Terug naar de basis voor aanstaande moeders

Een pijnlijk onderwerp

Uit het archief van de dokter

20 augustus 2001 -- Toen ik bijna twee jaar geleden zwanger was van mijn dochter, werd mij verteld over de overweldigende golf van liefde die ik voor haar zou voelen -- maar niemand waarschuwde mij voor de overweldigende pijn in mijn bovenrug die gepaard zou gaan met het 24 uur per dag zorgen voor een pasgeborene.

Zoals de meeste baby's, wilde Josie de hele tijd vastgehouden worden, maar het voldoen aan haar niet zo subtiele preverbale eisen belastte mijn schouders, mijn armen, zelfs mijn polsen. De bijna constante vooroverbuigingen tijdens haar voedingen, baden en spelen op de grond hielpen de situatie ook niet.

Wat zou er met mijn rug en armen gebeuren, vroeg ik me bezorgd af, terwijl ze van 7 naar 20 pond groeide?

Tot overmaat van ramp had ik nog steeds last van de lage rugpijn die tijdens mijn zwangerschap was begonnen. Ik had gehoopt dat die pijn eindelijk zou verdwijnen na de bevalling, maar in plaats daarvan bleef ik er maanden last van houden.

Statistisch gezien, ben ik in goed gezelschap: Studies schatten dat tussen 40% en 50% van de aanstaande moeders op een bepaald moment tijdens de zwangerschap last zullen krijgen van lage rugpijn, en veel nieuwe moeders zullen rugpijn krijgen nadat de baby geboren is.

Uit een informele enquête onder mijn vrienden is gebleken dat we allemaal hetzelfde vieze geheimpje hebben: zwangerschap en rugpijn lijken hand in hand te gaan -- maar weinigen van ons vertellen het aan onze artsen, en nog minder van ons doen er iets aan.

"Sommige studies noemen 40% van de mensen die over rugpijn klagen; dat is bijna elke andere persoon," zegt Julie Colliton, MD, een specialist in revalidatiegeneeskunde aan de Steadman-Hawkins Sports Medicine Clinic in Vail, Col. "Wat we zien is dat mensen die voor hun zwangerschap rugpijn hebben gehad, meer kans hebben om tijdens hun zwangerschap rugpijn te krijgen. Dus dat is één risicofactor. En rugpijn tijdens een eerdere zwangerschap is ook een risicofactor."

"Het is niet zo dat iedereen gedurende de hele zwangerschap rugpijn zal hebben: Sommigen hebben misschien pijn in het eerste trimester en dan wordt het beter, en sommigen ontwikkelen het misschien pas in hun tweede of derde trimester," voegt ze eraan toe.

Volgens Colliton zijn er verschillende mogelijke oorzaken, maar de meeste zwangerschapsrugpijnen worden veroorzaakt door drie mechanismen, die onafhankelijk van elkaar of in combinatie kunnen optreden.

De drie plagen

De eerste is lumbale pijn -- dat is, pijn in de onderrug.

Lumbale pijn wordt vaak toegeschreven aan de verhoogde druk op de wervelschijven van een vrouw veroorzaakt door de toename van haar totale massa -- "het toegenomen gewicht dat je rug moet dragen -- evenals de verandering in je zwaartepunt," zegt Colliton.

De tweede is sacroiliacale pijn, of pijn in het bekken.

"Je lichaam geeft tijdens de zwangerschap een chemisch hormoon af, relaxine genaamd, dat helpt je bekken voor te bereiden op de geboorte van je kind," zegt ze. "Tijdens de zwangerschap kan je pijn krijgen in die gewrichten en die structuren, en een kleine instabiliteit in die gebieden.

En de derde is nachtelijke pijn.

"Men denkt dat dit komt door vasculaire stuwing: Je bloedvolume neemt toe tijdens je zwangerschap en veel daarvan hoopt zich op in je benen, waardoor je aan het eind van de dag gezwollen benen krijgt," legt Colliton uit. "En dan ga je naar bed en al dat bloed hoopt zich op in je bekken en rekt die structuren uit, wat dat soort pijn veroorzaakt."

Dus wat moet een opgroeiende meid doen?

Als het op de behandeling van zwangerschapsrugpijn aankomt, is er niet één maat voor iedereen, zegt Colliton.

"Als je een eerdere diagnose van rugpijn hebt, of als je rugpijn had tijdens een eerdere zwangerschap, dan hoop ik dat je een ob/gyn hebt die [zich hiervan bewust is] en je in een goed fysiotherapie programma zet dat zich richt op agressieve versterking en stabilisatie" voordat je probeert zwanger te worden, zegt ze.

"Tijdens de zwangerschap zijn er verschillende manieren om rek-, strek- en stabilisatieoefeningen te doen in een veranderde houding, omdat we na het eerste trimester niet graag hebben dat mensen oefeningen plat op hun rug doen", zegt ze.

Een goede houding is ook belangrijk. Colliton zegt dat artsen vrouwen de neutrale houding van de wervelkolom moeten aanleren -- die neutraliseert de achteroverleunende houding die veel vrouwen ontwikkelen. Als een vrouw lange tijd moet staan of zitten, ontspant een opstapje of een voet op een lage kruk de bekkenspieren en helpt het de druk op de ruggengraat te verminderen.

Andere houdingstips:

• Ruil je hoge hakken in voor een paar comfortabele schoenen met lage hakken.

• Wees voorzichtig met het optillen van voorwerpen en kinderen; buig altijd door de knieën, niet door het middel.

• Zit comfortabel met uw voeten rustend op de vloer, niet bengelend; vermijd ook het zitten in lage, diepe stoelen waar u moeilijk uit kunt komen.

"De slaaphouding is ook erg belangrijk. Wat ik heb ontdekt is dat je onbewust toch in de positie gaat liggen die voor jou het meest comfortabel is, maar vaak is een compleet lichaamskussen waar je op kunt rollen en dat je kunt omhelzen heel effectief om je in een goede houding te houden tijdens je slaap," zegt Colliton.

De beste slaaphouding is afhankelijk van het soort pijn dat een vrouw heeft. Een goede vuistregel is om niet plat op de rug te slapen, omdat dit de bloedtoevoer naar de baby kan verminderen. Om die positie te vermijden, raadt Colliton aan een kussen onder een heup te leggen of het hoofd van het bed een paar centimeter hoger te plaatsen.

Allerlei soorten steun: Vrienden en kousen

"We moedigen vrouwen altijd aan om te beginnen met het gebruik van buiksteun wanneer ze rugpijn beginnen te krijgen," zegt gediplomeerd verpleegkundige-midwife Patricia A. Powell, CNM, MPH. "Bepaalde onderkleding, zoals elastische kousen met versterkte spandex, helpt bij de ondersteuning van de onderbuik. Als je de onderbuik ondersteunt, geeft dat minder trekkracht aan de rug en rugspieren."

"Er kan ook een psychologische component zitten aan rugpijn," zegt Powell. "Vrouwen met minder steun hebben de neiging om meer klachten over dingen te ontlokken. Als je alleen bent, heb je de neiging om je te concentreren op [je pijn] omdat er niemand is om het te delen of je te helpen er doorheen te werken. Alles kan overdreven worden door isolement."

Vrouwen zonder partner kunnen steun zoeken binnen haar familie en haar gemeenschap.

Een partner of een ondersteunend persoon kan ook helpen met huishoudelijke taken die de rugpijn kunnen verergeren; dit geldt vooral voor vrouwen die al een fysiek veeleisende baan hebben.

"De zwangerschap zelf is een uitdaging voor het ... lichaam; vrouwen kunnen dat aan, maar als ze moeten werken met tillen, strekken, reiken en trekken, kan dat zeker bijdragen aan sommige van de normale pijnen en pijn van de zwangerschap," zegt Powell. "Zelfs dat kan worden verdragen als een vrouw ondersteuning heeft, [dus] ik moedig ondersteunende personen, vaders, iedereen, aan om te helpen, zelfs met kleine taken."

Verlichting kan ook komen in de vorm van warmtemassages, gewone massages, warme baden, warmwaterkruiken, en/of acetaminofen, zegt Powell.

Zowel Powell als Colliton raden zachte oefeningen aan die versterken en stretchen. Een oefening die voor mij wonderen verrichtte was prenatale yogales.

"Als je van je voeten afkomt, als je gaat liggen, als je je uitrekt, ga je je beter voelen," zegt yoga-instructrice Barbara Nardi, die yoga geeft aan het Pierce Program in Atlanta. "Yoga werkt aan het sterk houden van de buikspieren en de rug zonder ze te belasten. Maar waarschijnlijk het belangrijkste wat yoga doet is dat het een vrouw de tijd laat nemen om voor zichzelf te zorgen."

Een ander alternatief is chiropractische zorg.

"Het is niet gecontra-indiceerd tijdens de zwangerschap -- zolang het in de juiste handen is bij iemand die zich bewust is van de ligamentaire, hormonale, en biomechanische veranderingen die optreden tijdens de zwangerschap," zegt Colliton. "De juiste persoon weet dat er sommige aanpassingen zijn die je niet wilt maken tijdens de zwangerschap, en kent je goed voor je zwangerschap."

Pijn, pijn gaat weg

Als je verwacht dat je rugpijn na de bevalling verdwijnt, kun je een onwelkome verrassing in petto hebben. Bij velen verdwijnt de oude pijn niet meteen, en bij sommigen kan nieuwe pijn op heel andere en onverwachte plaatsen ontstaan.

"Dit [gebied] is niet goed bestudeerd," zegt Colliton. "Sommige studies zeggen dat de relaxine niveaus vroegtijdig dalen tot prepartum niveaus, en andere studies zeggen dat ze hoog blijven, vooral als je borstvoeding geeft. We weten wel dat veel van die overrekking tot acht maanden na de bevalling kan blijven bestaan. Dus iemand die lumbale of sacro-iliacale pijn had, kan dat tot acht maanden hebben."

"Het is echt belangrijk voor die vrouwen om in een fysiotherapieprogramma te komen waar ze goede biomechanica leren: hoe ze hun baby moeten optillen en dragen, hoe ze hun baby in de wieg moeten leggen en de baby eruit moeten halen, en welke oefeningen ze kunnen doen terwijl ze de baby vasthouden," voegt ze eraan toe.

Relaxin of geen relaxin, het is belangrijk voor alle nieuwe mama's om een goede houding aan te leren.

"Pijn kan ook ontstaan omdat je het kind niet goed draagt, of niet goed oppakt, of het autostoeltje alleen met je linkerarm draagt -- dat is waar het werken met een therapeut nuttig is," zegt Colliton. "Zij kunnen met je meekijken en zeggen: 'Dit is een betere manier om het te doen.' "

Veel van de tips voor een goede houding tijdens de zwangerschap gelden nog steeds, maar er zijn ook nieuwe trucs.

"Je kunt niet alles en het aanrecht inpakken in die babytassen, het op één schouder zetten en dan de baby en de peuter pakken," zegt Powell. "Je kunt niet alles dragen, dus probeer te anticiperen op waar je heen moet wat je mee moet nemen. Het is ook beter om iets te hebben om te duwen (...) zodat je het niet hoeft te dragen."

Zelfs nieuwe moeders die de kunst van het vasthouden, borstvoeding geven, in bad doen en boeren van een baby met behoud van de juiste houding hebben geperfectioneerd, kunnen problemen ondervinden. Colliton zegt dat vrouwen moeten werken aan het versterken van de nekspieren en die tussen de schouders.

"Het versterken en stabiliseren van die spieren is belangrijk, omdat die de kern vormen van wat we gebruiken voor onze bovenste ledematen," zegt ze.

En weer kwam yoga mij te hulp.

"Postpartum yoga is zelfs nog belangrijker, omdat je lichaam iets ongelooflijks heeft meegemaakt en je echt dingen terug moet krijgen, en je moet langzaam beginnen," zegt Nardi. "Je zou beginnen met dezelfde soorten houdingen die je tijdens de zwangerschap deed. Het grote verschil is dat je geen baby hebt, dus je kunt sterkere buikhoudingen en houdingen op je buik doen."

Nardi zegt dat ze veel nieuwe moeders ziet met pijn in de bovenrug. "Het is heel gebruikelijk - vooral als je borstvoeding geeft, omdat je borsten groter en zwaarder zijn en je de hele tijd over de baby gebogen zit," zegt ze. "Op de grond liggen en armbewegingen maken is geweldig [om] je te openen en te ontspannen, in plaats van te vechten tegen de zwaartekracht en alles naar beneden te laten drukken."

"Het mooiste aan yoga, vooral postpartum yoga, is dat het je helpt je geestelijke gezondheid te behouden. ... Het helpt je voor jezelf te zorgen en geeft je wat rust, en verbindt je met anderen," zegt ze.

Zindelijkheid, een moment van rust en een band met anderen - dat zijn dingen die elke nieuwe moeder kan gebruiken.