Van de dokter Archief
Iedereen heeft wel eens een slapeloze nacht door pijntjes en kwaaltjes. Er is niet veel voor nodig - een verrekte spier van een overenthousiaste training of een middagje helpen met een vriend om meubels te verplaatsen. Voor je het weet lig je om 3 uur 's nachts in bed, staar je naar het plafond boven je bed, heb je pijn en bid je dat je bewusteloos raakt.
Hoewel de meeste pijnen vrij snel verdwijnen, zijn pijnlijke en slapeloze nachten de norm voor mensen die met chronische pijn leven. "Tussen de 50%-90% van de mensen met chronische pijn zegt dat ze niet goed slapen," zegt Gilles Lavigne, DDS, MSc, FRCD, een expert op het gebied van het verband tussen slaap en pijn en een professor in de tandheelkunde, fysiologie en psychiatrie aan de Universiteit van Montreal. "Ze worden wakker met het gevoel alsof ze nooit naar bed zijn geweest."
Niet genoeg slapen kan een giftig effect hebben op je hele leven, zegt Penney Cowan, uitvoerend directeur van de American Chronic Pain Association. Je voelt je uitgeput en depressief. Uw werk en gezinsleven kunnen eronder lijden. Als uw slapeloosheid ook uw echtgenoot parten speelt, kan dat nog meer problemen veroorzaken. En dat is nog niet alles.
"Er zijn zeer goede gegevens die erop wijzen dat een verstoorde slaap uw pijn kan verergeren," zegt Thomas Roth, PhD, directeur van het Centrum voor slaapstoornissen van het Henry Ford Hospital in Detroit. Het is een vicieuze cirkel: pijn weerhoudt je ervan te slapen, en niet slapen maakt de pijn erger.
Het goede nieuws is dat u veel kunt doen - op eigen houtje, en samen met uw arts - om de cyclus te doorbreken. Met veranderingen in uw levensstijl en eventueel medicatie kunt u eindelijk de goede nachtrust krijgen waarnaar u verlangt.
Pijn en slaap
"Tijdens een normale nacht doorlopen we allemaal cycli van lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap [rapid eye movement]," vertelt Lavigne aan dokter. "Deze cyclus wordt drie tot vijf keer per nacht herhaald." Genoeg diepe slaap en REM-slaap zijn essentieel om je 's ochtends fris te voelen.
Het probleem is dat pijn deze cyclus verstoort. Plotselinge hevige pijn kan je rechtop doen schrikken uit een gezonde slaap. Maar zelfs mildere pijn kan "microarousals" veroorzaken, zegt Lavigne. Dit zijn perioden waarin de pijn doorbreekt en je terugstoot naar de lichte slaapfase. Het kan zijn dat je niet bij bewustzijn komt, en dat je de volgende dag niet meer weet dat je wakker bent geworden. Maar je gefragmenteerde slaap kan je het gevoel geven dat je helemaal geen rust hebt gehad.
Elke pijn kan de slaap verstoren. Maar enkele veel voorkomende oorzaken van een verstoorde slaap zijn:
-
Hoofdpijn
-
Rugpijn
-
TMJ pijn, dat is pijn in het temporomandibulaire gewricht van de kaak
-
Artritis
-
Fibromyalgie, wat pijn kan veroorzaken in de spieren, ligamenten en pezen van het lichaam
-
Neuropathie, of zenuwpijn
-
Premenstruele krampen
Acute verwondingen, operaties, en meer ernstige ziektes, zoals kanker, kunnen ook pijn en slapeloosheid veroorzaken.
Het is niet alleen de intensiteit van de pijn die het moeilijk kan maken om te slapen. Lavigne zegt dat pijn die varieert - die de ene dag erger is dan de andere - vaak de grootste oorzaak is van slapeloosheid.
"Het is logisch," zegt hij. "Als je zes maanden lang constant pijn hebt, zoek je uit hoe je ermee om moet gaan. Maar als het pijnniveau op en neer gaat, als het onvoorspelbaar is, kun je er niet aan wennen en kan het de slaap echt belemmeren."
Het vinden van oplossingen
Experts raden mensen met chronische pijn en slapeloosheid sterk aan om een goede "slaaphygiëne" te hanteren, een medische term voor goede slaapgewoonten. Deze suggesties zijn niet specifiek voor mensen met chronische pijn -- ze kunnen iedereen met slaapproblemen helpen.
-
Verminder - of stop - de cafeïne. Als je oververmoeid bent, kunnen koffie, thee en cafeïnehoudende frisdranken je helpen de dag door te komen. Maar waarschijnlijk verergeren ze je probleem, omdat ze 's nachts je slaap verstoren. Dus probeer het een paar dagen zonder cafeïne en kijk hoe je het doet.
-
Vermijd dutjes. "Overdag dutten vermindert alleen maar de hoeveelheid die je 's nachts kunt slapen," zegt Roth.
-
Beweeg, maar niet te laat. Hoewel lichaamsbeweging goed is voor iedereen, kan intensieve lichaamsbeweging - vooral in de late namiddag en avond - uw lichaam opzwepen en het slapen 's nachts bemoeilijken. Probeer dus een meer gematigde trainingsroutine en zorg ervoor dat u dit voor de avond doet.
-
Laat de alcohol 's avonds staan. Een slaapmutsje lijkt misschien de perfecte manier om in slaap te vallen. Maar het probleem is dat alcohol je slaapcycli kan verstoren en je later wakker kan maken.
-
Eet niet te veel 's avonds. Een gevulde maag kan het moeilijker maken om te slapen, zegt Lavigne.
-
Maak van je slaapkamer een rustgevende plek. Het is heel makkelijk om van je slaapkamer een multifunctionele dumpplaats te maken. Hij kan gevuld zijn met wasmanden, het speelgoed van je kinderen en een tv die staat te blèren. Maar deskundigen zeggen dat je van je slaapkamer een meer neutrale, rustgevende plek moet maken. Ze raden zelfs aan om je slaapkamer alleen te gebruiken voor slapen en seks. Weg met de afleidingen.
-
Ontspan je voor het slapen gaan. Doe niets voor het slapen gaan dat je angstig of opgewonden kan maken. Vermijd werk in de avond of zelfs serieuze discussies met uw echtgenoot/echtgenote. Probeer in plaats daarvan gerichte ontspannings- of ademhalingsoefeningen.
-
Als je niet kunt slapen, lig dan niet wakker in bed. Jezelf dwingen om te slapen zal niet werken -- je zal jezelf waarschijnlijk alleen maar angstig maken. Dus als je niet binnen 15 minuten nadat je bent gaan liggen slaapt, ga dan uit bed en doe iets anders. Lees een boek. Neem een bad. Luister naar zachte muziek. Zodra je voelt dat je moe wordt, ga dan weer in bed liggen.
-
Sta elke dag op dezelfde tijd op, ongeacht wanneer je bent gaan slapen. Het is een manier om jezelf op een schema te krijgen.
Gebruik van geneesmiddelen
Medicijnen, hetzij om pijn te verlichten of om te helpen slapen -- of een combinatie van beide -- kunnen van onschatbare waarde zijn voor mensen die door pijn in hun slaap worden gestoord.
Voor milde, tijdelijke pijn kunnen vrij verkrijgbare pijnstillers zoals Tylenol, Advil of Motrin voldoende zijn. Sommige vrij verkrijgbare pijnstillers worden verkocht met een antihistaminicum om de slaap te bevorderen, zoals Advil PM of Tylenol PM. Medicijnen die zonder recept verkrijgbaar zijn, zijn echter niet bedoeld voor langdurige zelfmedicatie.
Bij hevigere of chronische pijn kan uw arts pijnstillers op recept aanraden, zoals Ultram of opioïden, zoals OxyContin, Vicodin, codeïne en morfine. Andere medicijnen kunnen ook helpen tegen de pijn, zoals sommige antidepressiva en anticonvulsiva.
Om te helpen met slapen kan uw arts u medicijnen aanraden die gewoonlijk worden voorgeschreven bij angst, de zogenaamde benzodiazepinen (zoals Ativan, Klonopin en Halcion). Een nieuwer type medicijn, de zogenaamde nonbenzodiazepine hypnotica, zijn bijzonder nuttig voor de slaap en lijken beter te zijn voor langdurig gebruik dan benzodiazepinen. Hiertoe behoren Ambien, Lunesta, en Sonata.
Het is duidelijk dat er veel medicijnen zijn die kunnen helpen. Maar er zit een vervelend addertje onder het gras: Sommige medicijnen die worden gebruikt om pijn te verminderen of om te slapen, kunnen een slecht effect hebben op je slaappatroon.
"De pijnstillers morfine en codeïne kunnen je slaappatroon onderbreken en de hoeveelheid diepe slaap die je krijgt verminderen," zegt Lavigne. Er zijn aanwijzingen dat benzodiazepinen en niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen - zoals Advil en Motrin - ook je slaapcyclus kunnen verstoren.
Wanhoop echter niet. Feit is dat alle medicijnen voor- en nadelen hebben. Het gaat erom de behandeling te vinden die voor u werkt. Het kan een paar keer proberen, maar uw arts en u zullen waarschijnlijk de juiste aanpak vinden om uw pijn te verlichten en u wat slaap te geven.
Zelfs als u een medicijn krijgt voorgeschreven, moet u niet afzien van een goede slaaphygiëne. Een gecombineerde aanpak kan het beste zijn.
"Het is net als met een hoog cholesterolgehalte," vertelt Roth aan de dokter. "Je kiest niet tussen op dieet gaan en een statine nemen. Je doet beide. Je blijft werken aan de slaaphygiëne, ook als je medicijnen slikt."
Actie ondernemen
Deskundigen zijn het erover eens dat je chronische pijn en slaapproblemen serieus moet nemen.
Cowan zegt dat pijn "je hele leven overhoop kan gooien." Het is niet alleen het gevoel van pijn dat het probleem is -- chronische rugpijn is bijvoorbeeld meer dan alleen een pijn in de rug. Na verloop van tijd kan het overslaan en elk aspect van je leven beïnvloeden. Het kan je overweldigen.
Ga er dus niet van uit dat pijn en slapeloosheid vanzelf zullen verdwijnen. Zoek in plaats daarvan hulp bij uw huisarts. Helaas doen veel mensen dat niet.
"Patiënten vermelden slaapproblemen vaak niet aan hun arts," zegt Roth. "Ze zien slapeloosheid als een moreel falen, iets dat ze zelf moeten oplossen. Maar dat is niet het geval."
Cowan waarschuwt mensen ook om niet gefixeerd te raken op een enkele remedie. "Cowan: "Veel mensen blijven hangen in het idee dat één pil of nog een operatie hun pijn zal oplossen. Maar ze zegt dat mensen naar het grotere plaatje moeten kijken.
"Er bestaat geen wondermiddel dat ieders pijn kan verlichten en hem in slaap kan sussen", zegt ze tegen de arts. "Maar met de hulp van uw arts kunt u een behandelplan vinden dat zal helpen."
