Hoe grill je een gezondere hamburger tijdens het grillseizoen.
De zoektocht naar een betere hamburger is een nationaal tijdverdrijf. Is er iets beters dan een hamburger tijdens het grilseizoen?
In feite zijn hamburgers sissend op de grill zo Amerikaans als appeltaart. Maar met zoveel Amerikanen met overgewicht, is het duidelijk dat we een manier moeten vinden om van deze traditie te genieten zonder zo veel calorieën. Een typische hamburger begint met vetrijk gemalen rundvlees en wordt dan opgemaakt met toppings die de vetmeter nog verder opdrijven.
We zijn geneigd te denken dat hamburgers per definitie slecht voor ons zijn. Maar dat is niet noodzakelijkerwijs het geval.
"Burgers kunnen deel uitmaken van een hart-gezond dieet," zegt Penn State University onderzoeker Penny Kris-Etherton, PhD, RD. "De sleutel is portiecontrole -- en het gebruik van mager rundvlees."
Dus hoe maak je een betere hamburger die niet alleen lekker is, maar ook goed voor je?
De juiste ingrediënten, juiste koken, en smaakvolle toppings zijn de sleutels tot een betere hamburger, zegt chef-kok Richard Chamberlain, co-auteur van The Healthy Beef Cookbook.
"De sappigste hamburgers hebben de neiging vetrijk te zijn, maar je kunt nog steeds een heerlijke hamburger maken die vetarm en voedzaam is," zegt hij.
Better Burgers R' Us: Het kiezen van het vlees
Om een gezonde burger te maken, kun je beginnen met mager rundvlees, gevogelte, zelfs bizon. Zelfs als je geen vlees eet, kun je van een hamburger genieten. Probeer naast de standaard groenteburgers ook eens een gemarineerde en gegrilde portobello champignonhoed in een broodje.
Maar voor puristen is rundvlees het allerbelangrijkste.
"Er is gewoon geen vervanging voor de rundvlees patty," zegt Chamberlain, eigenaar van Chamberlain's Steak and Chop House in Dallas.
Sommige mensen geven de voorkeur aan kalkoenburgers en zijn bereid om de traditionele hamburger smaak op te geven voor een calorie-arm alternatief. Maar ze zullen misschien verbaasd zijn als ze horen dat de meeste gemalen kalkoen een combinatie is van licht en donker vlees en dus meer vet kan bevatten dan mager rundvlees, zegt Mary Young, RD, voedingsdirecteur voor de National Cattlemen's Beef Association.
Ze wijst erop dat veel vet uit het rundvlees druipt tijdens het koken, dus het eindproduct kan nog minder vet bevatten dan het etiket aangeeft. Mager rundvlees is ook rijk aan essentiële voedingsstoffen, waaronder hoogwaardige eiwitten, zink, vitamine B-12, selenium, fosfor, niacine, ijzer, en nog veel meer.
Better Burgers R' You: De definitie van mager
Voor een magere burger, maal een van de 29 stukken rundvlees die volgens de richtlijnen van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw als mager worden beschouwd. Deze deelstukken zijn o.a. oog rond, sirloin tip, boven rond, onder rond, boven sirloin, brisket, ronde tip, ronde biefstuk, tri tip, strip steak, flank, ossenhaas, T-bone, ranch steak, en top loin.
Het USDA definieert "mager" vlees als vlees met minder dan 10 gram totaal vet, 4,5 gram of minder verzadigd vet, en minder dan 95 milligram cholesterol per 100 gram (3ounce) gekookte portie. "Extra mager" wordt gedefinieerd als vlees met minder dan 5 gram totaal vet, minder dan 2 gram verzadigd vet en minder dan 95 milligram cholesterol per 100 gram gekookte portie.
Ofwel de extra magere (ook bekend als 5% of 95/5) ofwel de magere (ook bekend als 10% of 90/10) is een gezonde optie, zegt Kris-Etherton.
"Het voordeel van 5% (extra mager) is dat het minder verzadigd vet bevat, wat het risico op coronaire hartziekten vermindert", zegt ze.
Kooktips voor betere hamburgers
Buiten grillen is een van de beste methodes om een sappige smaak aan een burger te geven, hoewel "flat iron grills, grillpannen, en de broiler ook mooi gebruinde en heerlijke burgers kunnen produceren," zegt Chamberlain.
Burgers met een hoger vetgehalte zijn gemakkelijk te bereiden. Het vet houdt niet alleen de hamburger bij elkaar, het helpt ook bij het dichtschroeien en garen van het vlees op een hoog vuur, wat resulteert in een knapperige buitenkant en een sappige binnenkant. Mager vlees daarentegen vereist een lagere braadtemperatuur en heeft baat bij toegevoegde ingrediënten om de vochtigheid te verhogen.
Chamberlain raadt aan om 90/10 mager rundvlees te gebruiken, het op middelhoog vuur te garen zodat het vlees gelijkmatig bruin wordt, en creatieve manieren te vinden om vocht toe te voegen zonder extra calorieën.
"Het koken van magere hamburgers op een matig vuur zorgt voor een sappigere, gelijkmatig gebruinde burger met als bijkomend gezondheidsvoordeel een lager risico op kankerverwekkende stoffen die worden gevormd bij hogere verhitting," zegt hij.
Voor de magerste burger raadt diëtiste Kris-Etherton aan om niet alleen een methode te gebruiken waarbij een deel van het vet kan ontsnappen (zoals grillen of braden), maar ook om de hamburgers te bakken tot ze goed gaar zijn.
Hier zijn meer tips voor smakelijke resultaten:
-
Hanteer het gemalen vlees zo weinig mogelijk. Vorm er platte hamburgers van die iets groter zijn dan de broodjes.
-
Zet de burgers minstens 30 minuten in de koelkast, zodat ze hun vorm behouden tijdens het bakken.
-
Kruid uw hamburgers met grof zout, versgemalen peper, of kruidenmengsels of rubs.
-
Smeer uw grill of pan in met kookspray om vastplakken te voorkomen.
-
Verwarm je grill, bakplaat of pan voordat je de hamburgers erop legt.
-
Gebruik een platte spatel om de burgers om te draaien. Vorken doorboren het vlees en laten sappen ontsnappen.
-
Laat de hamburgers aan één kant goed gaar worden alvorens ze om te draaien, en draai ze slechts één keer om.
-
Om de hamburgers sappig te houden, moet je niet te hard drukken tijdens het bakken.
-
Voor maximale sappigheid, bak je hamburgers vlak voor je ze gaat eten.
Keeping Better Burgers Safe
Gemalen rundvlees moet ten minste medium worden gekookt, of 160F, om de kans op door voedsel overgedragen ziekten te minimaliseren.
"Het hanteren en malen van gemalen vlees stelt het bloot aan besmetting en daarom is een hogere braadtemperatuur nodig", zegt Chamberlain.
Je kunt de kwaliteit en veiligheid van je vlees zelf in de hand houden door het zelf te malen in een keukenmachine, of door te investeren in een eenvoudige ijzeren vleesmolen. Of vraag de slager om restjes ossenhaas voor je te bewaren voor de ultieme burger die smaakt als filet mignon (voor een fractie van de prijs).
Voorkom kruisbesmetting om de hamburgers veilig te houden tijdens het kookproces. Bekleed de hamburgerplank met folie of plasticfolie. Gooi het weg nadat je de burgers op de grill hebt gelegd, zodat je de gekookte burgers niet besmet met sappen van het rauwe vlees.
Smakelijke toevoegingen voor betere hamburgers
Om het sappigheidsquotiënt van magere burgers te verhogen, moet je vocht toevoegen met sauzen, toppings of toevoegingen.
"We gebruikten 95% mager vlees in ons basisburger recept voor The Healthy Beef Cookbook en ontdekten dat de toevoeging van een eiwit en wat zachte broodkruimels het lagere vetgehalte compenseerden en de burger vochtig en heerlijk lieten smaken," zegt Chamberlain.
En wat betreft de toppings? "Maak je burger gezonder met een dun laagje ketchup, mosterd en/of magere mayonaise. Leg er wat verse groenten op en voeg een plakje magere of vetvrije kaas toe," stelt Kris-Etherton voor.
Je kunt zelfs proberen een "smothered and covered" burger te maken, waarbij je maar een half broodje gebruikt en de bovenkant vervangt door een toren van gezonde toppers.
Zie je betere hamburger als een kans om de goed-voor-je ingrediënten op te stapelen, suggereren de experts.
"Vergeet vetrijke ingrediënten zoals bacon," zegt Young. "In plaats daarvan, laad je burger met veel groenten en caloriearme sauzen."
Better Burger gaat low-cal
Je kunt vocht, smaak en voeding toevoegen met de volgende ingrediënten, in of bovenop de burger:
-
Uien
-
Tomaten
-
Paprika's
-
Sla of donkere bladgroenten
-
Champignons
-
Salsa's
-
Fruit- of groentebereidingen
-
Barbeque- of steak saus
-
Pickles
-
Fruit
-
Guacamole
Om je All-American burger een heel ander karakter te geven, kun je wat smaakvolle etnische toevoegingen proberen. Probeer eens een komkommer-yoghurtsaus of hummus voor een mediterrane burger; rucola en Parmigiano Reggiano-kaas voor een Italiaanse versie; of teriyakisaus en een gegrild ananasschijfje voor een Aziatische burger.
Het plaatsen van een "verrassing" in de burger voordat je hem bakt is een andere geweldige manier om vocht, smaak en plezier toe te voegen. Probeer eens een schep kaas, een druiventomaat, of wat gesauteerde uien.
Als het op smaak aankomt, maken verse ingrediënten het verschil.
"Gebruik vers, helder kersenrood vlees, zoek de dikste, sappigste tomaten, kies smaakvolle sla en een stevig volkorenbroodje voor de beste burgers," zegt Chamberlain.
Betere Burger Pas op: Let op je zijkanten
Of je nu een hamburger bestelt in een restaurant of zelf kookt, sla de frietjes en andere vetrijke bijgerechten, voorgerechten en desserts over. Vul uw magere hamburger aan met vers fruit, groene salade, bonen of groenten voor een voedzame maaltijd.
"Let ook op wat je drinkt bij je gezonde hamburger," zegt Kris-Etherton. "Drink geen supergrote coladrank."
Blijf gehydrateerd met calorievrije dranken zoals bruisend water, gewoon water, of dranken gezoet met kunstmatige zoetstoffen.
Betere hamburger recepten
Klaar om te grillen? Hier zijn twee magere hamburger recepten uit The Healthy Beef Cookbook.
Basis Magere Rundvlees Burgers
doctor Weight Loss Clinic leden: Dagboek één burger als "1 portie mager vlees met 1 theelepel vet" + 1 ei
1 pond extra mager gemalen rundvlees (ook wel 95/5 of 5% genoemd) 1/4 kop zachte broodkruimels 1 eiwit 1/4 theelepel zout 1/8 theelepel peper
4 volkoren hamburgerbroodjes, gesplitst Toppings: slablaadjes, plakjes tomaat (optioneel)
-
Meng het gehakt, het broodkruim, het eiwit, zout en peper in een grote kom en meng alles licht maar grondig. Vorm lichtjes vier deegballen van een halve centimeter dik.
-
Leg de pasteitjes op een rooster boven matige, met as bedekte kolen. Grill, onafgedekt, 11 tot 13 minuten tot ze medium (160F) gaar zijn (tot het midden niet meer roze is en de sappen geen roze kleur meer hebben), af en toe omdraaien.
-
Bedek de onderkant van elk broodje met sla en tomaat, indien gewenst; top met hamburger. Sluit de broodjes.
Opbrengst: 4 porties.
Per portie: 272 calorieën; 8 g vet (3 g verzadigd vet; 3 g enkelvoudig onverzadigd vet); 65 mg cholesterol; 439 mg natrium; 24 g koolhydraten; 3,6 g vezels; 27 g eiwit; 6,8 mg niacine; 0,4 mg vitamine B-6; 2,1 mcg vitamine B-12; 3,6 mg ijzer; 41,9 mcg selenium; 6,4 mg zink.
Aziatische Burgers met Gember-Citroen Mayonaise
doctor Weight Loss Clinic leden: Dagboek één hamburger als "1 portie mager vlees met theelepel vet" + 1 ei + 1 theelepel boter of margarine + 1 portie bijsalade zonder vet
Amerika's favoriete eten krijgt een Aziatische draai.
Burgers: 1 pond extra mager gemalen rundvlees (ook wel 95/5 of 5% genoemd) 1/4 kop zacht broodkruim 1 eiwit 1/4 theelepel zout 1/8 theelepel peper 2 eetlepels sojasaus 4 volkoren hamburgerbroodjes, gesplitst Gember-citroen mayonaise: 1/4 kop light mayonaise 1 1/2 eetlepels fijngesneden verse bieslook of groene uien topjes
1 1/2 eetlepels vers citroensap 1 1/2 theelepels sojasaus 1 theelepel geraspte verse gember 1/4 theelepel donkere sesamolie 1/8 theelepel gemalen rode peper (optioneel) Toppings: Geraspte Napa kool of sla, paprika reepjes, taugé
-
Combineer de gember-citroen mayonaise ingrediënten in een kleine kom; bewaar in de koelkast tot gebruik.
-
Meng het gehakt, het broodkruim, het eiwit, zout en peper in een grote kom en meng alles licht maar grondig. Vorm lichtjes vier deegballen van een halve centimeter dik.
-
Leg de gehaktballetjes op een rooster boven asbedekte kolen. Grill, onafgedekt, 11-13 minuten tot ze medium (160F) gaar zijn (tot het midden niet meer roze is en de sappen geen roze kleur meer hebben), draai ze af en toe om en bedruip ze met 2 eetlepels sojasaus gedurende de laatste 5 minuten van het grillen. Ongeveer 2 minuten voordat de burgers gaar zijn, leg de broodjes met de gesneden kant naar beneden op het rooster. Grill tot ze licht geroosterd zijn.
-
Leg de hamburger op de bodem van elk broodje; top met een gelijke hoeveelheid mayonaise en toppings, indien gewenst. Sluit de broodjes.
Opbrengst: 4 porties.
Per portie: 340 calorieën; 14 g vet (4 g verzadigd vet; 3 g enkelvoudig onverzadigd vet); 70 mg cholesterol; 937 mg natrium; 26 g koolhydraten; 3,4 g vezels; 28 g eiwit; 6,8 mg niacine; 0,4 mg vitamine B-6; 2,1 mcg vitamine B-12; 3,6 mg ijzer; 41,9 mcg selenium; 6,4 mg zink.
Gepubliceerd op 14 juli 2006.
Recepten uit The Healthy Beef Cookbook, Wiley, 2006.
