Onderzoek zegt dat 10 minuten of minder beweging gezondheids- en fitnessvoordelen kan opleveren. We scheiden wat waar is en te mooi om waar te zijn.
Hoe kort kan een korte workout echt zijn?
Door Cindy Kuzma
April 4, 2022 C Sommige mensen houden van urenlange hardlopen en zweterige Peloton lessen, maar een veel grotere groep mensen heeft geen tijd, motivatie of mogelijkheden voor lange workouts. Neem bijvoorbeeld mensen met chronische gezondheidsproblemen, beperkte mobiliteit, eerdere slechte fitnesservaringen, of hopeloos overgeplande mensen.
Dat betekent niet dat ze moeten afzien van de fysieke en psychologische voordelen van lichaamsbeweging. In de afgelopen jaren is in de kranten veel aandacht besteed aan onderzoek naar de voordelen van een paar minuten lichaamsbeweging. En dan hebben we het nog niet eens over de fitnessindustrie die in reactie daarop is ontstaan met de belofte van fysieke transformaties in X minuten per dag (of minder!).
Wat is waar? Wat is te mooi om waar te zijn? Kunnen activiteitsuitbarstingen van slechts 10 minuten of minder echt helpen om uw gezondheid en fitness te verbeteren? Zelfs wanneer Amerikaanse overheidsrichtlijnen 2 tot 5 uur matige lichaamsbeweging per week aanbevelen?
Het onderzoek zegt ja. Hoewel je nooit een totale lichaamstransformatie moet verwachten, kunnen workouts van zelfs 10 minuten of minder echt je gezondheid, mentaal welzijn en fitheid verbeteren als je ze goed aanpakt.
Waarom korte bewegingspieken kunnen helpen
Sinds ten minste 2005 proberen onderzoekers uit te vinden hoe kort je je trainingssessies kunt houden en er toch profijt van kunt hebben, zegt Edward F. Coyle, PhD, een professor en directeur van het Human Performance Laboratory aan de Universiteit van Texas.
Een deel van de vergelijking is intensiteit. Zijn studies tonen aan dat trainingen van 10 minuten, waarbij mensen 4 seconden zo hard mogelijk fietsen en dan 15 tot 30 seconden rusten, de fitheid van jonge en oudere volwassenen verbeteren (en bij de laatste ook spiermassa opbouwen). Andere studies hebben aangetoond dat kortere oefensnacks C drie keer traplopen, met 1 tot 4 uur ertussen C de conditie gedurende 6 weken verbeterden.
Door de intensiteit op te voeren, zegt Coyle, ontnemen deze intervalsessies uw spieren tijdelijk zowel brandstof als de zuurstof die ze nodig hebben om meer brandstof aan te maken, net zoals langere trainingen dat doen. Als reactie daarop neemt je bloedvolume toe, pompt je hart meer bij elke slag en ontwikkelen je spiercellen meer mitochondriën (kleine energieproducerende fabriekjes).
Dat betekent niet dat minder intensieve fysieke activiteit ook niet helpt. Dat is het wel. In feite zijn er verschillende manieren waarop u kortere bewegingssessies kunt benaderen.
Bouw een gezondere levensstijl op door de hele dag door te bewegen
Om te profiteren van de vele voordelen van lichaamsbeweging C van een lagere bloeddruk tot een betere slaap tot een langer leven C raden gezondheidsexperts ten minste 150 minuten matige aerobe activiteit per week aan. Matig betekent dat uw hart sneller gaat kloppen, maar dat u nog wel kunt praten.
Dat komt neer op gemiddeld 20 minuten per dag. Maar als u inactief bent geweest of fysieke of logistieke beperkingen hebt, kan een volle 20 minuten ontmoedigend lijken.
Gelukkig staat in de meest recente update van de Physical Activity Guidelines for Americans van de Amerikaanse overheid specifiek dat je die minuten niet allemaal tegelijk hoeft te registreren. Elke hoeveelheid beweging telt mee voor het totaal.
Vier minuten hier, 8 minuten daar, nog eens 5 minuten later, het telt allemaal mee.
Het is zelfs zo dat, afhankelijk van wat u met de rest van uw uren doet, kleine, regelmatige beweegmomenten beter voor uw gezondheid kunnen zijn dan één stevige workout.
De hele dag erg stilzitten en slechts één keer per dag 30 minuten bewegen is niet erg gezond voor u, zegt Anthony Wall, een gediplomeerd personal trainer en woordvoerder van de American Council on Exercise. Met de nadruk op zeer sedentair, wat betekent dat je lange tijd zit. Dit heeft gezondheidsrisico's, waaronder hartaandoeningen en diabetes. Hoewel een enkele trainingssessie beter is dan niets, kan het de schade van al dat zitten niet ongedaan maken.
Onthoud: Ons lichaam is ontworpen voor beweging. Het is goed om geleidelijk naar 150 minuten toe te werken. Begin waar u bent, misschien met een blokje om van 5 minuten of eenvoudige stretchoefeningen of oefeningen op het dichtstbijzijnde stukje tapijt. Wees consequent, en voeg dan C toe het zal gemakkelijker voelen als uw lichaam en geest zich aanpassen.
Uit gegevens blijkt dat hoe meer u beweegt, hoe gemotiveerder u zult zijn om te bewegen, zegt Julia Basso, PhD, een assistent-professor en directeur van het Embodied Brain Laboratory aan de Virginia Tech University. Als je naar beweging verlangt, is het makkelijker om het stiekem te doen. Uiteindelijk zullen al die minuten optellen tot 150 per week of meer.
Verbetert uw stemming, denkvermogen en gezondheid
Korte sessies van fysieke activiteit stimuleren ook de hersenfunctie, zegt Basso, een neurowetenschapper en danser. Lichaamsbeweging verhoogt de bloedtoevoer naar de hersenen en verandert het niveau van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine. Het stimuleert ook het vrijkomen van groeifactoren die, na verloop van tijd, helpen nieuwe hersencellen te laten ontkiemen.
En beweging brengt bijna meteen voordelen met zich mee. Een recent Japans onderzoek toonde aan dat slechts 10 minuten hardlopen het humeur en de reactietijd van mensen verbeterde bij een kleur-woord vergelijkingstest. Hersenbeelden toonden meer activiteit in prefrontale cortexgebieden die zaken als aandacht, planning en werkgeheugen controleren.
Dus als je je down, gestrest voelt, of vastzit in een lastig probleem op het werk, probeer dan een pauze van 10 minuten voor gematigde beweging. Ga in dit geval niet tot het uiterste. Hardere trainingen zijn op den duur nog steeds goed voor je hersenen, maar de onmiddellijke stressreactie kan je denken tijdelijk vertroebelen, zegt Basso.
Ga in plaats daarvan op een hoger niveau door een ander hersenversterkend element toe te voegen, zoals sociale contacten of ritmische muziek. Wandel bijvoorbeeld met een vriend of zet een afspeellijst op en ga dansen.
Fit worden door korte, zware beurten
De richtlijnen van de overheid voor lichaamsbeweging erkennen dat hoe harder je werkt, hoe sneller je de vruchten ervan plukt. Door te kiezen voor zwaardere activiteiten C waarbij u zo hard ademt dat u slechts een paar woorden kunt uitblazen C wordt de minimumeis gehalveerd tot 75 minuten per week.
Bovendien zorgt intensiteit voor extra fitnesswinst, zegt Wall. Dit houdt in dat je beter wordt in sportspecifieke vaardigheden en dat je een anaeroob uithoudingsvermogen opbouwt, oftewel het vermogen om gedurende langere perioden harder te werken.
Maar de korte, harde aanpak heeft zijn uitdagingen. Het is vaak moeilijk om in de echte wereld te herhalen wat in het lab is gebeurd. (Coyles fietsexperimenten, bijvoorbeeld, maken gebruik van speciale fietsen.) Eerst opwarmen kan tijd kosten; mensen in het traplopen-onderzoek begonnen met 10 jumping jacks, 10 air squats, en vijf lunges op elk been.
Tenslotte is hard pushen oncomfortabel. Door het dagelijks te doen loop je het risico op overtraining of blessures, zegt Wall. Zelfs Coyle zelf wisselt 3 dagen per week fietstraining van 4 seconden af met rustige ritten van 45 minuten, wanneer hij Netflix kan kijken.
Langere sessies zorgen voor grotere verbeteringen in gezondheidsindicatoren zoals bloeddruk en hartslag in rust, zegt Wall. En hoewel elke beweging beter is dan niets, levert het mixen van alles C van de oefening die je doet tot hoe lang en intensief het is C waarschijnlijk de grootste overvloed aan voordelen op.
Overweeg deze lichaamsbeweging ideeën ingrediënten, Wall zegt. We eten allemaal groenten, maar sommigen van ons houden meer van paprika's dan van wortelen en tomaten. We moeten allemaal onze vijf stuks fruit en groenten per dag binnenkrijgen, maar hoe we het mixen, daar zit veel variatie in. Beweging werkt op dezelfde manier.
