Een zwangerschapsdieet samenstellen: gezond eten tijdens de zwangerschap

Goede voeding tijdens de zwangerschap, en voldoende voeding, is heel belangrijk voor de groei en ontwikkeling van uw baby. U moet ongeveer 300 calorieën per dag meer binnenkrijgen (600 extra per dag als u een tweeling draagt) dan voordat u zwanger werd.

Hoewel misselijkheid en braken tijdens de eerste maanden van de zwangerschap dit moeilijk kunnen maken, moet u proberen een evenwichtig dieet te volgen en prenatale vitamines te nemen. Hier zijn enkele aanbevelingen om u en uw baby gezond te houden.

Doelen voor gezond eten tijdens de zwangerschap

Voedsel dat je moet vermijden als je zwanger bent

Wat te eten als je zwanger bent en je niet goed voelt

Tijdens de zwangerschap kunt u last hebben van ochtendmisselijkheid, diarree of constipatie. Het kan moeilijk zijn om voedsel binnen te houden, of u kunt zich te ziek voelen om zelfs maar te eten. Hier zijn enkele suggesties:

• Ochtendmisselijkheid:

  Eet crackers, cornflakes, of pretzels voordat je uit bed komt; eet kleine, regelmatige maaltijden gedurende de dag; vermijd vet, gebakken, gekruid, en vettig voedsel.

• Constipatie:

  Eet meer verse groenten en fruit. Drink ook 6 tot 8 glazen water per dag. Het nemen van vezelsupplementen kan ook helpen. Raadpleeg eerst uw arts.

• Diarree:

  Eet meer voedsel dat pectine en gommen (twee soorten voedingsvezels) bevat om te helpen overtollig water te absorberen. Voorbeelden van deze voedingsmiddelen zijn appelmoes, bananen, witte rijst, havermout, en geraffineerd tarwebrood.

• Brandend maagzuur:

  Eet kleine, regelmatige maaltijden gedurende de dag; probeer melk te drinken voor het eten; en beperk cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken, citroenzuurhoudende dranken, en gekruid voedsel.

Kan ik diëten terwijl ik zwanger ben?

Nee. Ga niet op dieet en probeer niet af te vallen tijdens je zwangerschap -- zowel jij als je baby hebben de juiste voedingsstoffen nodig om gezond te zijn. Hou er rekening mee dat je wat gewicht zal verliezen in de eerste week dat je baby geboren wordt.

Waarom heb ik complexe koolhydraten nodig tijdens mijn zwangerschap?

Complexe koolhydraten geven je lichaam de energie die het nodig heeft om je tijdens je zwangerschap op de been te houden en te laten groeien. Ze zitten ook boordevol vezels, die helpen bij de spijsvertering en het voorkomen van constipatie, wat vaak een probleem is voor zwangere vrouwen.

Complexe koolhydraten omvatten:

Fruit en groenten

Kan ik een 'Low-Carb' dieet eten als ik zwanger ben?

Koolhydraatarme diëten, zoals Atkins en het South Beach Dieet, zijn erg populair. Er is geen onderzoek gedaan naar de effecten van een koolhydraatarm dieet tijdens de zwangerschap, dus het effect op de foetus, als dat er al is, is onbekend. Als je zwanger bent, moet je evenwichtig eten, uit alle voedingsgroepen.

Kan ik mijn vegetarisch dieet volhouden als ik zwanger ben?

Het is niet omdat je zwanger bent dat je moet afwijken van je vegetarisch dieet. Je baby kan alle voeding krijgen die hij nodig heeft om te groeien en zich te ontwikkelen terwijl je een vegetarisch dieet volgt, als je ervoor zorgt dat je een grote verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen eet die genoeg proteïnen en calorieën leveren voor jou en je baby.

Afhankelijk van het soort vegetarisch maaltijdplan dat je volgt, kan het zijn dat je je eetgewoonten moet aanpassen om ervoor te zorgen dat jij en je baby voldoende voeding binnenkrijgen. Bespreek je dieet met je arts.

Waarom heb ik meer calcium nodig als ik zwanger ben?

Calcium is een voedingsstof die in het lichaam nodig is voor de opbouw van sterke tanden en botten. Calcium zorgt er ook voor dat het bloed normaal kan stollen, dat spieren en zenuwen goed functioneren en dat het hart normaal klopt. Het grootste deel van het calcium in uw lichaam bevindt zich in uw botten.

Uw groeiende baby heeft een aanzienlijke hoeveelheid calcium nodig voor zijn ontwikkeling. Als u niet genoeg calcium binnenkrijgt om aan de behoeften van uw zich ontwikkelende baby te voldoen, zal uw lichaam calcium aan uw botten onttrekken, waardoor uw botmassa afneemt en u het risico loopt op osteoporose. Osteoporose veroorzaakt een dramatisch dunner worden van de botten, wat resulteert in zwakke, broze botten die gemakkelijk gebroken kunnen worden.

Zwangerschap is een kritieke periode voor een vrouw om meer calcium te consumeren. Het kan een hoge bloeddruk helpen voorkomen als u zwanger bent. Zelfs als zich tijdens de zwangerschap geen problemen voordoen, kan een onvoldoende calciumvoorziening in deze periode de botsterkte verminderen en het risico op osteoporose later in het leven verhogen.

De volgende richtlijnen helpen u ervoor te zorgen dat u tijdens uw zwangerschap voldoende calcium binnenkrijgt:

• De Amerikaanse aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor calcium is 1.000 mg per dag voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven en ouder zijn dan 18 jaar. De Amerikaanse ADH voor tienermeisjes tot 18 jaar is 1.300 mg calcium per dag. Neem niet meer dan 2.500 mg per dag.

• Het eten en drinken van ten minste vier porties zuivelproducten en calciumrijke voedingsmiddelen per dag zal helpen ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheid calcium in uw dagelijkse voeding krijgt.

• De beste bronnen van calcium zijn zuivelproducten, waaronder melk, kaas, yoghurt, room soepen, en pudding. Calcium is ook te vinden in voedingsmiddelen als groene groenten (broccoli, spinazie en groenen), zeevruchten, gedroogde erwten en bonen. Sommige sappen en tofu zijn gemaakt met calcium.

• Vitamine D helpt je lichaam calcium te gebruiken. Streef naar 600 internationale eenheden (IE) per dag, maar niet meer dan 4.000 IE. U kunt vitamine D krijgen door blootstelling aan de zon en in verrijkte melk, eieren, en vis.

Hoe krijg ik genoeg Calcium binnen als ik Lactose Intolerant ben?

Lactose-intolerantie is het onvermogen om lactose, de suiker die in melk zit, te verteren. Als u lactose-intolerant bent, kunt u krampen, winderigheid of diarree krijgen wanneer u zuivelproducten consumeert.

Als u lactose-intolerant bent, kunt u toch het calcium krijgen dat u nodig hebt. Hier zijn enkele suggesties:

• Gebruik Lactaid Melk verrijkt met calcium. Praat met uw diëtist over andere lactosebeperkte producten.

• U kunt misschien bepaalde melkproducten verdragen die minder suiker bevatten, zoals kaas, yoghurt, en kwark.

• Eet niet-zuivel calcium bronnen, inclusief groenten, broccoli, sardines, en tofu.

• Probeer kleine hoeveelheden melk te consumeren tijdens de maaltijd. Melk wordt beter verdragen met voedsel.

Moet ik een calciumsupplement nemen tijdens de zwangerschap?

Als je moeite hebt om voldoende calciumrijke voedingsmiddelen in je dagelijkse maaltijdplan op te nemen, kun je met je arts of diëtist overleggen of je een calciumsupplement moet nemen. De hoeveelheid calcium die u uit een supplement nodig heeft, hangt af van de hoeveelheid calcium die u via de voeding binnenkrijgt.

Calciumsupplementen en sommige maagzuurremmers die calcium bevatten, zoals Tums, kunnen een aanvulling zijn op een reeds gezond dieet. Veel meervoudige vitaminesupplementen bevatten weinig of geen calcium; daarom hebt u mogelijk een extra calciumsupplement nodig.

Waarom heb ik meer ijzer nodig tijdens de zwangerschap?

IJzer is een mineraal dat een belangrijk deel uitmaakt van hemoglobine, de stof in het bloed die zuurstof door het hele lichaam transporteert. IJzer transporteert ook zuurstof in de spieren, zodat die goed kunnen functioneren. IJzer helpt uw weerstand tegen stress en ziekte te verhogen.

Het lichaam neemt ijzer efficiënter op tijdens de zwangerschap; daarom is het belangrijk om tijdens de zwangerschap meer ijzer op te nemen om ervoor te zorgen dat u en uw baby voldoende zuurstof krijgen. IJzer helpt je ook om vermoeidheid, zwakte, geïrriteerdheid en depressie te voorkomen.

Een evenwichtige voeding met ijzerrijke voedingsmiddelen kan ervoor zorgen dat u tijdens uw zwangerschap voldoende ijzer binnenkrijgt. Bovendien kunnen de volgende richtlijnen helpen:

• De Amerikaanse RDA voor ijzer is 27 mg per dag voor zwangere vrouwen en 9-10 mg voor vrouwen die borstvoeding geven. Gebruik niet meer dan 45 mg per dag.

• Het eten van ten minste drie porties ijzerrijke voedingsmiddelen per dag zal helpen ervoor te zorgen dat je 27 mg ijzer in je dagelijkse voeding krijgt. Een van de beste manieren om ijzer uit je voeding te halen is het consumeren van een sterk verrijkte ontbijtgranen. Let op: de opname van ijzer is niet gelijk aan de opname van ijzer. De opname van ijzer in het lichaam is het grootst met vleesbronnen van ijzer, zoals lever.

Wat zijn goede bronnen van ijzer?

Moet ik een ijzersupplement nemen tijdens de zwangerschap?

Praat met uw arts over een ijzersupplement. De National Academy of Sciences raadt alle zwangere vrouwen die een evenwichtige voeding volgen aan om tijdens het tweede en derde trimester van de zwangerschap een ijzersupplement met 27 mg ijzer te nemen (dat is de hoeveelheid in de meeste prenatale vitamines). Uw arts kan deze dosis verhogen als u bloedarmoede krijgt. Bloedarmoede door ijzertekort is een aandoening waarbij de rode bloedcellen kleiner en minder talrijk zijn. Deze aandoening kan het gevolg zijn van onvoldoende inname van ijzer of van bloedverlies.

Andere feiten over ijzer

• Vitamine C helpt je lichaam ijzer te gebruiken. Het is belangrijk om bronnen van vitamine C op te nemen samen met voedingsmiddelen die ijzer bevatten en ijzersupplementen.

• Cafeïne kan de absorptie van ijzer remmen. Probeer ijzersupplementen en voedingsmiddelen met veel ijzer ten minste één tot drie uur voor of na het drinken of eten van voedingsmiddelen met cafeïne te consumeren.

• IJzer gaat verloren bij het koken van sommige voedingsmiddelen. Om ijzer te behouden, moet voedsel in een minimale hoeveelheid water en zo kort mogelijk worden gekookt. Ook koken in gietijzeren potten kan ijzer aan voedsel toevoegen.

• Constipatie is een veel voorkomende bijwerking van het nemen van ijzersupplementen. Om constipatie te helpen verlichten, verhoog langzaam de hoeveelheid vezels in uw dieet door volkoren brood, ontbijtgranen, fruit en groenten op te nemen. Het drinken van ten minste acht koppen vocht per dag en meer gematigde lichaamsbeweging (zoals aanbevolen door uw arts) kan u ook helpen constipatie te voorkomen.

Andere belangrijke voedingsstoffen

Choline

Choline helpt problemen in uw baby's ruggenmerg en hersenen, neurale buisdefecten genaamd, te voorkomen en stimuleert de ontwikkeling van de hersenen. Het ondersteunt ook je botten en kan hoge bloeddruk helpen voorkomen.

• De ADH is 450 mg; ga niet over de 3.500 mg per dag.

• Eieren zijn geweldige bronnen van choline; een gekookt ei heeft 272 mg. Je vindt het in vlees zoals kip, rundvlees en varkensvlees en in vis zoals kabeljauw en zalm. Broccoli en bloemkool bevatten ook choline.

DHA

Docosahexaeenzuur (DHA) is een van de omega-3 vetzuren. Het helpt de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van uw baby te stimuleren. Het kan ook het risico op hartaandoeningen verminderen.

• De ADH is 300 mg.

• DHA is te vinden in zeevruchten zoals zalm, krab, tonijn en meerval. Versterkte eieren zijn ook goede bronnen.

Kalium

Kalium helpt je je bloeddruk onder controle te houden en een goede vochtbalans te handhaven. Het is ook nodig voor een normale hartslag en energie.

• De ADH is 4.700 mg.

• De beste voedingsmiddelen om te eten voor kalium zijn witte bonen, winterpompoen, spinazie, linzen, zoete aardappel, sinaasappelsap, broccoli, cantaloupe, en rozijnen.

Riboflavine

Je lichaam heeft riboflavine (soms bekend als vitamine B2) nodig om energie te maken en de proteïne uit voedsel te gebruiken. Het kan ook helpen om het risico op zwangerschapsvergiftiging te verminderen.

• De ADH is 1,4 mg.

• Kijk voor riboflavine in voedingsmiddelen zoals sommige ontbijtgranen, eieren, amandelen, spinazie, broccoli, kip, zalm, rundvlees, melk, yoghurt, en kwark.

Vitamine B6

B6 helpt uw lichaam eiwitten te maken voor nieuwe cellen, versterkt uw immuunsysteem, en helpt bij de vorming van rode bloedcellen.

• De ADH is 1,9 mg. Tenzij uw arts vitamine B6 voorschrijft, neem dan niet meer dan 100 mg per dag.

• B6 kan worden gevonden in sommige ontbijtgranen, garbanzo bonen, gebakken aardappelen met schil, rundvlees, kip, varkensvlees, en heilbot.

Vitamine B12

B12 helpt je lichaam rode bloedcellen aan te maken en vet en koolhydraten te gebruiken voor energie. Het helpt ook megaloblastaire anemie te voorkomen, waardoor u zich zwak en moe kunt voelen.

• De ADH is 2,6 mcg.

• B12 is te vinden in voedsel zoals zalm, forel, tonijn, rundvlees, en sommige granen.

Zink

Zink stimuleert de ontwikkeling van de hersenen van je baby. Je lichaam heeft het ook nodig om cellen te laten groeien en herstellen en om energie te maken.

• De ADH is 11 mg; niet meer dan 40 mg.

• De beste voedselbronnen voor zink zijn gekookte oesters, rundvlees, krab, varkensvlees, witte bonen, en sommige ontbijtgranen.

Zwangerschap Superfoods

Laat die extra calorieën tellen met deze voedingsrijke keuzes:

Bonen. Kikkererwten, linzen, zwarte bonen en sojabonen bevatten vezels, eiwitten, ijzer, foliumzuur, calcium en zink. Geniet ervan in chili en soepen, salades, en pastagerechten, of als hummus met volkoren crackers of in roll-up sandwiches.

Rundvlees. Mager vlees zoals biefstuk bevat eiwitten, vitamine B6 en B12, niacine, zink en ijzer, in vormen die gemakkelijk worden opgenomen. Rundvlees is ook rijk aan choline. Voeg mager gemalen rundvlees toe aan pastasauzen, of gebruik het in taco's, als hamburgers, in roerbakgerechten, en in chili.

Bessen. Ze zitten vol met koolhydraten, vitamine C, kalium, foliumzuur, vezels en vocht. De fytonutriënten in bessen zijn van nature gunstige plantaardige verbindingen die cellen beschermen tegen schade. Geniet ervan op volkoren ontbijtgranen, in smoothies met yoghurt of melk, in pannenkoeken, en in salades. Maak een laagje yoghurt met bessen en knapperige volkoren granen voor een dessert parfait.

Broccoli. Het heeft folaat, vezels, calcium, luteïne, zeaxanthine en carotenoïden voor een gezond gezichtsvermogen, en kalium voor de vochtbalans en een normale bloeddruk. Broccoli bevat ook de grondstoffen voor je lichaam om vitamine A aan te maken. Eet het als onderdeel van pasta en roerbakgerechten, gestoomd en overgoten met een scheutje olijfolie, gepureerd en toegevoegd aan soepen, of geroosterd: hak broccoli in hapklare stukken, bestrijk licht met olijfolie, en rooster op een bakplaat op 400 graden tot het gaar is, ongeveer 15 minuten.

Kaas (gepasteuriseerd). Kaas bevat geconcentreerde hoeveelheden calcium, fosfor en magnesium voor je botten en die van je baby, plus vitamine B12 en eiwitten. Gebruik varianten met minder vet om te besparen op calorieën, vet en cholesterol. Snack het met volkoren crackers of fruit, strooi het over soepen, of gebruik het in salades, sandwiches en omeletten.

Eieren. Eieren zijn de gouden standaard voor proteïne, omdat ze alle aminozuren bevatten die jij en je baby nodig hebben om goed te gedijen. Ze bevatten ook meer dan een dozijn vitaminen en mineralen, zoals choline, luteïne en zeaxanthine. Bepaalde merken leveren de omega-3-vetten die baby nodig heeft voor de ontwikkeling van de hersenen en een optimaal gezichtsvermogen, dus controleer het etiket. Eet ze in omeletten en frittatas; in salades en sandwiches; in zelfgemaakte wafels, crêpes en volkoren wentelteefjes; en als snack, hardgekookt of geklutst.

Melk. Het is een uitstekende bron van calcium, fosfor, en vitamine D. Melk bevat ook eiwitten, vitamine A, en B-vitaminen. Kies gewone of gearomatiseerde melk en gebruik het in smoothies met fruit, over volkoren granen en fruit, en in pudding; maak havermout in de magnetron met melk in plaats van water.

Sinaasappelsap (verrijkt). Sinaasappelsap met toegevoegd calcium en vitamine D heeft dezelfde hoeveelheden van deze voedingsstoffen als melk. Bovendien krijg je flinke doses vitamine C, kalium en foliumzuur binnen. Geniet ervan puur of bevroren als ijslolly's of ijsblokjes, en in smoothies.

Varkenshaas. Net zo mager als ontbeende kipfilet zonder vel, en het levert de B-vitamines thiamine en niacine, vitamine B6, zink, ijzer en choline. Probeer het gegrild, gebraden of gebakken.

Zalm. Eet dit voor de eiwitten, de B-vitamines, en de omega-3 vetten die de hersenontwikkeling en het gezichtsvermogen van baby's bevorderen. Geniet ervan gegrild of geroosterd, of gebruik zalm uit blik in salades en sandwiches.

Zoete aardappel. Deze bevat vitamine C, folaat, vezels en carotenoïden, die door je lichaam worden omgezet in vitamine A. Hij levert ook veel kalium. Geniet van gebakken, gesneden koude, gekookte, of geschilde aardappelen als snacks en bijgerechten; gepureerd met sinaasappelsap; en geroosterd: Snijd gewassen zoete aardappel in partjes, bestrijk ze licht met canola olie, en rooster ze op een bakplaat op 400 graden tot ze gaar zijn, ongeveer 15 tot 20 minuten.

Volle granen. Verrijkte volle granen zijn verrijkt met foliumzuur en andere B-vitamines, ijzer en zink. Volle granen bevatten meer vezels en sporen van voedingsstoffen dan bewerkte granen zoals wit brood, witte rijst en wit meel. Eet havermout voor het ontbijt; volkorenbrood voor op de boterham; zilvervliesrijst, wilde rijst, volkorenpasta of quinoa voor het avondeten; en popcorn of volkorencrackers als tussendoortje

Yoghurt (mager of vetvrij). Yoghurt zit vol met eiwitten, calcium, B-vitamines en zink. Gewone yoghurt bevat meer calcium dan melk. Roer fruitconserven of honing, vers of gedroogd fruit, of knapperige volkoren granen door de yoghurt. Gebruik gewone yoghurt om gekookte zoete aardappelen te bedekken of om smoothies te maken.

Gezonde tussendoortjes tijdens de zwangerschap

Nog steeds op zoek naar een manier om aan die extra calorieën te komen? Snacks kunnen de truc doen. Maar dit betekent niet een reep snoep of een zak chips. Leg in plaats daarvan een voorraadje cornflakes, noten, fruit en magere yoghurt aan.

Die 500 extra calorieën op een gezonde manier toevoegen kan zo simpel zijn als eten:

• 25 amandelen, zoutarm of ongezouten (220 calorieën), met ? cup gedroogde cranberry's (280 calorieën)

• ? cup gemengde noten, zoutarm of ongezouten (410 calorieën), en 1 grote sinaasappel (90 calorieën)

• 1? kopjes kleine pasta schelpen (290 calorieën) met 1 kopje cherry tomaten (30 calorieën), ? cup zwarte bonen (80 calorieën), 2 theelepels olijfolie (80 calorieën), en een scheutje azijn

Voor een kleiner tussendoortje van ongeveer 300 tot 350 calorieën, overweeg je:

• 1? kopjes havermout (220 calorieën) met 7 grote aardbeien (40 calorieën) en ? cup bosbessen (40 calorieën)

• 7 eiwitten (120 calorieën) met 2 porties salsa (40 calorieën) op 3 zachte maïs tortilla's (180 calorieën)

• 2 kopjes magere yoghurt (280 calorieën) en 1 grote perzik (60 calorieën)

Het is OK om af en toe te genieten van een zoete of zoute traktatie. Maar doe het met mate, net zoals je deed voor je zwanger was. Te veel zout kan je vocht doen vasthouden en je bloeddruk doen stijgen, wat niet goed is voor jou of je baby. En te veel zoetigheid vult je met lege calorieën, zodat je minder trek hebt in voedzaam voedsel dat jij en je baby nodig hebben.

Hunkeren naar voedsel tijdens de zwangerschap

Hunkeren naar voedsel tijdens de zwangerschap is normaal. Hoewel er geen algemeen aanvaarde verklaring is voor hunkeren naar voedsel, heeft bijna tweederde van alle zwangere vrouwen er last van. Als u plotseling trek krijgt in een bepaald voedingsmiddel, geef dan toe aan uw trek als het energie geeft of een essentiële voedingsstof bevat. Maar als je trek blijft houden en je verhindert om andere essentiële voedingsstoffen in je voeding op te nemen, probeer dan tijdens de zwangerschap een beter evenwicht in je dagelijkse voeding te vinden.

Tijdens de zwangerschap kan uw smaak voor bepaalde voedingsmiddelen veranderen. U kunt plotseling een hekel krijgen aan voedingsmiddelen die u voor uw zwangerschap wel lustte. Bovendien voelen sommige vrouwen tijdens de zwangerschap een sterke drang om niet-voedingsproducten te eten, zoals ijs, wasmeel, vuil, klei, krijt, as of verfspaanders. Dit heet pica en kan verband houden met een ijzertekort zoals bloedarmoede. Geef niet toe aan deze verlangens naar niet-voedsel - ze kunnen schadelijk zijn voor zowel u als uw baby. Vertel uw arts of gynaecoloog als u deze trek in niet-voedsel hebt.

Als u problemen hebt waardoor u geen evenwichtige maaltijden kunt eten en niet goed kunt aankomen, vraag dan uw arts om advies. Geregistreerde diëtisten - de voedingsdeskundigen - zijn beschikbaar om u te helpen tijdens uw zwangerschap goede voeding te behouden.