Veel ouders die borstvoeding geven, vragen zich af of de manier waarop ze eten invloed heeft op hun moedermelk. Ongeacht wat je eet, zal je lichaam in elke fase van de ontwikkeling de juiste voeding voor je baby produceren. Je hoeft geen speciaal dieet te volgen om nutriëntenrijke moedermelk te produceren.
Het juiste borstvoedingsdieet kan echter wel helpen om je moedermelkproductie te ondersteunen en ervoor te zorgen dat je alle vitaminen en voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt.
Moet je je dieet aanpassen terwijl je borstvoeding geeft?
Hoewel je lichaam van nature voldoende moedermelk produceert om je baby te ondersteunen, kan een gezond dieet met veel voedingsstoffen ervoor zorgen dat je baby alle voedingsstoffen binnenkrijgt die hij of zij nodig heeft. Het kan ook uw eigen gezondheid bevorderen.
Moedermelk levert ongeveer 60 tot 75 calorieën per 3,4 ons. In tegenstelling tot zuigelingenvoeding kan de samenstelling van moedermelk variëren tijdens de lactatieperiode. In het begin van een voeding kan de melk meer water bevatten. Later in de voeding wordt de melk dikker, vetrijker en voedzamer. Deze melk kan 2 tot 3 keer meer vet bevatten dan melk van het begin van de voeding.
Hoewel de studies over de invloed van de voeding van de moeder op de moedermelk beperkt zijn, vond een overzichtsstudie verschillende studies die een verband aantoonden tussen de voeding en de concentratie van bepaalde zuren en vitaminen in moedermelk. Meer onderzoek is echter nodig om dit verband te bevestigen en de invloed van voeding op moedermelk verder te onderzoeken.
Wat te eten tijdens borstvoeding
Het produceren van moedermelk kan veel van het lichaam vergen. Om de productie van moedermelk bij te houden, moet je naar schatting je energiebehoefte met ongeveer 500 calorieën per dag verhogen. Je kunt ook prioriteit geven aan het verhogen van je eiwit-, vitamine D-, vitamine A, vitamine E, vitamine C, B12, selenium en zinkgehalte.
Hier zijn een paar voedzame voedingsmiddelen waar je je op kunt richten als je borstvoeding geeft:?
Mager eiwit. Mager eiwit levert negen essenti?le aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Het levert ook de broodnodige energie voor je lichaam. Eiwitbronnen zijn kip, vis, eieren, melk, yoghurt, kaas en soja.
Volle granen. Volkoren granen zijn een geweldige bron van koolhydraten om je borstvoedingsdieet aan te vullen. Volkoren granen zoals zilvervliesrijst, havermout, pasta of brood zijn calorierijker en koolhydraatrijker dan de meeste vruchten en groenten.
Gezonde vetten. Voedingsmiddelen zoals walnoten, amandelen, eieren en avocado's zijn een gezonde bron van vet. Ze leveren ook voedingsstoffen zoals vitamine E, omega-3, omega-6, en antioxidanten.
Groenten en fruit. Elk gezond dieet, ook een borstvoedingsdieet, moet voldoende fruit en groenten bevatten. Deze leveren vitaminen zoals B1, B2, B6, en vitamine C, die belangrijk zijn voor de melkproductie.
Concentreer je op voedingsmiddelen als spinazie, tomaten, paprika's, bessen, boerenkool en broccoli voor een dosis vitaminen, kalium, foliumzuur en vezels.
Wat te vermijden tijdens borstvoeding
Tijdens je zwangerschap heb je misschien te horen gekregen dat je rauwe vis, ongepasteuriseerde kaas, roze vlees en alcohol moet vermijden. Tijdens de borstvoedingsperiode mag je deze voedingsmiddelen wel in je dieet opnemen. Het is echter belangrijk om je consumptie van bepaalde soorten voedsel te beperken.
Cafeïne. Het drinken van cafeïne via koffie, thee of frisdrank is veilig tijdens de borstvoeding. Houd er wel rekening mee dat als je je zenuwachtig, geïrriteerd of slapeloos begint te voelen, je baby deze effecten ook kan gaan voelen en kieskeurig kan worden.
Alcohol. Af en toe een alcoholisch drankje is niet erg, maar je moet het wel met mate drinken. Zwaar drinken kan leiden tot slaapproblemen, gewichtstoename en ontwikkelingsstoornissen bij baby's.?
Beperk uzelf tot maximaal een paar drankjes per week. Probeer te drinken nadat u uw baby hebt gevoed en wacht minstens twee uur voordat u weer borstvoeding geeft.
Kwikrijke vis. Volgens de FDA en de EPA moeten zowel zwangere vrouwen als vrouwen die borstvoeding geven kwikrijke vis vermijden. Hieronder vallen haaien, zwaardvissen, marlijnen, grootoogtonijnen en makrelen.
Vitamines innemen als aanvulling op je dieet
Het kost veel energie om moedermelk te produceren, dus je eigen behoefte aan voedingsstoffen kan toenemen terwijl je borstvoeding geeft. Het innemen van supplementen kan helpen om je niveau van belangrijke voedingsstoffen te verhogen. Hier zijn een paar supplementen voor borstvoeding die je in je dieet kunt opnemen.
Multivitaminen. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen na de bevalling vaak een tekort aan vitaminen en mineralen hebben, ongeacht of ze daar al dan niet toegang toe hebben. Een dagelijkse multivitamine kan helpen de vitaminen te ondersteunen die je al via je voeding binnenkrijgt.
Vitamine B-12. Vrouwen die een veganistisch, vegetarisch of overwegend plantaardig dieet volgen, lopen het risico een laag B-12-gehalte te krijgen. Als je niet genoeg B-12 rijke voedingsmiddelen eet, zoals vis, vlees en eieren, kan het nemen van een B-complex of B-12 supplement helpen.
Vitamine D. Vitamine D speelt een cruciale rol in uw lichaam voor de immuunfunctie en de gezondheid van uw botten.
Vitamine D-tekort komt vaak voor bij zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Een vitamine D-tekort kan ook leiden tot een hoger risico op het ontwikkelen van een postpartum depressie.
De American Academy of Pediatrics beveelt aan dat baby's 400 IE vitamine D per dag binnenkrijgen tot ze 12 maanden oud zijn. Uit een onderzoek is gebleken dat het dagelijks innemen van vitamine D-supplementen kan helpen om je baby alleen al via de moedermelk de juiste hoeveelheid vitamine D te geven.
