Veel vrouwen hoeven niet op de kalender te kijken of een app te openen om te weten dat hun menstruatie nadert, dankzij verklikkerlichtjes als een opgeblazen gevoel, gevoelige borsten en humeurigheid. Hoewel dit tot de bekendste symptomen van het premenstrueel syndroom (PMS) behoort, zijn het niet de enige. Ook op de lijst: slaapproblemen.
Onderzoek bevestigt dat. Ongeveer 1 op de 10 mensen heeft last van slapeloosheid: moeite om in slaap te vallen of in slaap te blijven. Maar twee keer zoveel hebben dat als ze bijna ongesteld zijn. Dat zegt Sara Nowakowski, PhD, een slaaponderzoeker aan het Baylor College of Medicine. Voor sommige vrouwen is het probleem op dat punt in hun cyclus niet slapeloosheid. In plaats daarvan voelen ze zich niet fris na het slapen, of hebben ze meer slaap nodig dan normaal om zich goed uitgerust te voelen. En velen zeggen dat ze zich overdag vermoeider voelen.
Vrouwen die andere PMS-symptomen hebben, hebben meer kans om met slaapproblemen te kampen. En als hun PMS ernstig is, vooral als het hun stemming beïnvloedt, hebben ze meer kans op slapeloosheid en slaperigheid overdag, zegt slaapfysiologe Fiona Baker, PhD. Zij leidt het Human Sleep Research Program bij het non-profit Center for Health Sciences van SRI International.
Vrouwen met premenstruele dysforie stoornis (PMDD), die vergelijkbaar is met PMS maar gedurende een week of twee voorafgaand aan de menstruatie meer angst of depressie veroorzaakt, hebben het slechtste geluk met slapen als ze die tijd van de maand naderen. Maar liefst 70% van de vrouwen met PMDD heeft last van slapeloosheid voordat ze ongesteld worden.
Het verband tussen slaap en PMS
Waarom overlappen slaapproblemen en PMS elkaar vaak? Dat is de miljoen-dollar vraag, zegt Nowakowski. Het heeft vele facetten.
De eenvoudigste verklaring is dat gewone PMS symptomen zoals een opgeblazen gevoel, gevoelige borsten en bekken- of spierpijn je wakker kunnen houden. Je depressief, boos, angstig of geïrriteerd voelen, zijn ook veel voorkomende PMS-symptomen die een goede nachtrust gemakkelijk kunnen verpesten.
Stemming en slaap zijn nauw met elkaar verbonden. Als je gestrest of depressief bent, is de kans groter dat je slaapproblemen hebt. Maar een slechte nachtrust kan ook je stemming de volgende dag verpesten.
Veel vrouwen lijken normaal te slapen, zegt Baker, maar hebben toch slaapproblemen voor hun menstruatie.
Het is echt. We willen nooit suggereren dat het allemaal in je hoofd zit, zegt Baker. Het is meer dat wat we meten [in het lab] niet helemaal oppikt wat iemand voelt.
Hoe hormonen slaap kunnen beïnvloeden
Als je slaapveranderingen hebt voor je menstruatie, is er een grote kans dat de veranderende hormoonspiegels er iets mee te maken hebben.
Bij vrouwen met een normale menstruatiecyclus stijgen en dalen oestrogeen en progesteron op voorspelbare tijden. De gemiddelde cyclus duurt 25 tot 36 dagen. Dag 1 is de dag dat je menstruatie begint. Precies in het midden van je cyclus is het moment waarop je ovuleert: een eierstok laat een eitje los. Ongeveer 5 tot 7 dagen later bereikt het oestrogeen- en progesteronniveau een hoogtepunt voordat het daalt (als je niet zwanger bent geworden). Progesteron blijft iets langer hoog dan oestrogeen. Dus als je menstruatie nadert, ergens tussen de 2 weken en een paar dagen voor de menstruatie, bereik je een punt waarop progesteron hoger is dan oestrogeen. Deze hormoonverschuiving, die laat in de cyclus plaatsvindt, kan van invloed zijn op je slaap als je dichter bij een nieuwe menstruatie komt. Deskundigen geloven dat het de verandering in niveaus is, en niet zozeer lage of hoge niveaus van oestrogeen of progesteron, die het grootste potentieel hebben om je slaap te verstoren.
De slechtste tijd voor slaap en stemming, zelfs bij mensen zonder ernstige PMS, is tijdens de 4-5 dagen voor je menstruatie tot en met de eerste twee dagen van je menstruatie, zegt Nowakowski. Voor vrouwen die gevoeliger zijn voor hormonale verschuivingen, kan de impact op de slaap aanzienlijk zijn.
Wat nog onbekend is
Niemand weet precies hoe de veranderende hormoonspiegels laat in je cyclus de slaap beïnvloeden. Maar deskundigen weten wel dat er oestrogeen en progesteron receptoren in de hersenen zijn, ook in gebieden die betrokken zijn bij het beheren van slaap.
Progesteron in hogere doses wordt in verband gebracht met slaperig zijn," zegt Baker, wat een reden is waarom vrouwen met PMS zich overdag slaperiger kunnen voelen.
Tijdens het laatste deel van je cyclus varieert het niveau van de chemische stof serotonine in de hersenen ook. Eén theorie is dat een tekort aan serotonine als je menstruatie nadert, bijdraagt aan PMS-symptomen zoals premenstruele depressie en het verlangen naar voedsel, maar ook aan vermoeidheid en slaapproblemen.
Je lichaamstemperatuur kan er ook mee te maken hebben. Die stijgt lichtjes na de ovulatie en blijft stijgen tot je weer ongesteld wordt (zolang je niet zwanger bent). Omdat je lichaamstemperatuur van nature een beetje daalt voor en tijdens het slapen, kan het moeilijker zijn om in slaap te vallen of de hele nacht goed te slapen als je het wat warmer hebt dan normaal.
Temperatuur kan ook invloed hebben op je circadiane ritme (je lichaamsklok), zegt Baker. Sommige onderzoeken tonen aan dat vrouwen met PMDD minder melatonine aanmaken, een hormoon dat je lichaam vertelt dat het tijd is om te rusten.
Hoe kan je beter slapen voor je menstruatie?
Als je vaak moeite hebt met slapen voor je menstruatie, zijn er dingen die je kunt doen om je over het algemeen beter te voelen.
Verminder zout, suiker, cafeïne en alcohol. Weersta het verlangen naar chips of snoep. Nowakowski raadt aan om zout en suiker (die ontstekingsremmend werken) te beperken in een poging een opgeblazen gevoel te verminderen. Eet in plaats daarvan meer eiwitten en complexe koolhydraten. Ze raadt ook aan om cafeïne (een stimulerend middel) en alcohol (een kalmerend middel) te beperken.
Pak je stress aan. Stress is een beruchte slaapbreker. Het kan helpen om stress te beheersen, bijvoorbeeld door te sporten, te mediteren of diep adem te halen.
Praat met uw arts. Als je PMS ernstig is of als je misschien denkt dat je PMDD hebt, praat dan met je arts. Afhankelijk van uw symptomen kunnen hormonale anticonceptiemiddelen of antidepressiva zowel uw stemming als uw slaapproblemen verhelpen.
Overweeg therapie. Als slaap uw grootste probleem is en het niet helpt om de basisslaaphygiëne in acht te nemen, zoals elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan, kunt u ook CGT-I overwegen. Dit is een soort cognitieve gedragstherapie die zich richt op het veranderen van gedachten en gedragingen die uw slaapproblemen veroorzaken.
