten.

• Glijd langzaam met je handen langs je rechterbeen tot je een zachte stretch voelt aan de achterkant. Dit rekt je hamstring. Houd dit 30-60 seconden vast. Verwissel dan de positie van je benen en strek je linker hamstring.

2) Kuit strekken

• Zit in dezelfde positie als de hamstring stretch: rechterbeen recht, linkerbeen gebogen met je voet rustend op het bed.

• Lus een handdoek of rekbare band rond de zool van je rechtervoet. Als je kunt, trek dan langzaam aan de handdoek of band, terwijl je je rechterbeen recht houdt, en trek je tenen naar je toe. Voel een lichte rek in uw kuit (de onderste spier van uw been). Als u uw knie een beetje moet buigen, is dat OK. Houd de oefening 30-60 seconden vast. Wissel dan je beenpositie en strek je linker kuit.

Vraag een fysiotherapeut of je reumatoloog om je andere rekoefeningen aan te raden.

Opwarmen onder de douche

Met range-of-motion oefeningen beweeg je je gewrichten om ze los te houden zodat ze niet stijf worden na verloop van tijd. Maak deze oefeningen onderdeel van je dagelijkse routine. Doe ze een paar keer per dag.

Probeer deze bewegingen eens tijdens uw ochtenddouche of erna. Het warme water kan je spieren en gewrichten ontspannen en het makkelijker maken om te bewegen.

Schouder Rollen

Doe zachte schouder- of armrotaties. Rol je schouders vijf keer langzaam naar voren. Rol ze daarna vijf keer langzaam naar achteren.

Arm cirkels

Hef je rechterarm naar de zijkant, palm naar boven. Doe vijf arm cirkels voorwaarts, dan vijf cirkels achterwaarts. Wissel van arm en herhaal. Wissel vervolgens terug naar je rechterarm voor meer armcirkels. Probeer het deze keer met je handpalm naar beneden, naar de grond gericht. Doe het ook met je linkerarm.

Als u problemen heeft met uw evenwicht, ga dan in een douchestoel zitten als u gaat rekken. Of doe uw oefeningen zodra u uit de douche komt, terwijl uw gewrichten nog warm zijn.

Oefeningen voor pijnlijke handen

Als je handen en polsen stijf en pijnlijk zijn, probeer dan deze flexibiliteitsoefeningen van April Davis, een ergotherapeut aan het NYU Langone Medical Center.

Week uw handen eerst een paar minuten in warm water met Epsomzout. Of doe deze oefeningen na de afwas in warm water.

• Ga zitten. Leg beide handen plat op tafel met de vingers iets gespreid. Til beide duimen op van de tafel. Houd 5 seconden vast. Herhaal vijf keer.

• Draai je handen om, met de palmen naar boven. Probeer je duim aan te raken aan de basis van je pink. Ontspan dan. Probeer ook met uw duim de basis van elke vinger aan te raken -- ringvinger, middelvinger, wijsvinger. Herhaal dit vijf keer.

• Strek één arm voor je uit. Maak een vuist met je hand. Doe alsof je vuist de punt van een pen is en teken alfabetletters in de lucht. Probeer je arm niet te bewegen. Buig alleen bij je pols.

Als je een grote flare hebt, probeer dan minstens een keer per dag range-of-motion oefeningen te doen. U kunt uw fysiotherapeut om hulp vragen om deze oefeningen op zware dagen te doen, of hem/haar vragen om een familielid te leren hoe hij/zij u kan helpen.

Probeer Yoga en Tai Chi voor een beter evenwicht

U doet langzame, gecontroleerde bewegingen die goed zijn voor uw bewegingsvrijheid en balans.

Vertel uw yogaleraar dat u RA heeft zodat zij bepaalde houdingen kan aanpassen die lastig kunnen zijn. U kunt ook schuimrubberen yogablokken gebruiken om uw lichaam te helpen ondersteunen tijdens de houdingen. Luister naar uw lichaam, en doe alleen wat comfortabel is voor u.

Of probeer tai chi. Net als yoga is het een goede oefening, maar het is niet te zwaar voor uw gewrichten, zegt Davis.

Er is nog een voordeel. "Van wat [mensen] me vertellen, helpt het meditatie-element van yoga en tai chi bij pijnbeheersing," zegt ze.

Na het sporten

Houd je bewegingen rustig. Ze moeten goed aanvoelen. Rek niet zo veel dat je daarna pijn hebt. Probeer vochtige warmte of ijs voor comfort na het sporten.

Warmtewraps, warme douches en warme, natte handdoeken geven meer verlichting dan droge verwarmingskussens. Mensen met RA kunnen gevoelig zijn voor extreme temperaturen en warmteverbanden op chemische basis, dus gebruik handdoeken tussen het verband en uw huid.

Veel mensen houden ook niet van ijs. Het maakt hen zo gespannen dat hun spieren niet ontspannen. Maar als ijs voor u werkt, ga er dan voor.