Reumatoïde artritis (RA) is een ontstekingsziekte waarbij uw immuunsysteem de bekleding van uw gewrichten aanvalt en het kraakbeen beschadigt dat uw gewrichten beschermt. De aanval laat de gewrichten gezwollen, pijnlijk en stijf achter. Rekken is een manier om de stijfheid te verlichten en het bewegingsbereik van uw gewrichten te verbeteren.
RA treft vaak kleinere gewrichten zoals die in uw handen en voeten, maar het kan ook het heupgewricht beschadigen. Artritis in de heup veroorzaakt pijn in de heupen, dijen of lies. Het beperkt ook de beweging in het heupgewricht.
Medicatie is de belangrijkste behandeling voor RA. Niet-steroïdale ontstekingsremmers (NSAID's) verlichten de pijn en de zwelling in de gewrichten. Ziekteveranderende antireumatische geneesmiddelen (DMARD's) zoals methotrexaat en de biologische geneesmiddelen vertragen de schade aan de gewrichten.
Lichaamsbeweging is een ander belangrijk onderdeel van de RA-behandeling. Het versterkt de spieren die uw heupgewricht omringen en ondersteunen.
Waarom moet u stretchen?
Stretchen is belangrijk omdat het stijfheid vermindert en het bereik en de flexibiliteit van het heupgewricht verbetert. Het moet deel uitmaken van uw oefenprogramma voor RA.
Wanneer uw gewrichten 's morgens stijf en pijnlijk zijn, is lichaamsbeweging misschien wel het laatste wat u wilt doen. Maar zachte stretchoefeningen kunnen helpen om uw gewrichten in beweging te krijgen.
U kunt uw rekoefeningen alleen doen, of rekoefeningen om uw gewrichten op te warmen vóór aerobic- of versterkende oefeningen. Programma's zoals yoga en tai chi bevatten stretchoefeningen in hun bewegingen.
Hoeveel rek en strekoefeningen heb ik nodig?
Probeer ten minste vier tot vijf dagen per week te rekken. Maak stretchoefeningen onderdeel van uw reguliere trainingsroutine.
Streef naar vijf tot tien reps van elke oefening. Houd elke stretch 10 tot 15 seconden vast.
U kunt overal rekken, ook thuis en buiten. Rekken in een warm zwembad is nuttig om pijn te verlichten en uw flexibiliteit te verbeteren.
Als u niet al uw rekoefeningen in één keer kunt doen, verdeel ze dan in een paar korte sessies gedurende de dag. Rekken voor het slapengaan heeft als bijkomend voordeel dat het je helpt slapen.
Stap-voor-stap Uitrekken Gids
Deze acht eenvoudige oefeningen rekken je heupgewricht zachtjes op.
1. Bridge
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
Til langzaam je bekken op van de vloer. Hou het daar voor 10 tot 15 seconden.
Laat je bekken zachtjes terug zakken naar de vloer.
Herhaal dit 5 tot 10 keer.
2. Leg Raise
Ga op je buik liggen.
Maak een kussen van je gebogen armen en leg je voorhoofd op je handen.
Span je buik- en bilspieren aan terwijl je langzaam je linkerbeen een paar centimeter van de vloer tilt.
Houd het been 10 tot 15 seconden in de lucht. Laat het zakken tot op de grond.
Doe dezelfde beweging met het rechterbeen.
Herhaal 5 tot 10 keer aan elke kant.
3. Heup Rotatie
Ga zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
Duw je knieën zachtjes opzij en druk je voetzolen tegen elkaar.
Stop wanneer je een stretch voelt in je heupen.
Hou 10 seconden vast.
Herhaal dit 5 tot 10 keer.
4. Knee-Ups
Sta met je voeten plat op de vloer. Houd je met één hand vast aan een stoel of muur.
Til je linker knie naar je borst. Til hem alleen zo hoog op als comfortabel is.
Houd de knie 10 seconden vast, laat dan je linkervoet zakken naar de vloer.
Doe dezelfde beweging met het rechterbeen.
Herhaal 5 tot 10 keer aan elke kant.
Als je moeite hebt met je evenwicht, doe deze oefening dan terwijl je op je rug op de grond ligt. Trek elke knie naar je borst en hou ze daar gedurende 10 tot 15 seconden.
5. Heup strekken
Sta rechtop terwijl je je vasthoudt aan een stoel, bureau, of muur voor je.
Zonder voorover te leunen, til je het linkerbeen langzaam recht achter je op, met je teen naar de vloer.
Houd 10 seconden vast, laat dan het been zakken naar de vloer.
Doe dezelfde beweging met het rechterbeen.
Herhaal 5 tot 10 keer aan elke kant.
6. Abducties
Ga rechtop staan met je rechterhand rustend op een stoel of muur ter ondersteuning.
Til langzaam je linkerbeen recht naar de zijkant.
Hou 10 seconden vast, en laat dan het been zakken.
Wissel van hand en herhaal de beweging met het rechterbeen.
Herhaal 5 tot 10 keer aan elke kant.
7. Voorkant van de dij Stretch
Ga met je gezicht naar een muur staan en plaats de bovenkant van je voet op een stoel achter je.
Span je bilspieren aan tot je een stretch voelt langs de voorkant van je dij.
Hou dit 10 tot 15 seconden vast.
Herhaal aan de andere kant.
8. Heup en kuit strekken
Ga met je gezicht naar een muur staan en plaats je handpalmen plat tegen de muur.
Zet je linkervoet naar voren met je voet plat op de grond en je knie gebogen. Houd je rechterbeen recht achter je. Beide voeten moeten naar voren wijzen.
Houd je schouders en heupen in een rechte lijn, span je bilspieren aan en leun met je lichaam naar de muur.
Houd 10 tot 15 seconden vast.
Herhaal aan de rechterkant.
Tips voor veilig stretchen
Voordat u met een nieuw oefenprogramma begint, dient u uw arts te raadplegen. Het kan zijn dat u uw bewegingen moet aanpassen of bepaalde stretchoefeningen moet vermijden als u gewrichtsschade heeft of recent geopereerd bent.
Als u niet zeker weet hoe u deze oefeningen moet doen, neem dan contact op met een fysiotherapeut. Zij kunnen u de juiste vorm aanleren en de oefeningen aanpassen aan uw vaardigheidsniveau.
Doe een warming-up van 3 tot 5 minuten voordat u gaat rekken. U kunt bijvoorbeeld een rondje lopen, zwemmen of langzaam op een hometrainer trappen.
Begin langzaam. Doe in het begin misschien maar één of twee stretchoefeningen tegelijk. Houd elke stretch slechts 5 seconden vast. Verleng geleidelijk de tijd en het aantal strekkingen naarmate u zich comfortabeler begint te voelen.
Oefen nooit tot het punt dat het pijn doet. Als een stretch pijn doet, stop dan met wat u aan het doen bent en vraag uw arts om advies.
