Met fruit en groenten, is meer belangrijk

Meer dan 5 groenten en fruit per dag eten is gezonder.

U probeert goed te eten en probeert uw "5 porties fruit en groenten per dag" binnen te krijgen. De regering heeft nieuws voor u: Vergeet vijf per dag. Meer is beter.

De CDC en de Produce for Better Health Foundation hebben een nationale campagne gelanceerd met de boodschap: "Groenten en fruit - Meer is belangrijk".

De nieuwe slogan vervangt de oude "5 per dag"-campagne, die dateert uit het begin van de jaren '90. De reden? Volgens de laatste voedingsrichtlijnen van de Amerikaanse overheid zijn vijf porties fruit en groenten misschien niet genoeg. Volwassenen hebben dagelijks 7-13 kopjes groenten en fruit nodig om alle gezondheidsvoordelen van groenten en fruit te krijgen - inclusief mogelijke bescherming tegen obesitas, hartziekten, diabetes type 2, en kanker.

Zorg dat het werkt

Maar voor velen van ons is het een uitdaging om zelfs maar vijf porties fruit en groenten in ons dagelijks dieet op te nemen. Hoe kunnen we hopen om 13 kopjes te eten? Het is echt niet zo moeilijk, zegt Elizabeth Ward, MS, RD, auteur van The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids. Ze geeft deze tips om je te helpen het te bereiken:

• Koop verse producten in het seizoen voor een optimale smaak en een goede prijs. Maar vergeet niet dat 'flash-frozen' of ingeblikt zonder zout of zware siroop net zo goed kunnen zijn als lokaal geteelde producten", zegt Ward.

• Houd altijd een voorraadje diepvriesgroenten bij de hand, om in soepen, salades, stoofschotels en eiergerechten te gooien of om in de magnetron te doen voor een makkelijk bijgerecht.

• Kies voor voorgewassen, voorgesneden fruit en groenten. "Ze zijn duurder, maar als je de verspilling bij het wassen en schoonmaken in overweging neemt, zijn ze ongeveer gelijk, en het gemak kan helpen om iedereen in het gezin aan te moedigen om meer te eten," zegt Ward.

Experiment

• Experimenteer met nieuwe soorten fruit en groenten -- zoals een broccoli slaw salade mix, of granaatappelsap. Onthoud dat het feit dat je als kind bepaalde groenten en fruit niet lustte, niet betekent dat je ze nu ook niet lust. "Je smaakpapillen veranderen en je zult aangenaam verrast zijn als je ze nog een kans geeft," zegt Ward.

• Varieer de textuur. Kinderen houden van rauw, knapperig fruit en groenten met magere dip. Probeer groenten te versnipperen om op sandwiches of salades te doen.

• Kies zoete aardappelen boven witte aardappelen voor meer kalium en bètacaroteen.

• Doe het rustig aan met sauzen. Breng groenten op smaak met verse of gedroogde kruiden en een scheutje citroensap of balsamicoazijn.

• Eet minstens één keer per week een vegetarische maaltijd. Het kan zo simpel zijn als soep en salade, of een roerbakmaaltijd.

• Eet elke avond bij het avondeten een salade met fruit en/of groenten. Doe gewoon rustig aan met de dressing en vetrijke toppings.

• Grill fruit en groenten om ze zoeter en lekkerder te maken.

• Hak, snijd of snipper groenten in muffins, stoofschotels, lasagne, gehaktbrood en stoofschotels.

• Gebruik gepureerde groenten om soepen, stoofschotels, jus en stoofschotels dikker te maken.

• Versier borden met eetbare garnituren, zoals komkommerdraaitjes, reepjes rode peper, of cantaloupeschijfjes.

• Zet een schaal met fruit op het aanrecht en wat gesneden groenten in de koelkast voor gezonde tussendoortjes.

• Onthoud dat 100% vruchtensap een goede keuze is, maar dat heel of gesneden fruit het extra voordeel van vezels heeft.

• Voeg bij het ontbijt fruit toe aan yoghurt, pannenkoeken, wafels of ontbijtgranen.

• Maak een smoothie met fruit en magere of magere yoghurt voor een snelle, voedzame snack of maaltijd.

• Vries druiven en bananen in voor een verfrissende en koele traktatie.

De Nieuwe Slogan

Een jaar van consumententesten en onderzoek ging vooraf aan de ontwikkeling van de "Meer is beter" slogan, zegt Elizabeth Pivonka, president en chief executive officer van de non-profit Produce for Better Health Foundation.

Uit het onderzoek bleek dat slechts 50% van de consumenten op de hoogte was van de "5 per dag"-boodschap, en zelfs binnen die groep voldeed slechts 1 op de 5 aan de aanbeveling, aldus Pivonka. De stichting wist dus dat er een motiverende boodschap nodig was.

"We wilden er zeker van zijn dat de boodschap bemoedigend was en communiceerde dat meer eten beter voor je is, met de nadruk op het aanbrengen van verbeteringen in je dieet, zelfs als je niet aan de specifieke aanbeveling voldoet," zegt ze.

Het is ook een boodschap die aansluit bij de Voedingsrichtlijnen van 2005 van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw en de geïndividualiseerde "Mijn Piramide" die de oude Voedselwijzerpiramide verving. Om consumenten te helpen de aanbevelingen beter te begrijpen, wordt het advies voor de inname van producten nu gegeven in kopjes in plaats van porties, en is het afgestemd op leeftijd, geslacht en activiteitsniveau.

"De nieuwe piramide adviseert fruit en groenten in kopjes in plaats van porties, omdat het makkelijker is om uit te vinden hoeveel je nodig hebt", zegt Ward.

Volgens MyPyramid.gov heeft een 25-jarige vrouw die elke dag 30 tot 60 minuten aan beweging doet bijvoorbeeld dagelijks 3 kopjes groenten en 2 kopjes fruit nodig. Een kop fruit komt overeen met 1 kop gesneden fruit; een kleine appel, een middelgrote peer, of een grote perzik; 1/2 kop gedroogd fruit; of 8 ons 100% vruchtensap. Een kop groenten komt overeen met 1 kop rauwe of gekookte groenten of groentesap, of 2 koppen bladgroenten.

De kracht van groenten

Er is genoeg wetenschappelijk bewijs om de gezondheidsvoordelen van een dieet rijk aan fruit en groenten te documenteren. Groenten en fruit zitten boordevol ziektebestrijdende fytochemicaliën, antioxidanten, vitaminen, mineralen, vezels, water, complexe koolhydraten en eiwitten. Niet alleen dat, maar ze zijn van nature laag in natrium en calorieën, cholesterol-vrij en vrijwel vet-vrij.

"Een evenwichtige voeding rijk aan fruit en groenten is uw beste verdediging tegen obesitas, hart-en vaatziekten, type 2 diabetes, bepaalde vormen van kanker, en andere chronische ziekten," zegt Ward.

Het is belangrijk om elke dag een regenboog aan gekleurde groenten en fruit te eten, zegt Ward. De pigmenten in fruit en groenten werken als antioxidanten - ze helpen je lichaam te ontdoen van "vrije radicalen", die cellen kunnen beschadigen.

En met tweederde van de Amerikaanse volwassenen met overgewicht, zijn de gewichtsbeheersende voordelen van groenten en fruit extra belangrijk. Groenten en fruit bevatten veel vezels en water om je een vol gevoel te geven en zo overeten te voorkomen. Het vervangen van fruit en groenten door "lege calorieën" voedsel dat weinig voedingswaarde biedt kan echt een verschil maken in je gewicht, zegt Pivonka.

Bovendien, zegt ze, kunnen groenten en fruit je gewoon helpen om je beter te voelen.

"In ons consumentenonderzoek ontdekten we dat mensen die veel groenten en fruit aten, meer energie hadden en zich beter voelden," zegt Pivonka.