Zelfs tijdens uw derde en laatste trimester kan regelmatige lichaamsbeweging veilig zijn en de ongemakken van uw zwangerschap helpen verlichten. Maar als u zwangerschapsproblemen hebt, moet u bepaalde oefeningen vermijden.
Uw arts of verloskundige kan u helpen om de activiteiten te kiezen die het beste zijn voor u en uw baby.
Derde trimester oefeningen
Hier zijn enkele goede oefeningen voor de weken 28 tot 42 van je zwangerschap.
Yoga en Pilates. Deze zachte workouts oefenen weinig druk uit op je lichaam, maar versterken wel je core en bekkenbodem. Dat helpt u bij uw evenwicht, comfort en bevalling.
Yoga kan u ook helpen beter te slapen en uw stress en angst te verminderen, en bij zwangerschapsgerelateerde symptomen zoals rugpijn, hoofdpijn, kortademigheid en misselijkheid.
Ga naar een les waar zwangere vrouwen welkom zijn. Doe rustig aan, drink voldoende water en neem pauzes als dat nodig is. Vraag uw arts of het veilig is om thuis yoga of pilates te doen, vooral als u dat al eerder hebt gedaan.
Wandelen. Een lichte jogging of wandeling kan een geweldige workout zijn, vooral als u nieuw bent met regelmatige lichaamsbeweging. Wandelen is een makkelijke en snelle cardio-activiteit die uw gewrichten niet te veel belast.
Zwemmen. Water haalt de druk van je lichaam, wat welkom kan zijn tijdens je derde trimester. Een baantje trekken in het zwembad of wateraerobics zijn pijnloze manieren om uw hart sneller te laten kloppen.
At-home workouts. Squats, lunges, beenheffen en armheffen met of zonder lichte gewichten kunnen uw spieren versterken terwijl u zwanger bent. Zorg voor ten minste 30 minuten lichaamsbeweging per dag. Maar luister naar uw lichaam. Al 5 minuten per dag is een goed begin. Voeg 5 minuten per dag toe tot u 30 minuten kunt doen.
Bekkenbodemoefeningen, zogenaamde Kegel-oefeningen, kunnen u helpen voorkomen dat u moet plassen, wat sommige vrouwen na de bevalling kan overkomen. U kunt Kegels doen door te doen alsof u moet plassen en vervolgens uw bekkenspieren in te houden en te ontspannen.
Oefeningen om op te letten
Sommige oefeningen zijn misschien niet goed voor je tijdens je derde trimester. Deze kunnen omvatten:
Hete yoga of pilates. Veel warmte is niet ideaal als je zwanger bent. Je zou oververhit kunnen raken.
Liggen. Oefeningen waarbij u plat op uw rug ligt, kunnen uw baarmoeder tegen een grote ader drukken die het bloed naar uw hart pompt.
Stilstaan. Te lang stilstaan zonder veel beweging kan ervoor zorgen dat het bloed zich ophoopt in uw benen en voeten. Daardoor kan uw bloeddruk dalen, waardoor u kunt flauwvallen.
Contactsporten. Vermijd wedstrijden als voetbal of volleybal waarbij u geraakt kunt worden. Hetzelfde geldt voor activiteiten als skiën, surfen of paardrijden waarbij u kunt vallen.
Voordelen van lichaamsbeweging
Actief blijven tijdens je zwangerschap kan jou en je baby op vele manieren helpen:
-
Verlaag uw rugpijn
-
Helpt bij vermoeidheid
-
Verlicht constipatie (moeite met poepen)
-
Verminder zwelling
-
Vermindert het risico van zwangerschapsgerelateerde problemen zoals diabetes, zwangerschapsvergiftiging en de noodzaak van een keizersnede.
-
Verbetert de gezondheid van u en uw baby's hart
-
Bescherm uw gewrichten
-
Boost your blood flow to help your skin look better
Risico's van de oefening
Laat je lichaam je vertellen wat het kan doen. Als je je niet goed voelt tijdens een workout, stop dan en rust uit. Vertraag of stop met je training als je je:
-
Duizelig
-
Een ongewoon zware hartslag
-
Buiten adem
-
Vermoeid
-
Pijn in uw rug of bekken
-
U kunt niet praten terwijl u traint
Sla trainingen over bij warm of vochtig weer. Bel onmiddellijk uw dokter als u voortdurend krampen heeft, een klamme huid of erge dorst. Het kan zijn dat u te veel zon of hitte heeft gehad.
