De beste oefeningen voor een dysfunctie van de schaambeenverbinding

Zwangerschap kan invloed hebben op veel delen van het lichaam, maar het heeft het vaakst invloed op het bekken. Uw bekken verandert van vorm naarmate uw zwangerschap vordert. Soms zijn de gewrichten van uw bekken stijf of bewegen ze niet tegelijk, en dat kan bekkenpijn veroorzaken. Deze aandoening heet symphysis pubis dysfunction (SPD) of zwangerschapsgerelateerde bekkengordelpijn.

Als uw bekkengewrichten ongelijkmatig bewegen, kan dat uw bekken minder stabiel maken. Als gevolg daarvan kunnen bewegen, lopen en zitten erg pijnlijk zijn. Er zijn echter verschillende oefeningen die u kunt doen om de pijn te verlichten en uw bekkengewrichten gelijkmatiger te laten bewegen.

Oefeningen voor Symphysis Pubis Dysfunction

Hoewel een disfunctie van de schaambeenverbinding geen invloed heeft op uw zwangerschap, kan het moeilijk zijn om dagelijkse taken uit te voeren. Oefeningen om SPD te verlichten richten zich vooral op het versterken van uw bekken- en buikspieren, die uw bekken ondersteunen. Daardoor voelt u minder pijn en kunt u zich gemakkelijker bewegen.

Knijpen in de bekkenbodem

Door de spieren aan de binnenkant van uw bekken te trainen, kunt u uw bekkenbeenderen, uw inwendige organen en uw baby ondersteunen.

Stap 1: Identificeer uw inwendige bekkenspieren. Stel je het gevoel voor dat je je urine ophoudt. De spieren waar u in knijpt zijn uw bekkenbodemspieren.

Stap 2: Ga in een comfortabele houding op een stevige stoel zitten. Knijp je bekkenbodemspieren langzaam omhoog en naar binnen. Houd dit tien seconden vast en laat dan los. Herhaal dit tien keer.

Stap 3: Pulseer je bekkenbodemspieren zo hard als je kunt omhoog en naar binnen, laat dan onmiddellijk los. Herhaal dit tien keer.

Doe dit drie tot vier keer per dag.

Stabiliteitsoefeningen

Uw buikspieren zijn ook belangrijk voor het stabiliseren van uw bekken. Deze oefening helpt om deze spieren voorzichtig te versterken.

Stap 1: Zoek een comfortabele houding waarbij u uw rug recht kunt houden. Plaats een hand op uw buik net boven uw bekken.

Stap 2: Adem in door uw neus, adem dan langzaam uit en knijp uw buik naar uw ruggengraat toe.

Stap 3: Houd deze samenknijping maximaal tien seconden vast, terwijl u normaal blijft ademhalen.

Herhaal dit tot tien keer per dag.

Vervolg

Binnenste Dij Strekkingen

Het uit elkaar rekken van je dijen kan gespannen heupspieren losmaken en je helpen voor te bereiden op de bevalling. ?

Stap 1: Ga in een stoel zitten met je voeten plat op de vloer. Loop uw voeten zo ver mogelijk uit elkaar terwijl u uw knieën gebogen houdt in een hoek van 90 graden.

Stap 2: Plaats uw handen op de binnenkant van uw dijen en druk uw knieën verder uit elkaar. U moet een comfortabele rek voelen.

Stap 3: Houd deze positie maximaal dertig seconden vast.?

Herhaal dit drie tot vijf keer per dag.

Bekken kantelen

Deze oefening kan u helpen om strakke spieren in uw rug los te maken, waardoor de pijn in uw bekken kan worden verlicht.

Stap 1: Ga op de rand van een stoel zitten met een stevige zitting.

Stap 2: Kantel uw bekken naar achteren, zodat het lijkt alsof u voorover zakt.

Stap 3: Kantel uw bekken naar voren en buig uw onderrug.

Stap 4: Herhaal deze heen en weer wiegende beweging tien keer.

Herhaal dit drie of vier keer per dag.

Rug strekken

Het rekken van uw rug kan uw bekkengewrichten helpen bewegen en de pijn verlichten door druk op uw bekken.

Stap 1: Leun voorover op een tafel zodat uw rug parallel is met de vloer. Laat uw gewicht op uw ellebogen en onderarmen rusten.

Stap 2: Leun langzaam achterover zodat u een rek voelt in uw rug en dijen. Houd deze positie tien seconden vast en ga dan terug naar de neutrale positie.

Stap 3: Zwaai je heupen een paar keer van links naar rechts.

Herhaal dit zo vaak als comfortabel voelt.

Zijwaartse strekkingen

Deze stretch kan de druk op beide kanten van uw bekken helpen verminderen.

Stap 1: Ga in een stoel zitten met uw voeten plat op de vloer. Hef één arm recht in de lucht.

Stap 2: Kijk weg van uw arm en leun in die richting. Buig de arm die in de lucht is boven je hoofd en voel een rek langs je zij.

Stap 3: Houd deze positie tien seconden vast en herhaal dit dan met je andere arm.

Herhaal de hele stretch drie tot vier keer per dag.

Vervolg

Veiligheidsoverwegingen

Symphysis pubis disorder is niet schadelijk, maar wel pijnlijk. Oefeningen om SPD te verlichten zijn bedoeld om deze pijn te verminderen. Als een oefening je meer pijn lijkt te geven, stop er dan onmiddellijk mee.

Als je pijn aanhoudt of erger lijkt te worden, praat dan met je verloskundige. Zij kunnen u helpen bij het vinden van aanvullende behandelingen om de pijn van SPD te verlichten en de kwaliteit van uw leven te verbeteren. ?