Wanneer je een beknelde zenuw in je nek hebt, wil je alleen maar verlichting van de pijn. Er zijn een aantal rek- en strekoefeningen die het ongemak van een beknelde zenuw kunnen verlichten, en het enige wat je ervoor nodig hebt is een comfortabele stoel en een paar minuten van je tijd.
6 oefeningen om te helpen bij een beknelde zenuw in je nek
Omdat je nek deel uitmaakt van je wervelkolom, zullen oefeningen die je wervelkolom en kernspieren strekken en versterken, helpen de pijn van een beknelde zenuw in je nek te verlichten. Deze oefeningen richten zich op langzame, kleine bewegingen die de kern inschakelen.
1. Stoel staan
Deze oefening helpt de core te trainen door op te staan en weer te gaan zitten in langzame, gecontroleerde bewegingen:
Stap 1: Ga zitten in een comfortabele stoel.
Stap 2: Houd uw voeten bij elkaar en plaats ze plat op de vloer.
Stap 3: Plaats uw handen op uw dijen.
Stap 4: Ga rechtop zitten en span uw kernspieren aan.
Stap 5: Adem diep in en adem uit terwijl u langzaam opstaat.
Stap 6:? Ga weer zitten in een langzame, gecontroleerde beweging.
Stap 7: ?Herhaal dit 8 tot 10 keer.
2. Enkel been heffen
Hier is nog een makkelijke oefening om je core te versterken terwijl je een stoel gebruikt:
Stap 1: Ga zitten in een comfortabele stoel.
Stap 2: Houd uw voeten bij elkaar en plaats ze plat op de vloer.
Stap 3: Plaats uw handen op uw dijen.
Stap 4: Span uw kernspieren aan.
Stap 5: Adem diep in en uit terwijl u één been zo hoog mogelijk optilt.
Stap 6: Laat uw been zakken in een langzame, gecontroleerde beweging.
Stap 7: Herhaal dit 8 tot 10 keer met elk been.
3. Staggered Chair Stand?
Dit is vergelijkbaar met de Chair Stand, maar dan met gespreide voeten om meer aan uw evenwicht te werken:
Stap 1: Ga zitten in een comfortabele stoel.
Stap 2: Houd je voeten een paar centimeter uit elkaar, spreid ze door één voet naar voren te bewegen, en plaats ze plat op de vloer.
Stap 3: Plaats je handen op je dijen.
Stap 4: Span je kernspieren aan.
Stap 5: Adem diep in en adem uit terwijl u langzaam opstaat.
Stap 6: Ga zitten in een langzame, gecontroleerde beweging.
Stap 7: Herhaal dit 8 tot 10 keer.
Stap 8: ?Herhaal nadat je je voeten de andere kant op hebt gespreid.
4. Hakverhoging
Met behulp van een stoel op een iets andere manier, verbetert deze oefening het evenwicht en de houding om nekpijn te helpen voorkomen:
Stap 1: Ga rechtop achter een stoel staan, houd de rugleuning vast met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw gewicht gelijkmatig verdeeld.
Stap 2: Span uw buikspieren aan.
Stap 3: Ga op uw tenen staan tot u op de bal van uw voeten staat. Laat uw enkels niet naar binnen of naar buiten rollen.
Stap 4: Laat je hielen langzaam zakken tot op de grond.
Stap 5: Herhaal dit 8 tot 10 keer.
5. Staande zijwaartse beenheffing?
Dit is een andere manier om je core te activeren met behulp van een stoel:
Stap 1: Ga achter een stoel staan en hou je vast aan de rugleuning van de stoel voor steun.
Stap 2: Span uw kernspieren aan.
Stap 3: Haal diep adem en adem uit terwijl u één been langzaam opzij brengt, zo ver als u comfortabel kunt.
Stap 4: Zorg ervoor dat uw tenen naar voren blijven wijzen.
Stap 5: ?Herhaal dit 8 tot 10 keer met elk been.
6. Front Plank op tafel?
Voor deze oefening heb je een tafel of toonbank nodig om in een plank positie te komen:
Stap 1: Ga met je voeten bij elkaar staan, tegenover een stevige tafel of toonbank.
Stap 2: Buig en plaats je onderarmen op de tafel met je handen in elkaar geklemd.
Stap 3: Zorg ervoor dat je schouders recht boven je ellebogen staan.
Stap 4: Stap terug op de ballen van je voeten totdat je lichaam een lijn vormt, vergelijkbaar met een plank.
Stap 5:? Houd dit 15 tot 60 seconden vast, of zo lang als je kunt.
Veiligheidsoverwegingen
Pijn en ongemak zijn normaal wanneer u een beknelde zenuw in uw nek heeft. U kunt ook last hebben van:
-
Gevoelloosheid of een afname van het gevoel in de buurt van de zenuw
-
Pijn die scherp, pijnlijk of branderig kan zijn
-
Pijn die uitstraalt vanuit een centraal punt?
-
Tintelingen, zoals het gevoel van pinnen en naalden die in je huid prikken.
-
Zwakke spieren rond de zenuw
-
Het gevoel dat het gebied in slaap is gevallen, zoals je voelt in je handen en voeten wanneer de bloedtoevoer beperkt is?
-
Symptomen die beter of erger kunnen zijn wanneer u ligt
Als uw symptomen langer dan een paar dagen aanhouden en niet reageren op de bovenstaande oefeningen, bel dan uw arts.
Blijvende gevolgen
Als een beknelde zenuw onbehandeld blijft, kan dit leiden tot chronische pijn. Het kan ook leiden tot blijvende zenuwbeschadiging in het getroffen gebied.
Andere behandelingen?
Als oefeningen en pijnstillers uw toestand niet verbeteren, kan het nodig zijn andere maatregelen te nemen. Deze omvatten:?
-
Zachte cervicale kraag. Uw arts kan u voorstellen een gewatteerde ring rond uw nek te dragen die met klittenband op zijn plaats blijft. Een neksteun laat de spieren in uw nek rusten door uw vermogen om uw hoofd te draaien te beperken. Een nekbrace mag alleen op korte termijn worden gebruikt omdat het uw spieren na verloop van tijd kan verzwakken.?
-
Fysiotherapie. Als oefeningen thuis niet werken, kan uw arts u aanraden om met een professional samen te werken. Specifieke oefeningen kunnen helpen de pijn te verlichten, de nekspieren te versterken en het bewegingsbereik te verbeteren. In sommige gevallen kan tractie worden gebruikt om de gewrichten en spieren van de nek voorzichtig te rekken.
-
Medicatie. Als pijnstillers zonder recept uw symptomen niet verlichten, kan uw arts u misschien iets sterkers geven tot uw toestand verbetert.
-
Orale corticosteroïden. Een kortdurende dosis corticosteroïden kan helpen om de ontsteking en zwelling voldoende te verminderen zodat uw beknelde zenuw een kans krijgt om te genezen.
-
Steroïde injectie. Uw dokter zal een naald gebruiken om steroïden rechtstreeks in de zenuw in te brengen in een poging om de ontsteking te verminderen.
-
Chirurgie. In het ergste geval kan een operatie nodig zijn. Uw arts zal uw symptomen, de duur van uw aandoening en de plaats van de beknelde zenuw beoordelen alvorens tot een operatie te besluiten.
