Zwangerschap en lichaamsbeweging

Als u tijdens uw zwangerschap regelmatig aan lichaamsbeweging doet, blijft u gezond en voelt u zich op uw best. Regelmatige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap kan uw houding verbeteren en een aantal vaak voorkomende ongemakken zoals rugpijn en vermoeidheid verminderen. Er zijn aanwijzingen dat lichaamsbeweging zwangerschapsdiabetes (suikerziekte die tijdens de zwangerschap ontstaat) kan voorkomen, stress kan verlichten en het uithoudingsvermogen dat nodig is voor de bevalling kan vergroten.

Als u voor uw zwangerschap lichamelijk actief was, moet u dat met mate kunnen blijven doen. Probeer niet te sporten op uw vroegere niveau, maar doe wat voor u nu het gemakkelijkst is. Lichte aerobics worden aangemoedigd tegenover zware oefeningen.

De zwangere wedstrijdsporter moet nauwlettend worden gevolgd door een verloskundige.

Als u nog nooit regelmatig aan lichaamsbeweging hebt gedaan, kunt u in overleg met uw verloskundige veilig beginnen met lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap, maar probeer geen nieuwe, inspannende activiteit. Wandelen wordt als veilig beschouwd om mee te beginnen tijdens de zwangerschap.

Het American College of Obstetrics and Gynecology beveelt 30 minuten of meer matige lichaamsbeweging per dag aan op de meeste, zo niet alle dagen van de week, tenzij u een medische aandoening of zwangerschapscomplicatie hebt.

Wie mag niet sporten tijdens de zwangerschap?

Als je een medisch probleem hebt, zoals astma, hartaandoeningen of diabetes, is lichaamsbeweging misschien niet aan te raden. Lichaamsbeweging kan ook schadelijk zijn als u een zwangerschapsgerelateerde aandoening heeft, zoals:

• Bloedingen of vlekken

• Lage placenta

• Dreigende of terugkerende miskraam

• Vroeggeboortes of voorgeschiedenis van vroeggeboorte

• Zwakke baarmoederhals

Overleg met uw arts voordat u met een oefenprogramma begint. Hij/zij kan u ook persoonlijke richtlijnen geven voor lichaamsbeweging, gebaseerd op uw medische geschiedenis.

Welke oefeningen zijn veilig tijdens de zwangerschap?

De meeste oefeningen zijn veilig om uit te voeren tijdens de zwangerschap, zolang je maar voorzichtig oefent en niet te veel doet.

De veiligste en productiefste activiteiten zijn zwemmen, stevig wandelen, fietsen, steppen of elliptische toestellen en aerobics met een lage impact (gegeven door een gediplomeerde aerobicsinstructeur). Deze activiteiten brengen weinig risico op letsel met zich mee, komen je hele lichaam ten goede en kunnen tot aan de geboorte worden voortgezet.

Tennis en racquetball zijn over het algemeen veilige activiteiten, maar veranderingen in het evenwicht tijdens de zwangerschap kunnen snelle bewegingen beïnvloeden. Andere activiteiten, zoals joggen, kunnen met mate worden gedaan, vooral als u ze voor uw zwangerschap al deed. U kunt beter oefeningen of activiteiten doen die geen groot evenwicht of coördinatie vereisen, vooral later in de zwangerschap.

Welke oefeningen moeten worden vermeden tijdens de zwangerschap?

Er zijn bepaalde oefeningen en activiteiten die schadelijk kunnen zijn als ze tijdens de zwangerschap worden uitgevoerd. Deze omvatten:

• Je adem inhouden tijdens een activiteit.

• Activiteiten waarbij vallen waarschijnlijk is (zoals skiën en paardrijden).

• contactsporten zoals softbal, voetbal, basketbal en volleybal.

• Elke oefening die zelfs een licht buiktrauma kan veroorzaken, zoals activiteiten met schokkende bewegingen of snelle richtingsveranderingen.

• Activiteiten die veel springen, huppelen, huppelen, stuiteren of rennen vereisen.

• Diepe kniebuigingen, volledige sit-ups, dubbele been verhogingen, en straight-leg toe touches.

• Stuiteren tijdens het stretchen.

• Taille-draaiende bewegingen terwijl je staat.

• Zware oefeningspurten gevolgd door lange periodes van geen activiteit.

• Oefeningen bij warm, vochtig weer.

Waar moet een trainingsprogramma voor de zwangerschap uit bestaan?

Voor een totale fitheid moet een trainingsprogramma tijdens de zwangerschap je spieren versterken en in conditie houden.

Begin altijd met een warming-up van 5 minuten en een rek- en strekoefening van 5 minuten. Neem ten minste 15 minuten cardiovasculaire activiteit op. Meet uw hartslag op momenten van piekactiviteit. Volg aërobe activiteit met 5 tot 10 minuten geleidelijke langzamere oefening die eindigt met rustig rekken en strekken.

Hier zijn enkele basisrichtlijnen voor lichaamsbeweging voor zwangere vrouwen:

• Draag loszittende, comfortabele kleding en een goede ondersteunende beha.

• Kies schoenen die ontworpen zijn voor het soort oefening dat je doet. De juiste schoenen zijn je beste bescherming tegen blessures.

• Oefen op een vlakke, egale ondergrond om blessures te voorkomen.

• Neem voldoende calorieën in om aan de behoeften van uw zwangerschap te voldoen (300 calorieën per dag meer dan vóór uw zwangerschap) en ook aan uw oefeningsprogramma.

• Beëindig het eten minstens 1 uur voor het sporten.

• Drink water voor, tijdens, en na je training.

• Na het doen van grondoefeningen, sta langzaam en geleidelijk op om duizeligheid te voorkomen.

• Train nooit tot het punt van uitputting. Als u niet normaal kunt praten tijdens het sporten, bent u waarschijnlijk oververmoeid en moet u uw activiteit afbouwen.

Stretching Oefeningen voor Zwangerschap

Rek- en strekoefeningen maken de spieren soepel en warm, wat vooral nuttig kan zijn als je zwanger bent. Hier zijn enkele eenvoudige stretchoefeningen die je voor of na het sporten kunt doen:

• Nek rotatie. Ontspan je nek en schouders. Laat je hoofd naar voren vallen. Draai je hoofd langzaam naar je rechterschouder, terug naar het midden, en over de linkerschouder. Maak vier langzame rotaties in elke richting.

• Schouder rotatie. Breng je schouders naar voren en draai ze dan omhoog naar je oren en weer terug naar beneden. Doe vier rotaties in elke richting.

• Zwem. Plaats je armen langs je zij. Breng je rechterarm omhoog en strek je lichaam naar voren en draai naar de zijkant, alsof je de crawlslag zwemt. Volg met je linkerarm. Doe deze reeks 10 keer.

• Dijbeenbeweging. Sta met één voet ongeveer 2 voet voor de andere, tenen in dezelfde richting. Leun naar voren en steun met uw gewicht op de voorste dij. Verander van kant en herhaal. Doe er vier aan elke kant.

• Benen schudden. Ga zitten met je benen en voeten gestrekt. Beweeg de benen op en neer in een zachte schuddende beweging.

• Rotatie van de enkel. Zit met gestrekte benen en houd uw tenen ontspannen. Draai je voeten en maak grote cirkels. Gebruik uw hele voet en enkel. Draai vier keer naar rechts en vier keer naar links.

Kegel oefeningen tijdens zwangerschap

Kegeloefeningen helpen de spieren te versterken die de blaas, baarmoeder en darmen ondersteunen. Door deze spieren tijdens je zwangerschap te versterken, kun je de spieren beter ontspannen en onder controle houden ter voorbereiding op de bevalling. Kegeloefeningen worden ook sterk aanbevolen tijdens de kraamtijd om de genezing van het perineumweefsel te bevorderen, de bekkenbodemspieren sterker te maken, deze spieren weer in een gezonde toestand te brengen en de controle over de urine te vergroten.

Om Kegels te doen, stelt u zich voor dat u probeert de urinestroom te stoppen of probeert geen gas te laten ontsnappen. Als u dit doet, trekt u de spieren van de bekkenbodem aan en doet u Kegel oefeningen. Probeer uw been-, bil- of buikspieren niet te bewegen. In feite zou niemand moeten kunnen zien dat je Kegel oefeningen doet. Je kunt ze overal doen!

Probeer vijf sets Kegel oefeningen per dag te doen. Telkens als je de bekkenbodemspieren aanspant, houd je ze vijf tellen lang vast en ontspan je ze. Herhaal dit 10 keer voor een set Kegels.

Oefeningen op maat voor zwangerschap

Tailor-oefeningen versterken de bekken-, heup- en dijspieren en kunnen lage rugpijn helpen verlichten.

• Op maat zitten. Ga op de grond zitten met uw knieën gebogen en uw enkels gekruist. Leun lichtjes voorover en houd uw rug recht maar ontspannen. Gebruik deze positie wanneer mogelijk gedurende de dag.

• Kleermakerszit. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en de onderkanten van je voeten tegen elkaar. Pak je enkels vast en trek je voeten zachtjes naar je lichaam toe. Plaats uw handen onder uw knieën. Adem in. Terwijl u uw knieën tegen uw handen drukt, drukt u uw handen omhoog tegen uw knieën (tegendruk). Houd gedurende vijf tellen vast.

Welke zwangerschapsveranderingen kunnen invloed hebben op lichaamsbeweging?

Lichamelijke veranderingen tijdens de zwangerschap stellen extra eisen aan uw lichaam. Houd rekening met de onderstaande veranderingen, denk eraan dat u naar uw lichaam moet luisteren en uw activiteiten of trainingsroutine zo nodig moet aanpassen.

• Je baby in ontwikkeling en andere interne veranderingen hebben meer zuurstof en energie nodig.

• Hormonen geproduceerd tijdens de zwangerschap zorgen ervoor dat de ligamenten die je gewrichten ondersteunen oprekken, waardoor het risico op blessures toeneemt.

• Door het extra gewicht en de ongelijke verdeling van uw gewicht verschuift uw zwaartepunt. Het extra gewicht belast ook de gewrichten en spieren in de onderrug en het bekkengebied en maakt het u gemakkelijker uw evenwicht te verliezen.

Waarschuwing voor zwangere vrouwen

Stop met trainen en raadpleeg uw zorgverlener als u:

• Pijn op de borst voelt.

• Buikpijn, bekkenpijn, of aanhoudende weeën hebben.

• Hoofdpijn hebben.

• Merk een afwezigheid of vermindering van foetale beweging op.

• Voel je je flauw, duizelig, misselijk, of licht in het hoofd.

• Koud of klam aanvoelen.

• Vaginaal bloedverlies heeft.

• Een plotselinge stroom van vocht uit de vagina of een druppeltje vocht dat gestaag lekt.

• Merk een onregelmatige of snelle hartslag op.

• Plotselinge zwelling in uw enkels, handen of gezicht, of pijn in uw kuiten.

• Kortademig zijn.

• Moeite hebben met lopen.

• Spierzwakte hebben.

Hoe snel kan ik sporten na de bevalling?

U kunt het beste uw zorgverlener vragen hoe snel u kunt beginnen met sporten na de geboorte van uw baby.

Hoewel u misschien graag snel weer in vorm wilt komen, moet u uw fitnessroutine van voor de zwangerschap geleidelijk weer oppakken. Volg de aanbevelingen van uw arts op.

De meeste vrouwen kunnen 1 tot 2 weken na een vaginale bevalling (of 3 tot 4 weken na een keizersnede) veilig een low-impact activiteit uitvoeren. Doe ongeveer de helft van uw normale grondoefeningen en probeer niet te veel te doen.