Maak een familie 5K Plan

Besteed samen tijd aan het plannen van een loop of ren een leuke race.

Door Mary Jo DiLonardo Dit artikel komt uit het dokter Feature Archief

arts archiveert inhoud na 2 jaar om ervoor te zorgen dat onze lezers gemakkelijk de meest actuele inhoud kunnen vinden.

Bekijk het laatste nieuws en artikelen over gezondheid en ouderschap

">

Van de dokter Archief

Op zoek naar een leuke manier om iedereen in beweging te krijgen? Train als gezin om een 5K-race te lopen of te rennen.

Denk eens aan alle voordelen: Door samen naar een gemeenschappelijk doel toe te werken, blijft iedereen gemotiveerd om te bewegen. Als u meer beweegt, voelt uw gezin zich geestelijk en lichamelijk beter. Dat helpt iedereen om ongezonde keuzes te vermijden, zoals het eten van junkfood. Uw gezin zal het verschil beginnen te zien in de manier waarop gezonde voeding hen doet voelen, waardoor ze de energie krijgen die ze nodig hebben om te lopen of te rennen. En mensen die bewegen slapen beter. Wat is er niet leuk aan?

Aan de slag.

Als je familie niet zo actief is, geef jezelf dan 6-8 weken om je voor te bereiden. Zoek een "fun run" voor je eerste wedstrijd. Deze 5K's zijn meestal familie- en kindvriendelijk met een mix van wandelaars en hardlopers. Kijk bij buurthuizen, YMCA's of sportscholen, kerken, hardloopclubs of online.

Als je de datum voor de race hebt vastgelegd, hang dan een schema op de koelkast zodat familieleden hun vorderingen kunnen bijhouden en kunnen aftellen tot de grote dag.

Of je hardloopt of wandelt, hangt deels af van hoe fit je gezin is en deels van de leeftijd van je kinderen. Kinderen moeten minstens 7 of 8 jaar oud zijn om te kunnen hardlopen. Als het je doel is om de race te lopen en plezier te hebben, kunnen kinderen van elke leeftijd meedoen. Kleuters en jongere kinderen moeten misschien af en toe in een kinderwagen springen. Controleer eventuele leeftijdsregels of richtlijnen voor kinderwagens die door de organisator van de race zijn opgesteld.

Onthoud dat het uw echte doel is om uw gezin verliefd te laten worden op lichaamsbeweging en er een levenslange gewoonte van te maken.

"Het gaat erom dat je een leven lang actief bent. Begin er vroeg mee en ze zullen er enthousiast over worden. Het gaat niet om de oefening," zegt inspanningsfysioloog Anthony Wall. Hij is directeur van de beroepsopleiding van de American Council on Exercise. "Het gaat erom dat je als gezin iets doet wat actief en leuk is."

Hoe maak je het leuk?

Wanneer je met je familie over de 5K praat, wees er dan zeker van dat het leuk is; niet dat het iets is dat ze moeten doen.

Vervolg

"Zie het niet als oefening. Je traint ze al op jonge leeftijd om te denken dat beweging geen karwei is. Zie het als 'laten we gaan hardlopen, wandelen of naar de speeltuin gaan'," zegt Karen Morice, MD. Zij werkt voor de afdeling Revalidatiegeneeskunde van het Montefiore Medisch Centrum in New York City.

"Je wilt hun uithoudingsvermogen opbouwen. Je kunt dat op veel manieren doen, niet alleen door de hele tijd te lopen. Wat voor activiteit dan ook dat ze in beweging krijgt voor een langere periode."

Je schema

Denk eraan, als het je eerste keer is, geef jezelf dan 6-8 weken om je voor te bereiden. Hier is een week-voor-week training gids.

Week 1:

Wandel 3 dagen, niet achter elkaar (bijvoorbeeld: zaterdag, maandag, woensdag), telkens gedurende 15-20 minuten. Moedig de kinderen aan een bal te laten stuiteren tijdens het lopen, of de rode auto's te tellen, om het leuk te maken.

Week 2:

Loop 3 dagen, niet achter elkaar, voor 20 minuten per keer. Als je doel is om de 5K te lopen, begin dan te wisselen tussen lopen en wandelen. Loop 2-3 minuten, ren dan 30 seconden.

Week 3:

Loop 3 dagen, niet achter elkaar, voor 30 minuten per keer. Als je van plan bent de wedstrijd te lopen, wissel dan af tussen lopen en lopen: misschien 2 minuten lopen, 1 minuut lopen, dan 2 minuten lopen. Verhoog de tijd dat je loopt in plaats van wandelt, als je kunt.

Week 4 tot de week voor je race:

Loop 3 dagen, niet achter elkaar, voor 30 minuten per keer. Als je van plan bent de 5K te lopen, wissel dan af tussen lopen en wandelen, waarbij je meer tijd besteedt aan lopen dan aan wandelen.

De week van de race:

Neem 3 dagen vrij voor de wedstrijd.

Gebruik dit als een richtlijn, maar wees flexibel. Zelfs als je niet erg actief bent, moet je om te beginnen 15 minuten langzaam kunnen lopen. Als dat te veel is, loop dan een paar minuten, neem dan een pauze om een paar minuten te staan of te zitten en ga dan weer verder, zegt Morice.

Doorgaan

Om gezond te zijn, moeten uw kinderen elke dag 60 minuten bewegen. Volwassenen moeten streven naar 30 minuten beweging op de meeste dagen. Het hoeft niet allemaal tegelijk. Uw training kan meetellen voor dit doel.

Voeg in plaats van wandelen andere activiteiten toe, zoals fietsen, zwemmen of gewoon lekker spelen in de speeltuin, zodat niemand zich verveelt. Laat kinderen helpen met het bedenken van activiteiten.

"Blijf de duur van het lopen verlengen als dat mogelijk is, maar zorg ervoor dat het hele gezin samen is en plezier heeft," zegt Wall.

Dat betekent dat je kinderen niet te veel moet pushen. Als ze willen stoppen, laat ze dan.

"Let op de signalen die ze geven als ze moe zijn. Volwassenen gaan veel verder dan wat van ons verwacht wordt, maar kinderen zijn veel beter in het letten op hun lichaam", zegt Morice. "Je wilt dat ze genieten van wat ze doen en niet het gevoel hebben dat ze gedwongen worden om dit te doen, en dat ze dan in een mindset komen waarin ze sporten niet leuk vinden.

Tips om in gedachten te houden

Betrek iedereen erbij

-- Laat kinderen helpen de routes uit te stippelen die jullie zullen nemen. Ze kunnen favoriete parken of buurten kiezen, of oudere kinderen kunnen routes uitstippelen op afstand of tijd. Laat ze beslissen welke activiteit - fietsen, zwemmen, dansen - ze willen doen elke keer dat je beweegt.

Eet en drink slim

-- Drink water voor, tijdens en na je training. Sportdrank is niet nodig (tenzij je hard aan het werk bent en een uur of langer zweet). Je hoeft je de avond voor de wedstrijd ook niet vol te stoppen met koolhydraten zoals pasta. Een goed uitgebalanceerd gezond dieet -- met veel fruit en groenten die gezonde koolhydraten zijn -- geeft iedereen genoeg energie om de finish te halen.

Neem op de wedstrijddag gezonde snacks mee -- bijvoorbeeld mueslirepen met weinig suiker, noten en rozijnen -- voor na de finish (of zelfs voor tussendoortjes tijdens de wedstrijd als je jonge kinderen hebt).

Doorgaan

-- Plan na afloop van de race nog een race, zodat iedereen gemotiveerd blijft om te bewegen. Kijk voor flyers bij de race en kies je volgende. Wil je iets anders proberen? Schrijf je in voor een fitnessles voor het hele gezin of ga gewoon door met je gewone wandelingen, fietstochten en zwempartijen. Doe wat je in beweging houdt en leuk vindt!