Hoe te sporten met RA

Reumatoïde artritis kan het ongemakkelijk maken om te sporten, maar er zijn vele voordelen om lichamelijk actief te zijn wanneer u deze aandoening heeft. Oefeningen en rekoefeningen kunnen gewrichtspijn verlichten, helpen om gewrichten flexibel te maken, u helpen om vermoeidheid te overwinnen, en nog veel meer.

De eerste stap om met een trainingsroutine te beginnen, is praten met uw arts. Bespreek uw eventuele beperkingen en oefeningen die voor u extra voordelig kunnen zijn. Misschien moet u ook naar een fysio- of ergotherapeut gaan.

Plan uw training wanneer u de minste pijn hebt. Vergeet niet dat het goed is om veel pauzes te nemen. U moet ook naar uw lichaam luisteren en de ernst van uw klachten als richtlijn voor uw activiteit gebruiken.

Het is belangrijk om veilig te sporten, en dat betekent dat u misschien wat veranderingen moet aanbrengen voor uw reumatoïde artritis. Hier is hoe u pijn en onrust kunt voorkomen en het meeste uit uw inspanningen kunt halen:

Opwarmen en afkoelen

Streef naar 10-15 minuten activiteit die de bloedsomloop stimuleert en de lichaamstemperatuur verhoogt. Als je wilt stretchen, doe dat dan tijdens de cooling-down of na de warming-up. Een warming-up en cooling-down zijn niet nodig als u minder dan 10 minuten traint of op een rustig tempo loopt.

Hier zijn wat ideeën voor de warming-up:

• Loop op je plaats.

• Maak 20 cirkels met de klok mee en tegen de klok in, met je armen naar elke kant op schouderhoogte en je handpalmen naar de grond gericht, terwijl je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staat.

• Doe andere flexibiliteits- of bewegingsbewegingen in uw hele lichaam terwijl u zit, te beginnen met uw hoofd en nek. Probeer de spieren te gebruiken waaraan je die dag gaat werken.

Na je training kun je gedurende 5-10 minuten afkoelen. Enkele opties zijn:

• Statisch rekken, waarbij je elke houding 10-30 seconden of maximaal een minuut aanhoudt. Rekken mag nooit pijn doen. Overdrijf het niet.

• Vertraag het tempo van je aerobische oefeningen (wandelen, etc.) na verloop van tijd.

• Doe range-of-motion bewegingen, zoals cirkels maken met je schouders.

Aerobic Oefening

Dit type van activiteit verhoogt je hartslag en verhoogt je ademhaling. Met RA, is het best om het low-impact te houden (denk aan zwemmen, wandelen, of fietsen in plaats van lopen) en meer te doen na verloop van tijd. U kunt misschien aërobe oefeningen doen met een hoge intensiteit zoals hardlopen als uw reumatoïde artritis geen invloed heeft op gewichtdragende gewrichten en u geen kunstheup of -knie hebt, maar u moet eerst uw arts raadplegen.

Bouw op tot u wekelijks minstens 150 minuten aërobe oefening van matige intensiteit, 75 minuten aërobe oefening van hoge intensiteit, of een mengsel van beide krijgt. Wissel de oefeningen die u doet af binnen een training of een week om uw gewrichten een pauze te geven. U kunt er ook baat bij hebben een lange training op te splitsen in meerdere kortere trainingen.

Maak het lichter als zwelling en pijn toeslaan. Het gebruik van een elliptische loopband, oefeningen in een zwembad met warm water (88-96 F) en fietsen zijn goede opties. Probeer oefeningen, zoals wandelen, waarbij meer gewicht komt kijken als u zich beter voelt.

Welke activiteit u ook doet, zorg ervoor dat u de juiste kleding en schoeisel draagt. U kunt uw onderlichaam helpen beschermen door een inlegzool te gebruiken met demping en ondersteuning van de voetholte en door sportschoenen of andere ondersteunende schoenen te dragen.

Hier zijn tips om aërobe oefeningen voor reumatoïde artritis aan te passen:

Wandelen

• Gelijkmatige, vlakke oppervlakken zijn het beste. Maar als je buiten bent, kies dan voor gladde, onverharde paden in plaats van beton of asfalt, en probeer niet van heuvels af te lopen.

• Verhoog de helling niet boven 5%-10% als je op een loopband zit. Zorg er ook voor dat je je goed voelt als je 30 minuten achter elkaar zonder helling loopt voordat je deze toevoegt.

Fietsen

• Gebruik een stationaire fiets, of fiets op een vlakke ondergrond.

• Als je knie- of rugproblemen hebt, probeer dan een stoelachtige ligfiets te gebruiken in plaats van een traditionele outdoor of upright stationaire fiets.

• De zitting moet zacht en breed genoeg zijn zodat uw lichaamsgewicht aan beide kanten gelijk is. Hij moet ook hoog genoeg zijn om een kleine buiging in je knie te maken wanneer je je been duwt.

• Gebruik een fiets met een stuur dat je niet met je rug doet krommen. Je kunt de schokken ook beperken met gevoerde fietshandschoenen als je buiten fietst.

• Je hebt minder kans om de juiste spieren te gebruiken als je voetpedalen bandjes hebben. Het is ook moeilijk om je snel te stabiliseren als je begint te vallen.

Gebruik van een elliptische trainer

• Gebruik deze machine niet als je moeite hebt met coördinatie of stabiliteit.

• U kunt uw evenwicht en comfort beter controleren als uw elliptische machine handgrepen heeft die met u meebewegen en handgrepen die stil blijven staan.

• Je hebt meer standmogelijkheden als de machine brede pads voor je voeten heeft. Ze zitten echter niet op de juiste plaats voor je frame, als je je schoenen niet kunt zien als je rechtop staat en niet beweegt.

• Zorg ervoor dat je de weerstand en helling kunt veranderen, zodat je kunt trainen op een manier die past bij je behoeften en mogelijkheden.

• De kans op overbelasting van gewrichten en spieren en op vallen is groter wanneer de snelheid en helling zonder waarschuwing worden aangepast of zo snel dat je het niet bij kunt houden. Dit kan gebeuren met vooraf ingestelde trainingsplannen.

Wateractiviteiten

• Als je niet weet hoe je moet zwemmen of als je geen sterke zwemmer bent, neem dan eerst les.

• Een therapeut kan u helpen een zwemprogramma op te stellen dat rekening houdt met nek- of schouderproblemen. Een snorkel en masker kunnen ook nuttig zijn.

• De schoolslag kan de pijn in je knieën en heupen verergeren. Houd het bij de vrije slag of een andere slag die goed voelt tijdens het zwemmen.

• Een snee van een gewrichtsvervanging moet genezen voordat je in het water gaat.

• Je kunt leren hoe je correct moet waterlopen door een les te volgen bij een leraar.

• Let op hoeveel u traint en zorg ervoor dat u niet te veel doet. Het kan makkelijk zijn om gewrichten te irriteren en jezelf uit te putten.

Roeien

• Blijf weg van een machine met kabels als je reumatoïde artritis hebt aan je polsen of handen. Kies er dan één met een stang.

• Je moet ook kiezen voor een machine zonder een stapel gewichten. Lucht- en vloeistofweerstand zijn makkelijker voor je gewrichten omdat ze soepeler zijn.

Krachttraining

U kunt het gemakkelijker maken om dagelijkse taken uit te voeren en het spierverlies dat optreedt als u ouder wordt ongedaan maken door weerstandsoefeningen te doen. Voor begeleiding kunt u samenwerken met een gediplomeerde bewegingsdeskundige of fysiotherapeut om uw technieken en ademhaling onder de knie te krijgen. U kunt ook contact opnemen met een ergotherapeut om een routine te leren die zich aanpast aan reumatoïde artritis die uw polsen en handen beïnvloedt.

Hier is wat advies om je op weg te helpen:

• Praat met een fysiotherapeut die bekend is met artritis-knieproblemen als uw knieën hyperflexibel of extra beweeglijk (laks) zijn, of misvormingen (malalignment) hebben om er zeker van te zijn dat u geen krachttrainingsoefeningen doet die uw conditie verergeren. Je moet ook niet te veel kracht zetten op knieën of vingers die uitlijningsproblemen hebben.

• Doe elke dag veilige pols- en handoefeningen die de pijn verminderen en je grip en spieren versterken. Je kunt hier een gewoonte van maken door het te doen na een douche of bad, wanneer je handen lenig en warm zijn.

• Train 2-3 dagen per week, en neem een rustdag na elke sessie. Rusten hoeft niet te betekenen dat je niets doet. Je kunt actief zijn, maar train niet dag na dag dezelfde gebieden.

• Begin met een zeer licht gewicht, zoals 1-2 pond voor je armen. Voeg geleidelijk meer gewicht toe, en zorg ervoor dat je beweging vloeiend is.

• Je greep op de uitrusting moet niet te strak zijn. Je moet ook niet je adem inhouden als je traint.

• Begin met de spieren in de buurt van de gewrichten die het meest beïnvloed zijn door uw reumatoïde artritis, richt u dan op de belangrijkste spiergroepen.

• Het is beter voor je gewrichten als je een set beenbewegingen doet en dan een set armbewegingen, of andersom, en ga heen en weer.

• Als u zich ongemakkelijk voelt tijdens een bepaald deel van een oefening, doe dan het deel dat comfortabel aanvoelt. Voeg meer delen van de volledige beweging toe wanneer de kracht toeneemt en het ongemak afneemt.

• Verander dingen als iets pijn begint te doen terwijl je traint. Het kan zo simpel zijn als het veranderen van hoe je de beweging uitvoert door een andere positie of handplaatsing te gebruiken. Misschien moet je minder weerstand gebruiken of het aantal herhalingen in je set verlagen. Het is ook mogelijk om de spier met een andere oefening te trainen. Voor uw polsen en handen is het misschien gemakkelijker om machines of weerstandsbanden te gebruiken.

• Wanneer je een flare-up hebt, train dan geen gewrichten die geraakt zijn.

Advies voor het kiezen van de juiste uitrusting:

• Voor wat hulp bij het trainen van het bovenlichaam, probeer hand- en pols braces.

• Reumatoïde artritis in uw polsen, handen of vingers kan het moeilijk maken om dumbbells te gebruiken waarbij u het gewicht kunt veranderen. Gebruik in plaats daarvan dumbbells met een vooraf ingesteld gewicht.

• Je gewrichten zullen je dankbaar zijn voor het gebruik van vrije gewichten met een rubberen grip.

• Als je geen vrije gewichten kunt vasthouden, probeer dan gewichten met klittenband die je om je polsen en enkels kunt doen.

• Het is moeilijk om de juiste techniek te hebben met gewichten die geen handvatten hebben, of die je niet kunt dragen. Blijf uit de buurt van deze omdat het makkelijker is om jezelf te bezeren terwijl je ze gebruikt.

• Kies weerstandsbanden met een buis tussen twee handgrepen. Voel voordat je met je oefening begint aan de buis en zoek naar tekenen dat deze breekt.

• Een gymnastiekbal is misschien niets voor jou als je knie niet volledig beweeglijk is of als je geen goed evenwicht hebt. Als je er toch een wilt gebruiken, vraag dan advies aan een persoonlijke trainer of fysiotherapeut.

Yoga

Deze geest-lichaamsoefening kan stress verzachten en uw reumatoïde artritis minder actief maken.

• Zoek naar een les die zich richt op de vorm en die zich niet door houdingen heenjaagt. Iyengar yoga is een goede start optie.

• Stoel yoga is beter als je reumatoïde artritis ernstig is.

• Vraag de docent om je een comfortabele rusthouding te laten zien die je kunt doen als andere deelnemers een houding doen die voor jou niet werkt. Je moet ook laten weten of je houdingen aangepast moeten worden.

• Doe geen ploeg, schouder stand, en hoofdstand houdingen.

• Gebruik een slipvaste yogamat.

Tai Chi

Je concentreert je op langzame, sierlijke bewegingen als je deze vechtkunst doet.

• Je moet het misschien zittend doen als je moeite hebt met je evenwicht of als je reumatoïde artritis ernstig is.

• Vertel de leraar dat je een aangepaste beweging nodig hebt als je een beweging niet volledig kan doen.

Flexibiliteit

Je kunt flexibel blijven door stretches die je vasthoudt of oefeningen waarbij je gewrichten een volledige range van bewegingen maken.

• Rekken zou geen pijn moeten doen. In plaats daarvan zou je een strak gevoel moeten hebben.

• Probeer elke dag oefeningen voor flexibiliteit te doen. Als je ze doet voordat je naar bed gaat, ben je misschien minder stijf als je wakker wordt.

• Voer 10 keer range-of-motion oefeningen uit op de gewrichten waar uw reumatoïde artritis invloed op heeft.

• Wees voorzichtig met het strekken van gewrichten die laks zijn of een verkeerde stand hebben.

• Opgerolde handdoeken of een yogablok kunnen voorkomen dat je je polsen te veel strekt wanneer je op handen en knieën zit.

• Om je nek op een veilige manier te strekken, leun je hoofd voorzichtig naar links en houd je het daar 5 seconden. Breng dan je hoofd terug naar het midden en leun voorzichtig naar rechts, en hou het daar 5 seconden. Herhaal dit 10 keer. U kunt uw hoofd ook langzaam draaien. Wees in het algemeen voorzichtig met je nek en houd de druk van de achterkant weg.

• Doe flexibiliteitsoefeningen die minder intens zijn wanneer uw reumatoïde artritis actiever is.

It Shouldnt Hurt

Sporten zal je lichaam uitdagen. Maar als je pijn voelt, let daar dan op en pas de oefening aan of stop ermee als dat nodig is. Het is ook belangrijk dat u niet meer pijnstillers neemt dan nodig is voordat u gaat sporten. U wilt uzelf niet te veel belasten.

Als u uw trainingsroutine wilt voortzetten tijdens een RA-opflakkering, maak uw sessies dan korter en minder inspannend.