Van de dokter Archief
Krachttraining is goed voor u. Het bouwt uw spieren op en helpt bij het ondersteunen en beschermen van gewrichten die door artritis zijn aangetast.
Ik raad het mijn RA-patiënten over de hele linie aan, zegt Marvin Smith, DPT, een fysiotherapeut aan de Oregon Health and Science University in Portland.
Maak er een gewoonte van, en je zou minder pijn kunnen hebben. Het helpt je ook om beter te bewegen. Dat stelt u in staat activiteiten te doen die nu misschien lastig voor u zijn.
Je instinct kan zijn om je gewrichten te beschermen door je beweging te beperken, maar beweging is lotion, zegt Eric Robertson, PT, een woordvoerder van de American Physical Therapy Association.
Voordat je begint
Praat eerst met uw fysiotherapeut of reumatoloog. Samen kunt u een plan opstellen dat veilig is en geschikt voor uw niveau van fitheid.
Laat hen ook weten wat u hoopt te doen en te bereiken met lichaamsbeweging. We willen ervoor zorgen dat [mensen] realistische doelen stellen waar ze naar willen streven, zegt Smith.
Als u bijvoorbeeld wilt gaan wandelen of weer iets wilt gaan doen waar u van houdt, kan een fysiotherapeut u een training aanbieden die u daarbij helpt, zegt hij.
Om te voorkomen dat u geblesseerd raakt, raadt Robertson aan een fysiotherapeut te vragen u de juiste manier van tillen te laten zien voordat u met krachttraining begint. Je moet een goede vorm hebben, vooral voor je handen en vingers, zegt hij.
Als u een personal trainer zoekt, vraag dan of die ervaring heeft met mensen met artritis. U kunt bij uw reumatoloog of de plaatselijke afdeling van de Arthritis Foundation informeren naar oefenprogramma's of lessen voor mensen met RA.
Een speciaal aangemeten spalk of brace kan u ook helpen bij het tillen. Een ergotherapeut kan er een voor u ontwerpen, zegt Smith. Hij raadt ook aan om schuimrubberen handvatten te gebruiken als u halters gebruikt.
Optillen
Gebruik in de sportschool lichtere gewichten en doe meer herhalingen. Smith raadt de volgende richtlijnen aan om te beginnen:
-
Gebruik machines en weerstandsbanden in plaats van dumbbells.
-
Wanneer je je armen en bovenlichaam bewerkt, til dan 5% tot 10% van je lichaamsgewicht.
-
Til 25% van je lichaamsgewicht op bij het trainen van je beenspieren.
-
Bouw op tot drie sets van 15 herhalingen voor elke oefening. (Til het gewicht 15 keer achter elkaar op. Neem een kleine pauze, en herhaal dan nog twee keer).
Je workout moet je uitdagen maar niet uitputten. Twintig tot 30 minuten is alles wat je nodig hebt.
Rust tussen de trainingen. Doe maximaal drie keer per week aan krachttraining, zegt Robertson. Smith is voorzichtiger. Hij vertelt beginners om niet meer dan eens in de 4 dagen krachttraining te doen.
Thuisfront
Je kunt je spieren ook thuis trainen, met of zonder apparatuur. Squats, push-ups tegen de muur, lunges en andere oefeningen waarbij u uw eigen lichaamsgewicht gebruikt, dagen uw spieren uit en helpen uw gewrichten te beschermen. Een fysiotherapeut kan u laten zien welke bewegingen u moet doen.
Weerstandsbanden zijn een uitstekende, goedkope optie om thuis te gebruiken. Veranker ze aan je handpalmen in plaats van aan je vingers om blessures te voorkomen, aldus Robertson.
Voorzichtig oefenen
Het is normaal om een beetje pijn te hebben na een training. Maar als u pijn in uw gewrichten voelt terwijl u tilt, stop dan en doe een andere oefening.
Doe altijd lichte en langzame opwarmingsstrekkingen voor u gaat tillen. Als uw RA opflakkert, verminder dan uw gewichtstraining en ga voor rustige activiteiten -- of geef uzelf een dag vrij.
